Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Essen mit einem Kaloriendefizit, also weniger Kalorien zu konsumieren, als Sie jeden Tag verbrennen, ist eine gute Möglichkeit, um Gewichtsverlust zu fördern. Zusammen mit Bewegung und anderen gesunden Gewohnheiten können Sie mit den richtigen Lebensmitteln große Veränderungen in Ihrer Gesundheit bewirken. Wenn es um Fleisch geht, denken einige Menschen, dass sie die gesamte Lebensmittelgruppe aufgeben müssen, nur um ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Es gibt jedoch großartiges kalorienarmes Fleisch, das Sie genießen können und das Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.
Viele Menschen betrachten Fleisch als einen wichtigen Bestandteil ihrer Ernährung. Da es eine so große Rolle bei der Mahlzeitenplanung spielt, kann Fleisch Ihre Gewichtsziele beeinflussen. Indem Sie mageres Fleisch finden, das kalorienarm ist, können Sie sich zufrieden fühlen und das benötigte Protein erhalten, während Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Hier sind einige Fleischoptionen, die Sie Ihrer Liste hinzufügen können.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 165
Hähnchenbrust ist eine vielseitige und beliebte Proteinquelle. Sie ist sehr mager, aber vielseitig einsetzbar in einer Vielzahl von Gerichten. Eine Packung Hähnchenbrust kann in Hähnchenwraps, gebratenes Hähnchen oder sogar einen Salat verwandelt werden, was sie zu einem der besten kalorienarmen Fleischsorten für die Mahlzeitenvorbereitung macht.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 114
Für eine andere Geflügeloption probieren Sie Putenbrust. Genau wie Hähnchenbrust ist Pute kalorienarm und reich an Protein. Sie können eine ganze Putenbrust kaufen und selbst schneiden oder hochwertige, vorgefertigte Putenbrust kaufen. Fügen Sie es einem Sandwich oder Wrap für eine Mahlzeit hinzu oder essen Sie ein paar Scheiben zusammen mit Käse und Gemüse für einen leichten Snack.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 82
Sie können auch kalorienarme Fleischoptionen aus dem Meer erhalten, und Kabeljau ist ein mild schmeckender weißer Fisch, der sicher gefällt. Er enthält Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz unterstützen, und Sie können diesen Fisch nach Belieben würzen, um ihn mit Ihren Lieblingsbeilagen zu kombinieren.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 136
Jeder, der nach kalorienarmem Fleisch sucht, sollte Kaninchen ausprobieren. Es ist relativ kalorienarm, da Kaninchen sehr fettarm ist, aber dennoch reichhaltig und geschmackvoll. Immer mehr Geschäfte und Metzgereien beginnen, Kaninchen anzubieten, sodass es einfach ist, es zu kaufen und zu Hause zuzubereiten.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 116
Eine weitere rustikale Mahlzeit ist Wild. Jäger und Naturfreunde genießen seit Jahren Rehfleisch und profitieren von den niedrigen Kalorienzahlen und dem intensiven Geschmack. Wild enthält auch viele Nährstoffe, darunter Eisen, Zink und Vitamin B12.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 121
Einige Menschen denken, dass Hähnchenkeulen eine fettreichere Fleischoption sind, aber sie können tatsächlich sehr gute kalorienarme Fleischsorten sein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Haut entfernen und überschüssiges Fett abschneiden. Dann backen oder braten Sie die Hähnchenkeulen für eine einfache und gesunde Mahlzeit.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 120
Schweinefilet ist eine weitere kalorienarme Fleischwahl, die leicht zu genießen ist. Schweinefleisch ist zart, wenn es richtig gekocht wird, und passt gut zu Früchten wie Äpfeln und Birnen. Rösten Sie Ihre Früchte und servieren Sie sie neben Ihrem Filet für eine schicke, aber gesunde Mahlzeit.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 85
Zurück zur Meeresfrüchte-Abteilung, Garnelen sind eine kalorienarme Fleischoption, die vielseitig und einfach zuzubereiten ist. Sie können sie frisch oder gefroren im Supermarkt finden und auf viele verschiedene Arten zubereiten, einschließlich gebacken, gegrillt oder geröstet. Als Bonus erhalten Sie viele Vitamine und Mineralien, darunter Selen und Vitamin B12.
Kalorien pro 100-Gramm-Portion: 96
Tilapia ist eine weitere schmackhafte Meeresfrüchteoption, wenn Sie nach Fleisch für den Gewichtsverlust suchen. Es hat weniger Fett als viele andere Fischarten, was es großartig für eine magere Ernährung macht. Es nimmt leicht andere Aromen auf, also schnappen Sie sich Ihre Gewürze und etwas Zitronensaft und braten Sie einige Tilapiafilets an.
Um den vollen Nutzen aus Fleisch für kaloriendefizitäre Diäten zu ziehen, gibt es einige Dinge, die Sie beachten sollten. Zuerst sollten Sie vermeiden, Ihr Protein zu frittieren, da Öl und Teig den Kaloriengehalt erheblich erhöhen können. Versuchen Sie als Nächstes, kalorienarme Saucen und Gewürze zu verwenden. Achten Sie schließlich auf die Portionsgröße. Die American Cancer Society empfiehlt etwa 3 oder 4 Unzen Fleisch pro Mahlzeit, also reduzieren Sie Ihre Portionen für effektiven Gewichtsverlust.
Essen mit einem Kaloriendefizit kann eine Herausforderung sein, es ist einfacher, wenn Sie schmackhaftes kalorienarmes Fleisch zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Um Ihnen bei der Planung der besten Mahlzeiten für Sie zu helfen, gehen Sie zu Prospre und beginnen Sie mit dem Aufbau des benötigten Ernährungsplans.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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