Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2022年8月19日 （更新： 2025年8月2日）
基于宏量营养素的饮食在如今非常流行，原因也很充分。追踪宏量营养素是一种简单的方法，可以关注您所吃食物的高层次营养特征。根据您所追求的健身效果，您可能会寻找不同的宏量分配，无论是 低碳水化合物、 高蛋白、 低脂肪，等等。然而，如果您对这个概念还不熟悉并希望开始，那么这篇文章就是为您准备的。
宏量营养素这个词字面意思是“重要营养素”，简单来说，宏量营养素是您需要大量摄入的营养素。这通常指的是蛋白质、脂肪和碳水化合物（有时水也被包括在内 - 详细阅读 这里）。这三种营养素都为您的身体提供能量，更广为人知的是卡路里。因此，宏量营养素饮食通常以每种宏量营养素所占总卡路里的百分比来定义。例如， Zone饮食提倡40%碳水化合物、30%脂肪和30%蛋白质。有时，饮食也会仅用每天摄入的每种宏量营养素的克数来描述，例如150克蛋白质、250克碳水化合物和50克脂肪。这两种方法都有效，您可以使用更符合您理解的方式。
附注：在我们继续之前，我们应该提到还有一种提供卡路里的营养素，那就是酒精 - 然而，在健康饮食中，您应该尽量饮用 尽可能少的酒精。
蛋白质可能是大多数追踪宏量营养素的人最关心的宏量营养素。这是有充分理由的 - 蛋白质是 肌肉和其他身体组织的基本构建块。因此，如果您希望建立或维持肌肉，足够的蛋白质是至关重要的。蛋白质对于减肥也有帮助，因为许多人发现它可以 帮助增加饱腹感，而且因为蛋白质在消化时燃烧的卡路里大约是 脂肪和碳水化合物的两倍。
蛋白质实际上不仅仅是一种单一的营养素，而是可以被视为一组营养素，称为 氨基酸。所有蛋白质都是由氨基酸链构成的。您身体所需的大多数氨基酸可以由您的身体从基本化学物质中合成。然而，还有一些氨基酸是无法合成的，必须通过饮食摄入。这些就是 必需氨基酸，您需要确保获得足够的每一种以便建立肌肉和修复组织。然而，在正常情况下， 不必追踪饮食中的单独氨基酸，因为均衡饮食中含有足够的蛋白质通常会有足够的每种氨基酸。
脂肪是宏量营养素中卡路里密度最高的，每克大约9卡路里。然而，这并不意味着您应该试图完全切除饮食中的脂肪以减轻体重。饮食中需要一些脂肪，以确保您获得足够的 必需脂肪酸，并帮助吸收 脂溶性维生素（维生素A、D、E和K）。
然而，并非所有脂肪都是同样健康的，您所吃的脂肪类型很重要。反式脂肪可以 提高“坏”LDL胆固醇并降低“好”HDL胆固醇 - 营养师通常建议您尽量少吃反式脂肪。饱和脂肪虽然没有反式脂肪那么有害，但也最好少吃。这些是室温下固态的脂肪 - 想想椰子油或黄油。过多的饱和脂肪可能对心脏健康有害，因此建议您将饱和脂肪限制在大约 5%的每日卡路里。
最后是非饱和脂肪 - 室温下液态的脂肪。这些脂肪通常是最健康的脂肪。特别是像鲑鱼中发现的Omega-3脂肪酸，已被证明有助于 减少心脏问题。
碳水化合物占据了人们每天摄入的卡路里的大部分。然而，与脂肪类似，所消费的碳水化合物类型在健康影响上有很大差异。 精制碳水化合物，例如那些在含糖食物或高度精制谷物（例如白米或白面粉）中发现的，往往提供过多的卡路里而额外营养极少。更复杂的碳水化合物，例如全麦或糙米，被认为是更健康、更富含营养的替代品。
纤维也被视为一种碳水化合物，但在营养上与糖或淀粉有很大不同。虽然糖和淀粉每克大约有4卡路里，但可溶性纤维每克大约有 2卡路里，而不可溶性纤维几乎没有卡路里。两种类型的纤维都有好处：可溶性纤维对 心脏健康有益，而不可溶性纤维有助于正常消化。
确定最适合您的宏量分配将取决于几个因素，包括您的健身目标、活动水平和新陈代谢等。理想情况下，您应该有经验丰富的营养师来协助您，然而，如果您负担不起，也不用担心 - 我们有一个 可定制的宏量计算器 可以作为起点。然而，如果您有特殊的医疗需求，请记得咨询合格的医疗专业人士，而不是遵循您在互联网上找到的饮食建议。
计算宏量营养素最简单的方法是使用宏量追踪应用程序，例如 Prospre、 MyFitnessPal或 LifeSum。这些应用程序都可以让您轻松输入所吃的食物，并为您跟踪每日营养信息。使用哪个应用程序由您决定，您应该尝试所有应用程序，并使用您认为最好的那个。
为了充分利用宏量追踪应用程序，您需要准确记录您输入日志中的食物。首先，您需要确保数量准确，最好的方法是使用厨房秤来称量肉类等物品。它们易于使用，并且可以 相对便宜地购买。如果您喜欢烘焙，它也会对您有很大帮助，因为您可以开始按重量跟随食谱。保持食物日志准确的第二个重要点是记录您吃的所有东西。不，您不能跳过输入您深夜吃的零食或在商务会议上吃的饼干 - 至少，如果您希望您的日志真实记录您的每日营养的话。
那么，现在您已经确定了宏量目标，并且知道如何跟踪它们，如何确保您实际达到目标呢？餐饮规划和 餐饮准备是实现这一目标的最可靠方法。与其被动地寻找食物以 在一天结束时达到您的宏量目标，不如主动提前规划您知道会达到目标的餐点。制定符合您宏量的餐饮计划可能是一项挑战，而这正是 Prospre应用程序真正闪耀的地方，因为它将为您的特定宏量创建餐饮计划，以及一周的购物清单和宏量追踪器。当我们制作Prospre时，像您这样的宏量追踪初学者正是我们在设计应用程序时考虑的对象。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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