Prospre:膳食计划
基于宏的膳食计划
2023年9月18日
近年来,医生和营养师强调了Omega-3脂肪酸的重要性。这些脂肪酸有助于心脏保持稳定的节奏,降低心脏病发作的可能性。它们还可以降低血压,缓解炎症,改善血管功能。富含这些Omega-3脂肪酸的鱼类是其中最佳的膳食来源,由于人体无法自然产生Omega-3,它们是重要的营养来源。如果您想在饮食中增加更多富含脂肪的鱼类,以下是八种最健康的富含脂肪的鱼类及其脂肪含量的列表。
每100克脂肪:16.6克
大西洋鲱鱼主要在斯堪的纳维亚和北欧其他地区流行。它们经常被腌制在醋中,但也可以用奶油或葡萄酒腌制。它们是相对较小的鱼类,因此可以轻松放在三明治上,是金枪鱼的绝佳替代品。有些人还会将它们与酸奶油、土豆或煮熟的鸡蛋一起食用。
每100克脂肪:11.9克
鲭鱼是一种相对较小(最大重达十磅)的鱼类,具有浓郁的味道。这些鱼在野外可以生存20年,并且通常在大西洋捕捞。尝试将它们整体烤制并配以盐、柠檬和橄榄油。然而,需要注意的是,大西洋鲭鱼的Omega-3含量明显高于帝王鱼(帝王鲭鱼)的含量,而汞的含量较低。
每100克脂肪:9.7克
凤尾鱼是一种受欢迎的比萨饼配料,但许多人对它们的气味和咸味感到反感。在某种程度上,它们是菠萝夺冠之前最具争议的比萨饼配料。然而,当使用得当时,它们可以非常美味。事实上,凤尾鱼富含丰富的鲜味,许多厨师将其称为海洋中的培根-像培根一样,它们使您添加到的每道菜都更美味。
在意大利,人们通常将凤尾鱼添加到意面酱中(它们在酱汁中会溶解),以增加其风味层次。在西班牙,人们经常将其(带皮)用醋和油腌制,并与啤酒和面包一起食用。无论您如何烹饪,它们都会为您的菜肴增添Omega-3的提升。购买罐装凤尾鱼时,选择低钠品种以更加注重健康。
每100克脂肪:7.9克
以其肉质紧密和味道温和而闻名的剑鱼是烧烤的绝佳鱼类。它们的饮食主要包括较小的鱼类,因此它们的汞含量比鲑鱼高,孕妇或哺乳期妇女以及婴儿应避免食用。剑鱼还是一种极好的硒来源,硒是一种对心脏健康和抗癌有益的营养素。由于剑鱼的热量和脂肪含量较低,您可以无罪地食用。
每100克脂肪:6.6克
鳟鱼是最受欢迎的淡水鱼之一,受到钓鱼爱好者的青睐。鳟鱼非常适合烤、烧烤、煎炸或烟熏。鳟鱼可以新鲜捕捞或从杂货店购买冷冻鳟鱼,其低汞含量和高DHA和EPA含量确保孕妇和哺乳期妇女可以安全食用。与白金鱼一样,每周至少食用一到两次鳟鱼。
每100克脂肪:4.4克
鲑鱼是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一。如果您想以相对较低的价格增加摄入富含油脂的鱼类,养殖鲑鱼是一个很好的选择。养殖鲑鱼,顾名思义,是在养殖场中饲养的,尽管它们更便宜,但它们的汞和毒素含量比新鲜鲑鱼低。
另一方面,野生鲑鱼的脂肪含量略低于养殖鲑鱼。它们仍然是优秀的脂肪酸来源,对于哺乳和孕育的妇女来说,它们的汞含量相对较低。如果您打算捕捉野生鲑鱼,请确保河流或湖泊的水源干净。
鲑鱼可以以多种方式准备,您可能已经知道。一些美味的选择是奶油奶酪或鸡蛋熏鲑鱼,柠檬和莳萝煮鲑鱼,以及黑糊鲑鱼配您选择的配菜。此外,不要害怕罐装鲑鱼-它可以在某些菜肴中表现出色,比如煎蛋饼!
每100克脂肪:1克
白鲔金枪鱼是几乎任何人都能负担得起的高脂肪鱼类。目前的研究表明,每周食用一到两次富含油脂的鱼类,一份白鲔约为3.5盎司熟食。如果您需要快速经济实惠的餐食,甚至可以在沙拉或三明治中食用罐装白鲔。与普通金枪鱼相比,白鲔的Omega-3含量超过三倍。如果您想食用新鲜白鲔,腹部的脂肪含量比鱼的其他部位更高。由于金枪鱼在食物链中处于较高位置,因此可能含有大量的生物积累性毒素,如汞。然而,对于罐装白鲔金枪鱼来说,通常不会有汞的问题。
每100克脂肪:0.8克
阿拉斯加鳕鱼(walleye)是一种受欢迎的鱼类,美国经常用它制作鱼条。作为最常捕捞的鱼类之一,它以其温和的味道而闻名,这使得它可以人工调味,例如模仿蟹肉或虾肉。它的毒素和汞含量较低,由于它被普遍捕捞,政府只允许商业渔民捕捞一定数量。
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