富含蛋白质的纯素食品，帮助您实现营养目标

2023年9月21日

富含蛋白质的纯素食品，帮助您实现营养目标

素食主义者可能更难找到易于获取的蛋白质来源。幸运的是，有许多富含蛋白质的植物可以添加到食谱中，为素食主义者提供美味的蛋白质来源。以下是10种富含蛋白质的纯素食品，您可以在烹饪中使用，以提供每天46克（女性）或56克（男性）的每日推荐摄入量。

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1. 豆腐

硬豆腐是纯素蛋白质来源的首选。每杯豆腐含有超过43克蛋白质。其他豆腐种类，如软豆腐和发酵豆腐，每份也提供大量蛋白质。豆腐是由煮沸和压制成块状蛋白质的豆浆制成的。它可以油炸、炒、烤、煮和裹粉。对于素食主义者来说，它是一种极好的肉类替代品。

2. 扁豆

富含蛋白质的纯素食品的下一个最佳选择是扁豆。扁豆每杯含有17克蛋白质。扁豆广泛用于印度和非洲菜肴。您可以使用这种多功能豆类制作令人惊艳的纯素咖喱、辣味炖菜和配菜。其他选择，请查看我们的高蛋白豆类列表。

3. 豆浆

您还可以通过喝一杯16盎司的豆浆来摄入蛋白质。一杯豆浆含有14克蛋白质。选择无糖版本，以避免额外添加糖分。您可以将豆浆与牛奶替代品一起用于早餐的谷物中，以获得纯素友好的早餐。此外，任何类型的蛋糕、饼干或面包食谱都可以使用丰富的豆浆代替常规牛奶或奶油制成纯素食品。

4. 青豆

其他美味的豆类也是富含蛋白质的纯素食品，比如青豆。一份煮熟的青豆含有超过八克蛋白质。青豆可以作为主菜的配菜享用，也可以搅拌成青豆汤。其他美味的青豆食谱包括豌豆胡萝卜、豌豆沙拉或带青豆的意大利面。

5. 南瓜或南瓜子

作为一种您可以在餐间零食的咸味食品，可以考虑使用南瓜或南瓜子。这些种子每盎司含有超过八克蛋白质。最受欢迎的准备南瓜或南瓜子的方法是在烤箱中烤制几分钟，并撒上盐或其他调味料。它们变得脆口可口，可以满足您对富含蛋白质的纯素食品的渴望。想要食用水果而不仅仅是种子？请查看我们的富含蛋白质的水果列表。

6. 藜麦

如果您想要一种富含蛋白质的全谷物选项，可以尝试一些藜麦作为配菜。每杯藜麦含有超过八克蛋白质。它还含有五克纤维，可能有助于降低患高胆固醇的风险。这种谷物还是镁的良好来源。其他藜麦替代品，请查看我们的高蛋白谷物列表。

7. 花生酱

没有富含蛋白质的纯素食品列表会完整无缺地提到经典成分花生酱。每两汤匙花生酱含有约七克蛋白质。大多数热门品牌的花生酱也含有大量糖分，因此最好选择需要搅拌的天然花生酱产品。花生酱可以添加到您喜爱的泰国食谱中，可以单独食用作三明治或作为甜点的一部分。

8. 菠菜

一些蔬菜也可以成为富含蛋白质的纯素食品的来源（请查看我们的富含蛋白质的蔬菜列表以获取更多选择）。最佳选择是绿叶蔬菜菠菜，每杯含有五克蛋白质。菠菜为您的饮食提供颜色、维生素A、维生素C、铁和叶酸。尝试将菠菜添加到您的冰沙中，获得蛋白质和风味的爆发。

9. 甜玉米

下一个添加到您的餐盘上的富含蛋白质的蔬菜是甜玉米。每份甜玉米提供四克蛋白质，即一杯。玉米棒是这种蔬菜的另一个美味选择。甜玉米可以作为夏季晚餐的配菜享用，也可以作为沙拉的一部分或作为汤的基础。玉米还富含维生素C和抗氧化剂。

10. 蘑菇

蘑菇是另一个富含蛋白质的纯素食品的例子。一杯蘑菇含有三克蛋白质。您可以尝试使用不同种类的蘑菇融入您的烹饪中。如果您正在寻找汉堡替代品，大蘑菇提供肉质鲜嫩的口感，可作为三明治中的蛋白质来源。蘑菇还可以添加到意大利面、沙拉和其他食谱中。

素食主义者可以通过Prospre的餐谱规划工具充分利用他们的饮食。素食食品不必缺乏蛋白质。您可以设计一个每周菜单，满足您对富含蛋白质的纯素食品的渴望，通过简单的餐谱规划来满足营养指南并保持饱腹感。

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