Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年10月17日 （更新： 2025年8月2日）
当你第一次学习基于宏量的营养时，准确计算数字可能会很具挑战性。你可能会遇到一些意想不到的障碍和困难，这是你没有计划好的。准备一份单一宏量食品的清单是个好主意，这样你就可以整理好你的数字，并确保你的宏量摄入符合要求。了解更多关于哪些单一宏量食品可以帮助你在每天结束时快速达到宏量目标的信息。
单一宏量食品就是一种其宏量营养素分布严重偏向某一宏量而非其他两种的食品。
例如，花生的脂肪含量非常高，而碳水化合物和蛋白质的含量较少。花生中超过70%的卡路里来自脂肪，这使得它成为一种特别有用的食品，可以在不影响碳水化合物或蛋白质总量的情况下调节你的脂肪摄入。这就是单一宏量食品的全部理念。它只是你可以用来增加某一宏量摄入的食品，而该宏量在你一天的饮食中落后于其他宏量。
你可能听说过与食谱相关的术语“宏量友好”。虽然这听起来像是有“好的宏量”和“坏的宏量”，但通常这只是意味着它提供了减少碳水化合物、减少脂肪或增加蛋白质的食谱。之所以称其为“宏量友好”，是因为很容易发现自己在碳水化合物和脂肪上超标，或者在蛋白质上不足。如果这对你来说不成立，那么你在一天结束时调整宏量的难度将会显著降低。
对于人们来说，达到蛋白质宏量通常是一个挑战，尤其是在传统饮食习惯下。当你将饮食转变为基于宏量的饮食时，考虑在饮食中加入一些以蛋白质为主的食品，以便在一天结束时快速补充蛋白质。
选择瘦肉部分的火鸡或鸡肉。如果你去掉剩余的皮和脂肪，并仅用香草和调味料烤制，你可以在家准备这些选项，以更低的成本获得更高的蛋白质，每份脂肪少于一克。
炒蛋白每份含有四克蛋白质。然而，烹饪鸡蛋时要小心，因为油和其他脂肪可能会增加你其他宏量的摄入。一些人会将鸡蛋煮熟以便快速食用。与其吃整个鸡蛋，不如只吃蛋白，将蛋黄留作酱汁、快速脂肪摄入或其他饮食用途。
纯乳清蛋白粉是快速调整宏量的好方法，尤其是在你赶时间或已经吃过东西时。你可以将蛋白粉混入几乎任何东西中，但最好选择水，这样可以快速饮用，确保你的数字不会影响其他类别。这是一个极好的深夜补救方法，当你所有的餐食都已消耗但仍未达到目标时。
豆腐是一种很好的单一宏量食品，不仅适合素食者！豆腐可以作为一种独立的小吃，使用煎锅或空气炸锅制作。只需确保找到适合你的腌料。请记住，为了保持豆腐作为单一宏量食品，你的腌料不能贡献大量的脂肪或碳水化合物。
脂肪通常是你在一天中消费的其他食品的一部分。因此，达到脂肪宏量通常不会是一个难题。然而，关于脂肪的好消息是，如果你缺少数量，调整起来很简单。脂肪通常可以通过抓取少量不需要你太多准备的食品轻松获得；只需确保你的选择不会同时包含蛋白质和碳水化合物，以免影响你的其他数字。
坚果同时含有碳水化合物和蛋白质，因此如果你在所有方面都稍微不足，可以保留这些。然而，脂肪是主要的宏量，可以迅速帮助你达到正确的数字。一盎司的胡桃含有超过20克的脂肪，仅有四克碳水化合物和两克蛋白质。
正如你们大多数人可能知道的，黄油和油几乎是纯脂肪。虽然它们可能不是你想单独坐下来吃的东西，但在一餐中添加一些额外的油是增加额外脂肪（和风味！）的简单方法，如果你的脂肪宏量不足的话。
鳄梨是少数几种水果或蔬菜中大部分卡路里来自脂肪的之一。虽然它确实含有一些碳水化合物，但超过75%的卡路里来自脂肪。1杯切块鳄梨含有10克脂肪，仅有6克碳水化合物和1克蛋白质。
与脂肪类似，达到碳水化合物宏量的目标通常不是问题。控制碳水化合物的摄入更可能是你开始宏量旅程时遇到的第一个障碍。请记住，尽管碳水化合物最终会转化为糖，但含有其他矿物质和营养素的复杂碳水化合物是更好的选择。
自古以来就能让医生远离的苹果，也可以帮助你达到碳水化合物的摄入，每个苹果含有25克碳水化合物。这种水果没有蛋白质和脂肪，你可以随时随地食用，无需准备，因此它是一个快速简单的解决方案。
红薯中超过20克的复杂碳水化合物将帮助你在单次食用中达到宏量目标。低脂肪和仅有几克蛋白质使这个选择成为一个很好的补充。
随身携带一袋梅干不仅对达到宏量有益。由于其高纤维且没有脂肪和蛋白质，这些方便的零食可以帮助你保持规律并达到碳水化合物的宏量。一把干梅干含有超过35克的碳水化合物。
记住，随着你对宏量餐饮计划的熟悉，达到每次宏量目标将变得自然而然。在此之前，单一宏量食品的有用清单以及宏量的小贴士和技巧是值得随身携带的宝贵资源。欲获得更多支持，请下载宏量餐饮计划应用程序 Prospre，帮助你在一天中跟踪宏量。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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