Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年6月25日 （更新： 2025年8月2日）
宏观饮食已经流行了很长时间，原因很充分。只要你正确设定目标、准确追踪并达到目标，你就可以实现可预测的体重变化。这三个步骤各有难度，但我们会确保涵盖所有三个方面。宏观饮食也非常适合那些希望增肌或保持肌肉的人，因为他们通常有每日蛋白质摄入的目标。计算宏观需要你比卡路里计算更关注你所吃的食物。这可以让你超越营养标签的第一行，帮助你更好地理解不同食物的成分。
在开始一个如此重视食物测量和营养追踪的饮食之前，请评估你的情况。虽然以宏观为重点的饮食适合许多人，但它们也可能加重饮食失调或使其首次出现。考虑一下你是否应该开始这种饮食，因为如果你认为这种生活方式可能会影响你，还有许多替代方案。只有在你确信这不会影响你与食物的关系，并且只会改善你的整体健康时，你才应该进行密切的食物分析！
如果你正在考虑宏观饮食，你很可能在某种程度上对力量训练感兴趣。你也可能对每天摄入一定量的蛋白质感兴趣。如果你不知道多少蛋白质才算足够，有几个来源可以查阅。
我建议你自己做一些研究。你可以从这个问题开始 每天需要多少蛋白质，根据需要深入阅读。
如果你在寻找一个快速答案，一个常见的经验法则是，如果增肌是你的主要目标，每磅体重摄入 0.8-1.0克蛋白质。
互联网上有许多宏观计算器。当然，我们建议使用 Prospre App 提供的计算，方法是进入抽屉中的“我的目标”页面，并设定一个新的体重目标。
在输入你的年龄、性别、当前体重、目标体重和活动水平后，Prospre可以计算你的宏观。宏观计算器可以为你提供一个良好的起始估计，但最终你需要对目标进行调整，以确保它们适合你。
了解你的维持卡路里应该是多少的一个好方法是追踪你现在的饮食，而不改变你的饮食习惯。你的维持卡路里是你每天需要摄入的卡路里数量，以保持体重不变。如果你不确定“维持卡路里”的概念，请查看 为什么计算宏观会帮助你减肥。
这里有一个你可以自己进行的小校准实验。记录你的体重和食物大约2周（至少一周），并计算校准期间你每日卡路里的平均值。计算平均值的方法是将每一天的卡路里相加，然后除以天数。
如果你在校准期结束时的体重与开始时不同，请使用以下公式找到你的维持卡路里（注意：你的体重必须以磅为单位，如果你使用千克，请将公式中的500替换为1100）：
维持卡路里 = 每日平均卡路里 + (起始体重 - 结束体重)*500。
如果你知道保持体重稳定所需的卡路里数量，你可以每天增加500卡路里的赤字（你每天消耗的卡路里减去你摄入的卡路里），以便每周减掉一磅体重。
你可以通过增加锻炼或减少摄入的卡路里来增加你的赤字！
为了准确追踪你的食物，至少你需要一些东西：一个厨房秤和/或量杯，一个食物追踪应用程序，对营养成分标签的理解，以及坚定的意志。
不要过于担心将一份食物精确到克，只需追踪秤所报告的重量。归根结底，无论你早餐喝了234毫升还是247毫升的牛奶，都没有必要慢慢将牛奶滴入杯中，直到达到“完美的量”。目标只是尽可能准确地报告你所吃的食物！
对于测量份量，我更喜欢推荐秤而不是量杯，因为你不必一直清洗量杯。由于你可以将盘子、碗或玻璃归零，并逐一添加成分，重量秤实际上可以使你的测量任务变得更容易。使用重量秤的一个缺点是，有时你会发现电池没电。而我用过的大多数秤使用一些我家里没有的冷门电池。因此，如果你购买厨房秤来帮助你达到宏观目标，请务必立即购买一些备用电池！你不需要任何昂贵的东西，这里有一个 厨房秤，我在亚马逊上找到的，应该能满足你的需求 (通过此链接购买将支持Prospre！)。
当然，量杯是追踪食物的可行替代品。然而，一些食品标签可能没有在包装上列出体积测量，但几乎总是会列出其份量的重量（有时，比如饮料的情况，情况正好相反。幸运的是，大多数液体的密度与水相近，我们可以将它们视为1毫升=1克，以获得一个粗略的估计）。当然，当在同一餐中测量干成分和湿成分时，你肯定会面临大量的清理工作。
