Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
无论您是在健身房定期锻炼，还是周末勇士，喜欢长时间跑步和骑自行车，您都很可能听说过蛋白质对 肌肉的构建是多么重要。红肉是一种 高蛋白的食物选择；然而，一些人选择限制或放弃红肉的消费，原因多种多样，包括健康和宗教。幸运的是，有许多高蛋白的红肉替代品可以使用，以下是其中六种。
在 高蛋白肉类中广受欢迎，鸡肉被广泛视为一种低脂肪、更健康的红肉替代品。鸡肉中的蛋白质含量取决于您使用的部位；例如，烤腿肉每份含62克蛋白质，而烤鸡胸肉每份含43克。鸡肉是一种多用途的肉类，适合用于各种菜肴，包括意大利面、玉米饼和汤，或者可以单独食用。烤整只鸡是一种简单且相对便宜的方式，可以获得大量蛋白质，并让您在家中享受高档餐厅的用餐体验。
许多人对 豆腐很熟悉，而 天贝是用相同的基本成分制成的，除了天贝含有发酵的大豆。这使得天贝具有独特的质地和许多人形容为坚果味的口感。这种红肉替代品每三盎司含15克蛋白质。天贝可以单独食用或用于三明治和面条等食物中。
豆类是广泛被认可的良好素食蛋白质来源，每杯海军豆含19.7克蛋白质，每杯红 肾豆含16.8克蛋白质。豆类可以用作汤、炖菜和其他食物中的红肉替代品；例如，红肾豆在辣椒中很受欢迎，而黑豆在玉米饼中很受欢迎。除了海军豆和肾豆，还有一些其他类型的豆类，包括白豆、斑豆和红小豆。尝试不同类型的豆类，看看哪些口味和质地在您提供的菜肴中效果最佳。
在过去十年左右，蔬菜汉堡的受欢迎程度迅速上升，越来越多的品牌希望吸引肉食者和素食者。关于蔬菜汉堡的一些选择包括黑豆汉堡和用大豆蛋白和血红素制成的汉堡，以模仿红肉中的出血。在这些红肉替代品中，有 不可能汉堡，每个四盎司的汉堡含19克蛋白质。享用任何这些类型的蔬菜汉堡，配上您在牛肉汉堡上放的所有配料和调味品。
像鸡肉一样，许多人喜欢鱼的 营养成分和健康益处。除了蛋白质，鱼类还含有omega-3脂肪酸，这对心血管系统有益。有许多种类的鱼可供选择，包括：
除了蛋白质含量外，鱼类的其他营养成分因物种而异。例如，鲱鱼、鲭鱼和三文鱼含有比其他一些品种更多的omega-3脂肪酸。然而，这些鱼的脂肪含量也高于其他鱼，因此找到一种平衡，使这些红肉替代品适合您。
虽然乳制品通常不是直接替代红肉，但它们提供的蛋白质含量仍使它们成为良好的红肉替代品。例如，大多数种类的牛奶每16盎司约含16克蛋白质，脱脂酸奶每份含14克蛋白质。如果您不喜欢牛奶或酸奶的味道或质地，您可以在许多甜味和咸味菜肴中加入奶酪。一些想法包括：
帕尔马干酪每份含10.2克蛋白质，切达奶酪每份含9克。此外，农家奶酪是一个很好的零食选择，每四盎司低脂农家奶酪含11.8克蛋白质。
如果您希望减少饮食中的红肉，但不知道从哪里开始，请查看我们的 餐饮计划应用程序。它可以根据您的营养需求，轻松点击按钮生成定制的个性化餐饮计划。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
