Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年10月17日 （更新： 2025年8月2日）
在宏量营养素饮食计划中，最具挑战性的方面之一就是在一天结束时找到满足您目标的食物。即使您已经完成了 餐前准备，一切都为这一天做好了准备，但计划会改变，您可能会陷入难以达到宏量营养素的境地。
也许早餐是完全符合计划的，但您的朋友们要出去吃午餐，而您不想错过。餐厅没有任何可以替代您计划的午餐的餐点，所以现在您在问，如何找到适合我宏量营养素的食物以应对接下来的一天？也许您刚刚对自己喜欢的小吃产生了渴望，需要想办法弥补差距。
别担心；未能达到宏量营养素并不是世界末日，但希望我们的一些方法可以帮助您避免超出您希望的目标。学习如何更聪明地计划，以准确达到宏量营养素，以及如果在一天结束时未能达到目标该怎么办。
如果您意外地抓住了一些零食，或者由于其他原因偏离了计划，提前制定一个计划以便在需要时将宏量营养素恢复到正轨是很有帮助的。当谈到“偏离轨道”时，在宏量计数的世界中，通常意味着您剩余的脂肪和碳水化合物不够，而您还有相当多的蛋白质需要摄入，才能达到目标。
然而，您可能会遇到某一宏量营养素不足的情况。您可以准备一种恢复计划，一种几乎不需要准备的方式来重新回到正轨。最好将准备工作降到最低，因为否则在一天结束时达到目标不应该感觉像是一项繁重的工作，您可能会决定这不值得付出努力。以下是一些提示，帮助您在一天结束时轻松地适应您的宏量营养素：
当一种食物被描述为 单一宏量营养素食物时，这意味着它主要提供来自三种宏量营养素中的一种的卡路里，而不是像许多食物那样提供两种或更多宏量营养素的组合。蛋白质、脂肪和碳水化合物类别中有几种单一宏量营养素食物，因此熟悉这些选项将帮助您在一天结束时快速构建一个小吃以达到您的目标。
一些常见的例子包括鸡胸肉和蛋白质用于蛋白质，水果和谷物产品用于碳水化合物，坚果和鳄梨用于脂肪。虽然大多数蛋白质食物需要一些烹饪，但相对容易找到不需要任何准备的碳水化合物和脂肪来源，随时可以使用。保持一些健康的单一宏量营养素食物在身边，这样您就不会在恢复宏量营养素时感到过于困难。
然而，即使在蛋白质方面，您也可以提前准备一些单一宏量营养素食物，其能量主要来自蛋白质。将它们存放在冰箱中，如果您需要紧急补救以达到目标，它们将在一周内随时可以分配。确保这些食物不会浪费。尝试了解 食品安全，当您没有将某些食物纳入饮食并且它们接近冰箱的保质期时，您可以将它们放入冰箱冷冻，以便日后使用。
人们在达到宏量营养素时往往有几种策略。一种是提前计划所有餐点，以确保只要您保持计划，就能达到目标，另一种是不断调整并强调多吃剩余比例最大的营养素。创建餐点计划可能非常困难，这正是我们构建 餐点计划生成器的原因，以帮助您创建符合您目标的餐点计划。
更具适应性的方法更为细致，但允许您在一天中拥有更多的自由和灵活性。为了说明适应性方法，考虑这个例子：如果您的蛋白质几乎达到上限，但碳水化合物和脂肪的数量却很少，那么从单一宏量碳水化合物食物开始可能会有帮助。这是因为即使是"单一宏量食物"也含有一些其他宏量营养素。因此，如果您开始填补脂肪配额，但留下了相当数量的碳水化合物，可能会很难在不超过其他目标的情况下填满碳水化合物配额。考虑到较小目标的同时解决最大缺口将帮助您在单一宏量、组合宏量或更小的平衡宏量餐点之间做出最佳选择。
通过一餐满足多个宏量营养素目标可以使恢复正轨变得更容易。尝试注意您在正常日子里可能会超过的宏量营养素目标。如果您在达到脂肪配额之前很难摄入蛋白质，那么请确保您在脂肪之前专注于蛋白质。这就是细微之处。如果您发现自己难以达到蛋白质，而您又不喜欢单一宏量蛋白质食物，您可能会受益于提前摄入蛋白质。这可以使您更容易选择那些能帮助您在一天结束时达到宏量营养素的食物。
