Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
4.8
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
4.8
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自由的
2025年7月25日
宏量营养密度食物是指每100克能提供更多营养价值的食物。这些食物在营养上是合理的，通常在某一宏量营养类别中含量较高，尽管如果你的需求稍有不足，它们也能部分满足其他类别的需求。
食物每100克的宏量营养密度测量有时与你实际消费的食物份量相差甚远。例如，亚麻籽在100克的测量下是宏量营养密度食物，但在推荐的汤匙份量下，可能是一个人一次能吃下的量，亚麻籽仍然是最佳选择，但在高数量上有所欠缺。当你寻找宏量营养密度高的食物时，尽量寻找每100克份量中宏量营养总和超过20克的食物，并且在你想要满足的宏量营养类别中最为密集。找出哪些食物具有高宏量营养密度，以及如何将它们融入你的膳食计划。这里提供的所有营养信息均为每100克。
有很多空碳水化合物可以轻松帮助你达到每日目标。然而，如果你聪明地计划并选择满足其他类别目标的宏量营养密度高的碳水化合物，你会更容易达到你的数字。
将红薯用盐烤制，吃的时候保留皮。
用水准备，加热后直接食用。燕麦片也可以过夜浸泡。
无硫干杏是一个很好的选择。方便时存放在可重新封口的袋子里。
高蛋白食物对保持你准备好建立瘦肌肉和消耗碳水化合物至关重要。然而，找到高蛋白且不同时高其他宏量营养的食物可能是一个挑战。坚持选择一些你知道接近单一宏量营养的食物，并在一周内保持它们的供应。
在不粘锅中或用铝箔袋在烤架上与柠檬和香草一起烹饪罗非鱼。
选择鸡胸肉，去掉任何剩余的皮和脂肪；仅用香草烤制。
瘦的野牛肉可以在不粘锅中烹饪，可以单独食用或添加到其他食谱中。
当你计划每日或每周的脂肪摄入时，确保正确计算许多其他食物中自然存在的脂肪。与其计划高脂肪食物，这种方法通常会让你在脂肪宏量营养上稍有不足，这可以通过简单且常常现成的解决方案来弥补。
注意将你用于烹饪的脂肪包括在你的整体脂肪宏量营养计算中。仅仅因为你使用它来防止锅粘，不意味着它不会算作适当的脂肪。
为了获得最佳效果，购买用盐水而非油腌制的绿橄榄。购买可重新封口的罐装橄榄意味着你可以将它们放在冰箱中，随时取出一两颗来帮助你调整营养数字。
鳄梨可以与几片植物香蕉片一起食用，或作为全谷物吐司的涂抹。你也可以将几块放入你的奶昔中，如果你需要额外的脂肪和一些碳水化合物来增加你的蛋白质摄入。鳄梨也可以快速冷冻以备后用，因此这也是一个方便的选择。
全脂希腊酸奶富含脂肪和蛋白质。这种营养密集的双重优势可以帮助你在两个不同的类别中达到目标。
这些只是一些宏量营养密度高的食物选项，你可以用来规划符合你宏量营养目标的膳食。确保更换你的膳食选项，以免感到厌倦。偶尔加入一些满足你甜食欲望或其他你可能错过的食物的选项。规划一些聪明的零食可以帮助你保持正轨，并在此期间记录你的进展。为了更方便的规划和在你最需要时获取更多营养信息，下载 Prospre 宏量膳食规划应用程序，以帮助你跟踪你在一天中的目标进展。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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