Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2022年6月27日 （更新： 2025年8月2日）
素食者和素食主义者可能更难找到简单的蛋白质来源。幸运的是，有许多高蛋白植物可以添加到食谱中，为素食者和素食主义者提供美味的蛋白质来源。以下是10种富含蛋白质的素食食品，您可以在烹饪中使用，以满足您每天的 推荐每日摄入量，如果您是女性，则为46克，男性为56克。
硬豆腐是素食蛋白质来源的首选。每杯豆腐含有超过43克的蛋白质。其他 类型的豆腐，如软豆腐和发酵豆腐，每份也提供大量蛋白质。豆腐来自于经过炖煮和压制成块的豆浆。它可以油炸、炒、烤、煮和裹粉。它是素食者和素食主义者的绝佳肉类替代品。
下一个富含蛋白质的素食食品选项是扁豆。 扁豆每杯含有17克蛋白质。扁豆在印度和非洲菜肴中广泛使用。您可以用这种多功能豆类制作惊艳的素食咖喱、辛辣炖菜和配菜。有关其他选项，请查看我们的 高蛋白豆类列表。
您还可以通过一杯16盎司的 豆浆来饮用蛋白质。一杯豆浆含有14克蛋白质。选择无糖版本以避免在饮食中添加额外的糖。您可以在早餐谷物中用豆浆替代牛奶，享受素食友好的早餐。此外，任何类型的蛋糕、饼干或面包食谱都可以通过使用丰富的豆浆代替普通牛奶或奶油来制作成素食。
其他美味的豆类也符合富含蛋白质的素食食品标准，例如 青豌豆。一份熟青豌豆提供超过8克蛋白质。青豌豆可以作为主菜的配菜享用，或可以制成青豌豆汤。其他美味的 青豌豆食谱包括豌豆胡萝卜、豌豆沙拉或青豌豆意大利面。
作为一种可以在餐间小吃的咸味零食，考虑使用南瓜或 南瓜子。这些种子每盎司提供超过8克蛋白质。准备南瓜或南瓜子的最受欢迎方式是将其在烤箱中烘烤几分钟，并撒上盐或其他调味料。它们外脆内嫩，可以满足您对富含蛋白质的素食食品的渴望。想吃水果而不仅仅是种子？查看我们的 高蛋白水果列表。
如果您想要一种全谷物选项，富含强大的蛋白质，尝试在您的盘子上加入一些 藜麦作为配菜。每杯藜麦含有超过8克蛋白质。它还含有5克纤维，可能有助于 降低您患高胆固醇的风险。这种谷物也是镁的极好来源。有关藜麦的其他替代品，请查看我们的 高蛋白谷物列表。
没有经典成分 花生酱，富含蛋白质的素食食品列表就不完整。花生酱每两汤匙约含有7克蛋白质。大多数流行品牌的花生酱也含有大量糖，因此最好选择一种需要搅拌的天然花生酱产品。花生酱可以添加到您最喜欢的泰国菜食谱中，单独吃，或者作为甜点的一部分。
一些蔬菜也可以是富含蛋白质的素食食品（查看我们的 高蛋白蔬菜列表以获取更多选项）。最佳选择是叶绿蔬菜 菠菜，每杯含有5克蛋白质。菠菜为您的饮食提供颜色、维生素A、维生素C、铁和叶酸。尝试将菠菜添加到您的奶昔中，以获得蛋白质和风味的爆发。
下一个可以添加到您盘子中的富含蛋白质的蔬菜是 甜玉米。甜玉米每份提供4克蛋白质，份量为一杯。玉米棒是这种蔬菜的另一种美味选择。甜玉米可以作为夏季晚餐的配菜、沙拉的一部分或作为汤的基础。玉米还富含维生素C和抗氧化剂。
蘑菇是另一个富含蛋白质的素食食品的例子。一杯蘑菇含有3克蛋白质。您可以尝试不同种类的 蘑菇，将其融入您的烹饪中。如果您在寻找汉堡替代品，波特贝罗蘑菇提供肉质、嫩滑的口感，作为三明治中的蛋白质来源。蘑菇还可以添加到意大利面、沙拉和其他食谱中。
素食者可以通过使用Prospre的 餐计划工具最大限度地利用他们的饮食。素食食品不必缺乏蛋白质。您可以设计每周菜单，以满足您对富含蛋白质的素食食品的渴望，轻松的餐饮规划帮助您满足营养指南，并保持满足。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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