能量密度是指每单位重量的食物中所含能量的测量。正如您所知，食物能量通常以卡路里（或千焦耳，具体取决于您的位置和上下文）来衡量。每份卡路里较多的食物被认为是“能量密集型”。因此，能量密度指的是特定食物每克所含的卡路里数量，这有助于比较两种食物及其让您感到饱腹的能力。
如果您正在节食并且感到非常饥饿，那么您可能想要较少能量密集型的食物，以便在减少卡路里摄入的同时保持饱腹感。然而，如果您在山区徒步旅行，重量很重要，您更可能希望选择能量密集型的食物来为身体提供能量，同时减少您需要携带的负担。高或低能量密度本身没有好坏之分，它们各有优缺点，但在制定饮食策略时了解这一点是非常重要的。
特定宏量营养素在食物中的浓度量是您形成能量密度概念的一种衍生方式。与其测量食物可能贡献的卡路里冲击，不如帮助您找出哪些食物会占据您宏量营养素目标的较大部分。例如，我们的蛋白质类别中的单一宏量食物将被视为“蛋白质密集型”。如果您在满足多个目标方面遇到困难，您可能想要尝试寻找 基于宏量密度的食物，以满足您当天剩余的宏量营养素。使用较少能量密集型食物的另一个可能好处是，您可以对每日总量进行较小的调整，从而为您提供更多优化的机会，确保您的宏量营养素完美达成。
这一概念同样适用于微量营养素，微量营养素每卡路里的浓度较高的食物被认为是“营养密集型”。倾向于选择营养密集型食物总是一个好主意。在寻找帮助您在一天结束时达到宏量营养素的食物时，不要忘记微量营养素。
有很多因素可以 影响饥饿水平。这可能包括个人基因差异、药物以及其他您无法控制的因素。但幸运的是，我们的食物选择可以有所不同。如果您感到饥饿，您很可能可以改善当前的技巧。即使您有基因或环境因素在增加或减少您的饥饿信号，选择一些不同的食物可能会帮助您恢复到更平衡的状态。
有时，当人们决定遵循基于宏量营养素的饮食，并希望在每天结束时完美地达到宏量营养素时，他们可能会忽略营养的其他重要方面，比如维生素和矿物质。这些营养素是至关重要的，必须包含在您的饮食中，以便您能够茁壮成长。如果您的身体没有获得所需的营养，可能会感到饥饿。如果您总是感到饥饿，考虑您食物的微量营养素质量是很重要的。蛋白质和纤维被认为比其他营养素更能增加饱腹感。脂肪也可能比碳水化合物更能增加饱腹感。如果您发现自己总是感到饥饿，您可能需要重新考虑所选择的宏量营养素比例。也许可以增加更多的蛋白质和脂肪，以牺牲一些碳水化合物。
回到能量密度的概念，低密度（高体积）的食物可以比高能量密度的食物消耗更大份量；如果您渴望零食，这一点值得考虑，因为低密度食物可以让您享用更大体积的零食，可能会让您感到更满足。
在达到宏量营养素时，保持轨道的最重要变量之一就是在餐厅用餐。有些人完全避免去餐厅，但这种方法并不是长期解决方案。您必须适度生活！因此，不要将事情视为禁忌，而是想办法将它们融入您的生活。以下是一些您可以在餐厅找到食物以达到您宏量营养素的方法。
您不会每天都达到宏量营养素，这是一件好事。所有事情都应该适度进行，包括达到宏量营养素。不要过于执着于数字，如果您发现自己在一天结束时没有办法达到宏量营养素，请回归卡路里。如果您最终超出了卡路里，那么下一个目标就是尽量减少您摄入的多余卡路里。但不要担心，也许您可以在第二天少吃一点，或者就忘掉它，明天重新开始。您偶尔做的事情无法抵消您持续做的事情（只要“偶尔”是“足够偶尔”，这很难定义，但这个观点是成立的）。
营养的最重要方面是承诺过上更健康的生活方式，并采取可行的步骤来实现这一目标。如果您犯了错误，请原谅自己。只要不要忘记从中吸取教训，并 努力在明天有所改善。
如果您需要帮助计划达到宏量营养素的餐点，请下载 Prospre 餐点计划应用程序，以创建基于宏量营养素的餐点计划。我们希望能帮助您减轻计划的压力。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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