如何为宏量饮食准备餐食

2025年7月26日

如何为宏量饮食准备餐食

您如何确保每天摄入所需的所有营养素？如果您和我们其他人一样，这可能是阅读食品标签、计算卡路里以及吃同样健康餐食的压倒性组合，这些餐食您已经吃过一千次了。

有一种更好的方法来满足您身体的需求。无论您的健身目标是什么，这种方法都简单有效。这就是基于宏量的餐食准备。

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什么是宏量餐食准备？

如果您正在阅读这篇文章，您可能已经熟悉宏量饮食：每天计算您的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量。这比计算卡路里更进一步，但并不是为了剥夺您的身体：实际上，正确的宏量饮食可以帮助您实现几乎任何健康和健身目标，无论是减肥还是增肌。

宏量饮食中最困难的部分，尤其是对于刚开始的人来说，是战略性地规划您的餐食，以确保您每天摄入正确数量的每种宏量。解决方案？宏量餐食准备！

通过提前规划和准备您的餐食，您就不必担心每天多次检查您的宏量或错过目标。您可以确信，无论您吃什么，都会提供您身体所需的营养。

宏量食品准备的好处

无论您是想为肌肉增长还是其他任何目标进行餐食准备，宏量都可以帮助您实现。以下是一些好处：

• 营养是任何健身或减肥计划中最关键的部分。宏量餐食准备将为您的身体提供所需的燃料，并确保您不会摄入过多或过少的特定营养素。

• 获得每种宏量的正确数量是很困难的！如果没有餐食准备，您可能会在晚餐时间意识到您只摄入了所需蛋白质的一半。这可能会影响您当天的饮食。

• 尽管蔬菜对任何健康饮食都很重要，但由于它们不贡献宏量营养素的总量，容易被遗忘。提前准备餐食使您有机会包含更多身体所需的蔬菜和水果。

• 宏量餐食准备可以帮助您实现健身目标，变得更健康。

• 当有健康、均衡的餐食准备好供您食用时，您可能会发现更容易保持轨道并避免诱惑。

• 烹饪有时会感觉像是一种必要的恶事。提前准备好预先分配的餐食意味着您每天花在准备食物上的时间会更少。这也更方便，您甚至可以通过批量购买食材来节省金钱！

重要免责声明：在开始一个高度关注食品测量和追踪的饮食之前，请始终评估您的情况并咨询医生。虽然基于宏量的饮食可能有效，但也可能引发或加重饮食失调。最重要的是关注您的整体健康！

如何为宏量饮食准备餐食

1. 确定您的宏量需求

每个人的宏量需求不同。需求取决于您的体重、身高、活动水平、期望目标和其他个人因素。这就是为什么研究您自己的宏量需求而不是依赖他人的做法是如此重要。

与营养师、医生或健身教练交谈是确保您满足宏量需求而不牺牲其他健康方面的好方法。

您还可以使用在线计算器来了解您的宏量需求。只需记住，任何计算器都应作为基准，您可能需要调整目标以确保它们适合您的身体。每磅体重0.8-1克的蛋白质是大多数人的良好指导原则。

如果您使用Prospre应用程序，您可以通过访问“我的目标”部分计算任何期望体重的宏量需求。

2. 制定您的餐食计划

一旦您知道需要多少宏量，就该开始规划了！您需要多种均衡的餐食，以提供所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪。这里唯一的限制是您自己的创造力和能力：您的餐食计划可以简单或复杂，随您所愿。

首先决定您将准备哪些餐食以及想要使用哪些食谱！寻找机会在多道菜中使用相同的食材！将您的餐食计划列出或在日历上标记，然后开始制作购物清单。

尽可能坚持使用完整的、未加工的食品。每个类别中一些最健康（也是最美味！）的选择包括：

• 蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋和鱼
• 碳水化合物：绿叶蔬菜、土豆、藜麦、大米和意大利面
• 脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果和种子

在您的餐食计划中保持灵活性，因为某些食物同时提供多种宏量。例如，肥鱼是蛋白质和脂肪的极好来源。当然，不要忘记加入大量的蔬菜！

还有很多健康的选择不需要烹饪或准备。使用水果、酸奶和健康的燕麦棒等食物来增加您的餐食计划，而不增加您的工作量。

允许自己灵活地满足渴望。宏量饮食的美妙之处在于，您可以自由地吃您想吃的东西，只要它符合您的宏量目标！“不健康”的食物仍然可以融入饮食中，并使其更容易在长期内维持。

如果您在想出新的、令人兴奋的餐食计划时遇到困难，Prospre应用程序可以一键创建餐食计划。您可以添加自己的食谱、复制最爱的食谱，甚至生成购物清单。

3. 准备您的餐食

您已经创建了完美的餐食计划。现在是时候开始烹饪了！

尽可能批量购买食材，并使用罐装或冷冻食材来节省金钱和减少浪费。确保使用易于冷冻、运输和加热的容器。

在准备餐食时，尽可能使用称重秤或量杯，以确保您的份量准确。如果您遇到困难，请记住这个简单的规则：一份蛋白质的大小与您张开的手掌相同，而一份蔬菜或淀粉的大小应与您的拳头一样大。

在餐食准备过程中结合任务，以加快任务的完成。例如，您可以在鸡肉在烤箱中完成时同时为三顿餐烹饪西兰花，并等待意大利面水煮沸！

一旦您的食物准备好，就可以享受了！您拥有健康、均衡的餐食，既方便又能帮助您实现身体目标。

宏量餐食计划成功的快速提示

基于宏量的餐食准备并不适合每个人。但有了这些提示，您将顺利创建适合您的宏量饮食：

1. 从小开始

如果您从未尝试过餐食准备，试图一次性制作一周的食物可能会让人感到不知所措。从准备一餐开始，比如早餐或午餐，提前3-4天。然后利用您所学的知识进行更长时间的餐食准备。

2. 引入多样性

最难维持的饮食是那些无聊的饮食。没有人想每天吃同样的东西！寻找新的宏量餐食准备创意来增添趣味，或者尝试用新的方式准备旧的最爱。

3. 随时准备修正食物

无论您计划和准备得多么好，总会有一些日子您的宏量不太合适。修正食物就是解决方案！这些食物在某一种宏量上含量高，而在其他宏量上含量低，因此它们是补充缺失的完美小吃。

例如，鸡肉富含蛋白质，但脂肪和碳水化合物含量低。如果您在一天结束时意识到蛋白质摄入不足，一小份鸡胸肉将有助于平衡。

4. 让它变得愉快

尽量不要把餐食准备看作是一项繁重的工作。相反，把它视为放松和为未来一周做准备的机会。听一些音乐或播客，或者借此机会与亲人或健身伙伴共度时光！

此外，当您能够在一周后随时抓取现成的餐食时，您将节省时间，并有更多时间去做您喜欢的事情。

5. 使用像Prospre这样的应用程序

如果您正在进行健美的每周餐食准备，规划可能会迅速变得复杂。通过使用可以帮助您创建自定义餐食计划、跟踪宏量等的应用程序来简化您的工作。

您将首先准备什么？

您已经确定了宏量需求，规划了一些精彩的餐食，并准备好制作美味的餐食，以帮助您朝着健身目标前进。

无论您是想增肌、减肥，还是介于两者之间，宏量餐食准备都会让您轻松实现，而无需牺牲任何东西。

在创建您的餐食计划时遇到困难吗？需要帮助确定您的宏量需求？试试 Prospre 应用程序——它完全免费！今天就下载它。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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