富含Omega-3脂肪酸的鱼类

2023年9月18日

富含OMEGA-3脂肪酸的鱼类

近年来，医生和营养师强调了Omega-3脂肪酸的重要性。这些脂肪酸有助于心脏保持稳定的节奏，降低心脏病发作的可能性。它们还可以降低血压，缓解炎症，改善血管功能。富含这些Omega-3脂肪酸的鱼类是其中最佳的膳食来源，由于人体无法自然产生Omega-3，它们是重要的营养来源。如果您想在饮食中增加更多富含脂肪的鱼类，以下是八种最健康的富含脂肪的鱼类及其脂肪含量的列表。

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饮食类型

卡路里

蛋白质

脂肪

碳水化合物

大西洋鲱鱼

每100克脂肪：16.6克

大西洋鲱鱼主要在斯堪的纳维亚和北欧其他地区流行。它们经常被腌制在醋中，但也可以用奶油或葡萄酒腌制。它们是相对较小的鱼类，因此可以轻松放在三明治上，是金枪鱼的绝佳替代品。有些人还会将它们与酸奶油、土豆或煮熟的鸡蛋一起食用。

鲭鱼

每100克脂肪：11.9克

鲭鱼是一种相对较小（最大重达十磅）的鱼类，具有浓郁的味道。这些鱼在野外可以生存20年，并且通常在大西洋捕捞。尝试将它们整体烤制并配以盐、柠檬和橄榄油。然而，需要注意的是，大西洋鲭鱼的Omega-3含量明显高于帝王鱼（帝王鲭鱼）的含量，而汞的含量较低。

凤尾鱼

每100克脂肪：9.7克

凤尾鱼是一种受欢迎的比萨饼配料，但许多人对它们的气味和咸味感到反感。在某种程度上，它们是菠萝夺冠之前最具争议的比萨饼配料。然而，当使用得当时，它们可以非常美味。事实上，凤尾鱼富含丰富的鲜味，许多厨师将其称为海洋中的培根-像培根一样，它们使您添加到的每道菜都更美味。

在意大利，人们通常将凤尾鱼添加到意面酱中（它们在酱汁中会溶解），以增加其风味层次。在西班牙，人们经常将其（带皮）用醋和油腌制，并与啤酒和面包一起食用。无论您如何烹饪，它们都会为您的菜肴增添Omega-3的提升。购买罐装凤尾鱼时，选择低钠品种以更加注重健康。

剑鱼

每100克脂肪：7.9克

以其肉质紧密和味道温和而闻名的剑鱼是烧烤的绝佳鱼类。它们的饮食主要包括较小的鱼类，因此它们的汞含量比鲑鱼高，孕妇或哺乳期妇女以及婴儿应避免食用。剑鱼还是一种极好的硒来源，硒是一种对心脏健康和抗癌有益的营养素。由于剑鱼的热量和脂肪含量较低，您可以无罪地食用。

鳟鱼

每100克脂肪：6.6克

鳟鱼是最受欢迎的淡水鱼之一，受到钓鱼爱好者的青睐。鳟鱼非常适合烤、烧烤、煎炸或烟熏。鳟鱼可以新鲜捕捞或从杂货店购买冷冻鳟鱼，其低汞含量和高DHA和EPA含量确保孕妇和哺乳期妇女可以安全食用。与白金鱼一样，每周至少食用一到两次鳟鱼。

鲑鱼

每100克脂肪：4.4克

鲑鱼是Omega-3脂肪酸的最佳来源之一。如果您想以相对较低的价格增加摄入富含油脂的鱼类，养殖鲑鱼是一个很好的选择。养殖鲑鱼，顾名思义，是在养殖场中饲养的，尽管它们更便宜，但它们的汞和毒素含量比新鲜鲑鱼低。

另一方面，野生鲑鱼的脂肪含量略低于养殖鲑鱼。它们仍然是优秀的脂肪酸来源，对于哺乳和孕育的妇女来说，它们的汞含量相对较低。如果您打算捕捉野生鲑鱼，请确保河流或湖泊的水源干净。

鲑鱼可以以多种方式准备，您可能已经知道。一些美味的选择是奶油奶酪或鸡蛋熏鲑鱼，柠檬和莳萝煮鲑鱼，以及黑糊鲑鱼配您选择的配菜。此外，不要害怕罐装鲑鱼-它可以在某些菜肴中表现出色，比如煎蛋饼！

白鲔金枪鱼

每100克脂肪：1克

白鲔金枪鱼是几乎任何人都能负担得起的高脂肪鱼类。目前的研究表明，每周食用一到两次富含油脂的鱼类，一份白鲔约为3.5盎司熟食。如果您需要快速经济实惠的餐食，甚至可以在沙拉或三明治中食用罐装白鲔。与普通金枪鱼相比，白鲔的Omega-3含量超过三倍。如果您想食用新鲜白鲔，腹部的脂肪含量比鱼的其他部位更高。由于金枪鱼在食物链中处于较高位置，因此可能含有大量的生物积累性毒素，如汞。然而，对于罐装白鲔金枪鱼来说，通常不会有汞的问题。