你的食物追踪应用程序将在你准确追踪宏观方面发挥重要作用。你需要知道如何使用它，并且你需要能够信任它显示的数据。
当然，我们再次建议使用 Prospre，但这背后有很好的理由！
这些产品大多数工作原理相似。它们有一个食品数据库供你搜索，还有一个你吃过的食物日记。你从日记页面开始，选择添加食物功能，并在数据库中搜索适当的食物。然后，你只需根据你的测量方法输入该食物的正确数量，并将其添加到你的一天中。只要你能做到这一点，并且信任你追踪器中的食物条目，你就可以开始了。
Prospre还提供一些其他功能。最显著的是一个餐单规划器，可以帮助你每天达到宏观目标，而无需考虑如何做到这一点。你可以使用自己的食谱，安排你最喜欢的餐点，并获得自动购物清单，按照计划严格执行，以轻松达到宏观目标。我们还有一个AI教练来指导你的旅程，并让你能够适度享受美食，以免被限制的餐单所困扰。
我们确切知道我们数据库中所有食物的来源。Prospre使用 USDA FoodData Central Database 来处理那些获得绿色勾选的项目。这些食物将高度准确地代表实际成分。它们甚至包括多达154种营养素，这比其他食品数据库要多得多。我们数据库中的其他条目也来自USDA，但它们来自他们的品牌数据库。这些食物的细节较少，但也可以信任其准确性。
如果你在我们的数据库中找不到你要找的东西，只需使用我们的营养成分扫描仪扫描你食物包装上的营养标签，然后自己添加。我们让你轻松添加与你所吃的食物完美匹配的食物。
当然，最佳的做法是知道你所吃的所有食物在一天结束时会汇聚成你的宏观目标。你可以通过几种方式获得你的宏观餐单。
Prospre可以通过定制餐单帮助你实现这一目标。你可以使用自己的食谱，并确保该计划是你真正想要遵循的。由于生成餐单只需点击一个按钮，你可以根据需要调整设置和食谱，并不断尝试，直到看到适合你的计划。这将确保你在一天结束时达到宏观目标，并且不会担心超标。使用餐单规划应用程序的缺点是，你可能需要购买订阅才能访问一些你希望使用的功能。Prospre有一个免费版本，以及一个7天的Prospre Pro试用版，供你在订阅之前尝试。
你可以花时间创建自己的计划。只需提前在你的追踪应用中记录你的食物，以确保你每天的宏观目标是完美的。这样做的缺点是耗时，但最终你将能够选择你吃的东西！然而，找到合适的食物组合可能会很困难。购买杂货也可能有点挑战。
你可以雇佣教练为你做这件事。有些人喜欢雇佣教练带来的责任感，这样你就不必担心制定餐单所涉及的所有工作。这种方法的缺点是教练可能很贵，而且他们无法全面了解你的偏好，以制定完美的计划。除非你的教练包括购物清单，否则这些计划同样难以购买。
你可能会发现，在一天结束时，你缺少某种宏观的特别高的数量，或者你可能发现你接近某种宏观的目标。别担心！这就是为什么在家里有一些“修正食物”是有帮助的。“修正食物”是指某种宏观含量高，但其他宏观含量非常低的食物。这可以帮助你平衡所有目标，而不超标。以下是每种宏观的一些示例：
当然，还有许多其他“修正食物”可供选择，但这些是你可以参考的一些示例！
由于高蛋白食物很难找到，并且通常单独食用并不那么愉快，我建议你在一天早些时候就开始摄入蛋白质。这可以让你在一天后期更容易达到目标，因为高脂肪和高碳水化合物的食物种类要多得多。这样可以减少在一天结束时为达到宏观目标而感到的匆忙。
你已经准备好了！你现在应该有一个很好的起点来开始你的宏观饮食！做一些研究，找出你需要达到的数字，学习如何准确追踪你的食物，然后尽力执行你的计划！如果你遇到困难，可以随时写信给我们，邮箱是 support@prospre.io，我们会尽力帮助你。干杯！祝你追踪愉快！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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