Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年12月4日 （更新： 2025年8月2日）
宏量营养密度食物是指每100克提供更多营养价值的食物。这些食物在营养上是合理的，通常在某一宏量营养类别中含量较高，尽管如果您的需求稍微不足，它们也可以满足其他类别的部分需求。
食物每100克的宏量营养密度测量有时与您实际食用的份量相差甚远。例如，亚麻籽在100克的测量下是宏量营养密度食物，但在推荐的汤匙份量下（这可能是一个人一次能吃下的量），亚麻籽仍然是理想的，但在高数量上有所不足。当您寻找宏量营养密度高的食物时，尽量寻找每100克份量中宏量营养超过20克的食物，并且在您想要满足的宏量营养类别中最为密集。找出哪些食物具有高宏量营养密度，以及如何将它们融入您的膳食计划中。这里提供的所有营养信息均为每100克的数值。
有很多空碳水化合物可以轻松帮助您达到每日目标。然而，如果您聪明地计划并选择满足其他类别目标的宏量营养密度高的碳水化合物，您将更容易达到您的数字。
将红薯用盐烤制，吃的时候保留皮。
用水准备，热后直接食用。燕麦片也可以浸泡过夜。
无硫干杏是一个很好的选择。将其存放在可密封的袋子中以方便使用。
高蛋白食物对保持您准备好建立瘦肌肉和消耗碳水化合物至关重要。然而，找到高蛋白而且其他宏量营养不高的食物可能是一项挑战。坚持选择一些您知道接近单一宏量营养的食物，并在一周内保持它们的供应。
在不粘锅中或用铝箔袋在烤架上与柠檬和香草一起烹饪罗非鱼。
选择鸡胸肉，去掉剩余的皮和脂肪；仅用香草烤制。
瘦的野牛肉可以在不粘锅中烹饪，单独食用或添加到其他食谱中。
当您为一天甚至一周的脂肪摄入进行计划时，请确保正确计算许多其他食物中自然存在的脂肪。与其计划高脂肪食物，这种方法通常会让您在脂肪宏量营养上略有不足，这可以通过简单且通常是现成的解决方案来弥补。
请注意将您用于烹饪的脂肪计入您的整体脂肪宏量营养计算中。仅仅因为您将其用作防止锅粘的方式，并不意味着它不会算作适当的脂肪。
为了获得最佳效果，购买装在盐水中的绿橄榄，而不是油中。购买装在可密封罐中的橄榄意味着您可以将其存放在冰箱中，并在需要时抓取一两颗橄榄，以便让您的数字更有利。
鳄梨可以与几片植物ain片一起食用，或作为全谷物吐司的涂抹。您还可以将几块鳄梨放入您的奶昔中，以增加额外的脂肪和一些碳水化合物，来补充您的蛋白质摄入。鳄梨也可以快速冷冻以备后用，因此这也是一个方便的选择。
全脂希腊酸奶脂肪和蛋白质含量高。这种营养密集的双重打击可以帮助您在两个不同的类别中达到目标。
这些只是一些宏量营养密度高的食物选项，您可以用来规划符合您宏量营养目标的膳食。确保更换您的膳食选项，以免感到厌倦。偶尔加入一些满足您甜食欲望或其他可能缺失的食物的选项。计划一些聪明的零食可以帮助您保持在轨道上，并在此期间记录您的进展。为了更轻松的规划和在您最需要时手头有更多的营养信息，请下载Prospre宏量膳食规划应用程序，以帮助您跟踪您全天的目标进展。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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