Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年10月17日 （更新： 2025年8月2日）
您如何确保每天摄入所需的所有营养素？如果您和我们其他人一样，可能会感到无从下手，既要阅读食品标签，又要计算卡路里，还要吃那些已经吃过一千次的健康餐。
有一种更好的方法来满足身体的需求。这种方法简单有效，无论您的健身目标是什么。这就是基于宏量的餐食准备。
如果您正在阅读这篇文章，您可能已经熟悉宏量饮食：每天计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。这比计算卡路里更进一步，但并不是为了剥夺您的身体：事实上，正确的宏量饮食可以帮助您实现几乎任何健康和健身目标，无论是减肥还是增肌。
宏量饮食中最困难的部分，尤其是对于刚开始的人来说，就是战略性地规划餐食，以确保您每天摄入正确数量的每种宏量。解决方案是什么？宏量餐食准备！
通过提前规划和准备餐食，您就不必担心每天多次检查宏量或错过目标。您可以自信地知道，无论您吃什么，都会提供身体所需的营养。
无论您是想为肌肉增长还是其他目标进行餐食准备，宏量饮食都能帮助您实现。以下是一些好处：
重要免责声明：在开始一个高度关注食品测量和跟踪的饮食之前，请始终评估您的情况并咨询医生。虽然基于宏量的饮食可能有效，但也可能引发或加重饮食失调。关注您的整体健康是最重要的！
每个人所需的宏量水平都不同。需求取决于您的体重、身高、活动水平、期望目标和其他个体因素。这就是为什么研究自己的宏量需求而不是依赖他人的做法如此重要。
与营养师、医生或健身教练交谈是确保您满足宏量需求而不牺牲其他健康方面的好方法。
您还可以使用在线计算器来了解您的宏量需求。只需记住，任何计算器都应作为基准，您可能需要调整目标以确保它们适合您的身体。每磅体重0.8-1克的蛋白质是大多数人的良好通用指导。
如果您使用Prospre应用程序，可以通过访问“我的目标”部分来计算您所需体重的宏量需求。
一旦您知道需要多少宏量，就可以开始规划了！您需要多种均衡的餐食，以提供所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪。这里唯一的限制是您自己的创造力和能力：您的餐食计划可以简单或复杂，随您喜欢。
首先决定您将准备哪些餐食以及想使用哪些食谱。寻找机会在多道菜中使用相同的食材！将您的餐食计划列成清单或放在日历上，然后开始制作购物清单。
尽可能坚持使用完整的、未加工的食品。每个类别中一些最健康（也是最美味！）的选择包括：
在您的餐食计划中保持灵活性，因为某些食物同时提供多种宏量。例如，脂肪鱼是蛋白质和脂肪的极好来源。当然，不要忘记加入大量的蔬菜！
还有很多健康的选择不需要烹饪或准备。使用水果、酸奶和健康的燕麦棒来增加您的餐食计划，而不增加工作量。
允许自己在满足渴望时保持灵活性。宏量饮食的美妙之处在于，您可以自由地吃您想吃的东西，只要它符合您的宏量目标！“不健康”的食物仍然可以融入饮食中，使其更容易长期维持。
如果您在想出新的、令人兴奋的餐食计划时遇到困难，Prospre应用程序可以一键创建餐食计划。您可以添加自己的食谱、复制喜欢的食物，甚至生成购物清单。
您已经创建了完美的餐食计划。现在是时候开始烹饪了！
尽可能批量购买食材，使用罐装或冷冻食材来节省金钱并减少浪费。确保使用易于冷冻、运输和加热的容器。
在准备餐食时，尽可能使用称重秤或量杯，以确保您的份量准确。如果您遇到困难，请记住这个简单的规则：一份蛋白质的大小与您张开的手掌相同，而一份蔬菜或淀粉的大小应与您的拳头相同。
在餐食准备过程中结合任务，以加快进程。例如，您可以在鸡肉在烤箱中完成时同时为三顿餐烹饪西兰花，并等待意大利面水煮沸！
一旦您的食物准备好，就可以享受了！您拥有健康、均衡的餐食，既方便又能帮助您实现身体目标。
基于宏量的餐食准备并不适合每个人。但通过这些提示，您将能顺利创建适合您的宏量饮食：
如果您从未尝试过餐食准备，试图一次性准备一周的食物可能会让人感到不知所措。从一顿餐开始，比如早餐或午餐，提前准备3-4天。然后利用您所学的知识为更长时间进行餐食准备。
最难维持的饮食往往是无聊的饮食。没有人想每天吃同样的东西！寻找新的宏量餐食准备创意来增加趣味，或者尝试新的方式来准备旧的最爱。
无论您计划和准备得多么周到，总会有一些日子您的宏量不太合适。此时就需要修复食品！这些食品在某种宏量上含量高，而在其他宏量上含量低，因此它们是补充不足的完美零食。
例如，鸡肉富含蛋白质，但脂肪和碳水化合物含量低。如果您在一天结束时意识到蛋白质摄入不足，一小份鸡胸肉将有助于平衡。
尽量不要把餐食准备看作是一项工作。相反，把它视为放松和为未来一周做准备的机会。听一些音乐或播客，或者借此机会与亲人或健身伙伴共度时光！
此外，当您能够在一周后随时取用准备好的餐食时，您将节省时间，有更多时间去做您喜欢的事情。
如果您正在进行健美的每周餐食准备，规划可能会迅速变得复杂。通过使用可以帮助您创建自定义餐食计划、跟踪宏量等的应用程序来简化您的工作。
您已经确定了宏量需求，规划了一些精彩的餐食，并准备好制作美味的餐食，以帮助您朝着健身目标前进。
无论您是想增肌、减肥，还是介于两者之间，宏量餐食准备都能让您轻松实现，而无需牺牲任何东西。
在创建餐食计划时遇到困难？需要帮助确定您的宏量需求？尝试一下 Prospre 应用程序——它是完全免费的！今天就下载吧。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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