Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Zucker kann süchtig machen, und leider sind viele der verarbeiteten Lebensmittel, die wir regelmäßig konsumieren, oft mit zusätzlichem Zucker gefüllt, um sie schmackhafter zu machen. Der Verzehr großer Mengen Zucker kann einen negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Fettleibigkeit, Zahnprobleme, Entzündungen, Bluthochdruck und Fettlebererkrankungen können alle durch übermäßigen Zuckerkonsum verursacht werden. Glücklicherweise gibt es viele schmackhafte Alternativen zu Zucker, die für viele Menschen eine gesündere Wahl sein können. Einige dieser Alternativen fallen in die Kategorie der nicht-nährstoffhaltigen Süßstoffe, die süß schmecken, aber wenig bis gar keine Kalorien und andere Nährstoffe enthalten. Eine andere Kategorie sind einfach alternative Süßstoffe, die Zucker enthalten, aber in einigen Fällen nahrhafter und weniger kalorienreich sein können.
Nicht-nährstoffhaltige Süßstoffe oder Zuckersubstitute sind Chemikalien, die süß schmecken, aber wenig bis keine Nährstoffe (einschließlich Kalorien und Zucker, die Nährstoffe sind!) bieten.
Wenn Sie nach einem schmackhaften und von der FDA genehmigten nicht-nährstoffhaltigen Süßstoff suchen, könnte Stevia das Richtige für Sie sein. Stevia enthält keinen Zucker oder Kalorien. Es wird aus Pflanzen gewonnen und ist etwa 250 Mal süßer als normaler Zucker. Stevia ist bekannt dafür, weniger Nachgeschmack als andere ähnliche kalorienarme Süßstoffe zu haben, und es verursacht keine Spitzen im Blutzuckerspiegel. Es ist auch stabil genug zum Backen und kann sich in Wasser auflösen.
Erythrit ist ein weniger süßer Zuckerersatz ohne Kalorien, was es perfekt für Getränke und Lebensmittel macht, die keinen extrem süßen Geschmack erfordern. Erythrit ist ein Zuckeralkohol und ist etwas weniger süß als Haushaltszucker und hat einen signifikant geringeren Einfluss auf den Blutzucker. Verwenden Sie Erythrit als 1:1-Ersatz für Zucker beim Kochen oder Backen – es gibt auch braunen Zucker und Puderzucker-Ersatzprodukte auf dem Markt. Da Erythrit weniger Zuckeralkohol als Haushaltszucker enthält, werden Sie wahrscheinlich keine negativen Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall oder Gas erleben, wenn Sie es in großen Mengen konsumieren.
Der Süßstoff aus Mönchsfrucht ist nicht nur kalorienfrei, sondern auch kohlenhydratfrei. Er wird aus dem konzentrierten Pulver der Mönchsfrucht, einer kleinen grünen Melone, hergestellt, deren Extrakt natürlich 150 bis 300 Mal süßer als Haushaltszucker ist. Mönchsfrucht wird typischerweise mit anderen kalorienarmen Süßstoffen gemischt, um ihre Süße zu reduzieren. Sie wird von der FDA allgemein als sicher (GRAS) anerkannt, ist jedoch nicht minimal verarbeitet. Sie kann sich in Wasser auflösen und kann als 1:1-Ersatz für Zucker beim Backen verwendet werden. Sie hält auch hohen Temperaturen stand, also zögern Sie nicht, sie in Ihrer morgendlichen Tasse Tee oder Kaffee zu verwenden.
Allulose, die aus Fruktose gewonnen wird, ist ein Monosaccharid (ein einzelnes Zuckermolekül). Sie kommt natürlich in Früchten wie Feigen und Rosinen vor. Sie hat ungefähr 60-70% der Süße von Haushaltszucker, enthält jedoch nur 0,2 Kalorien pro Gramm. Allulose hat einen Geschmack, der dem von Haushaltszucker ähnelt, und beeinflusst die Insulinwerte nicht, sodass sie eine großartige Zuckeralternative für Menschen mit Diabetes ist. Verwenden Sie sie jedoch mit Vorsicht – übermäßiger Konsum kann zu gastrointestinalen Beschwerden führen.
Saccharin, das häufig unter dem Markennamen Sweet‘n Low verkauft wird, war der erste entdeckte nicht-nährstoffhaltige Süßstoff. Es wurde von Constantin Fahlberg im Jahr 1878 entdeckt, der bemerkte, dass nach dem Nachhausekommen von der Arbeit mit Teerchemikalien ein seltsam süßer Geschmack an seinen Händen zurückblieb. Saccharin ist 550 Mal süßer als Zucker und hat keine Kalorien. Es hat jedoch einen bitteren Nachgeschmack, den viele Menschen nicht mögen.
Aspartam ist einer der bekanntesten nicht-nährstoffhaltigen Süßstoffe, hauptsächlich aufgrund seiner Verwendung in vielen kalorienarmen Limonaden, wie Diet Coke. Aspartam ist 200 Mal süßer als Zucker. Aufgrund seines hohen Profils hat Aspartam extrem umfangreiche Forschungen zu seinen gesundheitlichen Auswirkungen durchlaufen und wurde als sicher für die Verwendung in Lebensmitteln laut FDA befunden. Im Jahr 2023 klassifizierte die WHO Aspartam jedoch als "möglicherweise krebserregend," obwohl angemerkt werden sollte, dass dies eine niedrigere Klassifizierung als bei anderen Lebensmitteln wie verarbeiteten Fleischwaren ("krebserregend") und rotem Fleisch ("wahrscheinlich krebserregend") ist.
Sucralose, die häufig unter dem Markennamen Splenda verkauft wird, ist ein weiterer der beliebtesten Süßstoffe. Sie ist 320-1000 Mal süßer als Zucker. Aufgrund ihrer Fähigkeit, relativ hohen Temperaturen standzuhalten, wird Sucralose häufig in Backwaren verwendet. Sie beginnt jedoch bei über 119 °C zu zerfallen, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich für Rezepte mit hohen Temperaturen, wie solche, die Karamellisierung erfordern, ungeeignet ist.
Acesulfam-K, oft einfach als Ace-K bezeichnet, ist ein weiterer Süßstoff, der in Backwaren standhalten kann. Es hat jedoch auch einen bitteren Nachgeschmack wie Saccharin und wird aus diesem Grund oft in Kombination mit anderen Süßstoffen wie Sucralose oder Aspartam verwendet, um diesen zu maskieren. Seine Süße ist mit der von Aspartam sehr ähnlich und beträgt das 200-fache von Zucker.
Die Süßstoffe in diesem Abschnitt sind nährstoffhaltig und enthalten signifikante Mengen Zucker. Sie könnten jedoch eine gesündere Alternative zu standardmäßigem weißen Zucker aus mehreren Gründen sein. Erstens enthalten sie mehr zusätzliche Nährstoffe als weißer Zucker, wie Vitamine und Mineralien. Zweitens sind einige von ihnen süßer als Zucker pro Gramm, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so viel verwenden müssen.
Mit einem leichten Karamellgeschmack und nur 18 Kalorien pro Portion könnte Kokoszucker eine bessere Wahl als Haushaltszucker sein (aus ernährungsphysiologischer Sicht). Er ist weniger verarbeitet als Haushaltszucker und wird aus dem Saft von Kokospalmen gewonnen, was ihm zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien verleiht. Er löst sich auch leicht in Flüssigkeiten. Die meisten Kokoszucker sind USDA Organic verifiziert. Verwenden Sie Kokoszucker in Gerichten und Getränken, die typischerweise braunen Zucker erfordern.
Einer der beliebtesten und besten Zuckeralternativen der Welt, Honig wird von Bienen produziert, die Blütennektar sammeln, der in Waben abgebaut wird. Honig ist nicht besonders kalorienarm, aber eine kleine Menge reicht weit. Wenn Sie nicht ständig Löffel für Löffel Zucker verwenden möchten, um Ihre Lebensmittel oder Getränke zu süßen, können Sie eine viel kleinere Menge Honig verwenden und dadurch weniger Kalorien konsumieren. Bestimmte Honigsorten, wie Manuka, haben antibakterielle und medizinische Eigenschaften. Honig ist auch bekannt dafür, dass er niemals abläuft - über 3000 Jahre alter Honig wurde im Grab von König Tut in Ägypten gefunden und war immer noch vollkommen in Ordnung.
Wenn viele Menschen an die Agave-Pflanze denken, denken sie sofort an Tequila. Das ist zu erwarten, aber in Wirklichkeit ist der Sirup der stacheligen Pflanze ein potenter und effektiver Süßstoff. Er wird oft als Honigersatz für strenge Veganer verwendet. Er hat einen relativ niedrigen glykämischen Index, sodass er Ihren Blutzucker nicht wie viele andere Süßstoffe ansteigen lässt, und sein neutraler Geschmack ermöglicht es, ihn in einer Vielzahl von Gerichten und Getränken zu verwenden. Agave ist jedoch 1,5 Mal süßer als Zucker und enthält Fruktose, die mit Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht wurde. Wenn Sie also Agave verwenden möchten, verwenden Sie sie sparsam und vorsichtig.
Melasse ist ein Nebenprodukt des Zuckerraffinierungsprozesses und das, was braunen Zucker braun macht. Melasse ist jedoch viel nahrhafter als raffinierter weißer Zucker, insbesondere wenn Sie die Blackstrap-Variante verwenden. Blackstrap-Melasse enthält signifikante Mengen an Kalzium, Kalium, Eisen und anderen Nährstoffen. Melasse hat jedoch einen ausgeprägten metallischen Geschmack, den nicht jeder mag. Dies kann sie für einige Rezepte ungeeignet machen.
Wenn Sie auf der Suche nach einigen der besten Süßstoffe und Zuckeralternativen sind, kann Ihnen die obige Liste helfen, eine informierte Entscheidung zu treffen. Sie können auch Ihre Reise zu Gesundheit und Wohlbefinden beginnen, indem Sie unsere App verwenden, die entwickelt wurde, um Ihnen zu helfen, bessere Essensentscheidungen zu treffen. Die App bietet zahlreiche Vorteile, wie Diätverfolgung, Essensplanung und einen integrierten Ernährungscoach.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
