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27 de junho de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Se você está tentando ficar mais forte e ganhar massa muscular, encontrar fontes saudáveis de proteína é crucial. Adicionar quantidades moderadas de carne magra pode trazer a variedade necessária à sua rotina de peitos de frango e shakes de proteína. A carne é rica em macronutrientes e micronutrientes que apoiam o ganho muscular, incluindo proteína, ferro e vitamina B12. No entanto, alguns cortes de carne também contêm altos níveis de gordura saturada e colesterol, o que pode contribuir para doenças cardíacas. Felizmente, existem vários cortes de carne magra que fornecem os nutrientes e proteínas que você precisa sem a gordura excessiva.
Estatísticas para 6 oz. (170g)
Calorias: 272
Gordura Total: 6.7g
Gordura Saturada: 2.2g
Proteína: 49.7g
Um dos bifes mais magros que você pode encontrar, o bife de lombo de ponta, também conhecido como bife de lombo de joelho, é um corte sem osso retirado do corte redondo primal. Esses músculos são usados para movimentar as pernas traseiras e estão envolvidos no movimento. Como resultado, o bife de lombo de ponta é relativamente baixo em gordura e alto em proteína. Além disso, é um corte acessível, adequado para consumo regular. Sua textura mais firme o torna ótimo para marinar ou assar. Você também pode transformar este bife em carne moída magra e deliciosa e fazer clássicos caseiros mais saudáveis, como hambúrgueres e bolo de carne.
Estatísticas para 6 oz. (170g)
Calorias: 270
Gordura Total: 7.6g
Gordura Saturada: 2.8g
Proteína: 50.5g
O bife cortado do centro do redondo é frequentemente referido como o olho de redondo. Este corte é um excelente valor porque tem um sabor semelhante a bifes mais caros, mas é um dos cortes de carne mais acessíveis e magros. Como é mais firme e menos suculento, você pode usar uma marinada ou bater o bife com um martelo para melhorar a textura antes de cozinhar. Isso amacia a carne para que você possa cozinhá-la em uma frigideira ou na grelha. Como um dos bifes mais magros, o olho de redondo também funciona bem em cubos e cozido lentamente em um ensopado ou fatiado finamente em um sanduíche de bife.
Estatísticas para 6 oz. (170g)
Calorias: 356
Gordura Total: 10.7g
Gordura Saturada: 3.8g
Proteína: 60.6 gramas
Também conhecido como London Broil, o bife de redondo superior é retirado de parte dos músculos do quadril usados na locomoção e está localizado acima do redondo inferior e do olho de redondo anatomicamente. O redondo superior é um corte barato e um dos bifes mais magros, conhecido por seu sabor saboroso que combina bem com marinadas fortes e amaciantes. Alecrim, alho e vinho tinto complementam o sabor do redondo superior. Além disso, cortar esses bifes de baixo teor de gordura em cubos ou fatias ajuda a contrabalançar a textura firme. Por fim, o redondo superior é uma ótima escolha para técnicas de cozimento lento, como grelhar e assar.
Estatísticas para 6 oz. (170g)
Calorias: 291
Gordura Total: 9.1g
Gordura Saturada: 3.1g
Proteína: 52.0g
O lombo superior é um corte de bife popular e versátil. Firme e saboroso, o lombo superior também é mais suculento do que muitos cortes igualmente magros. Retirado da área do lombo atrás dos lombos e à frente do redondo, os bifes de lombo superior são adequados para assar e grelhar. Como os outros cortes de carne mais magros, o lombo superior pode ser um pouco mastigável, mas você pode melhorar a textura marinando seu bife. Corte o lombo superior em pedaços e faça deliciosos kebabs de bife. Você também pode desfrutar do lombo superior em refogados ou salteado com seus vegetais favoritos.
Estatísticas para 6 oz. (170g)
Calorias: 350
Gordura Total: 10.7g
Gordura Saturada: 3.7g
Proteína: 59.4g
Este corte acessível e rico em proteínas é retirado da parte externa do redondo. O bife de redondo inferior é firme e cheio de sabor, com um grão mais apertado do que o redondo superior próximo. Também chamado de Western Griller, você pode reduzir a firmeza e adicionar suculência a um redondo inferior com uma marinada, depois grelhar ou assar para uma versão deliciosa de um dos bifes mais magros. Para um ótimo jantar durante a semana, asse seu bife de redondo inferior e sirva em fatias grossas. Você também pode adicionar cubos de redondo inferior à sua receita de chili favorita.
Estatísticas para 6 oz. (170g)
Calorias: 240
Gordura Total: 12.0g
Gordura Saturada: 3.8g
Proteína: 33.0g
O bife de flanco, ou bavette de lombo, é um dos bifes mais magros cortados da parte inferior do lombo. Com seu grão grosso, este corte espesso de bife funciona bem quando cozido com molhos saborosos. Semelhante em textura ao bife de flanco, você pode usar o bife de flanco em fajitas ou receitas cozidas lentamente, como ropa vieja. Métodos de cozimento mais rápidos, como selar e grelhar, também funcionam bem para o bife de flanco, especialmente quando marinado. Você pode até cortá-lo em tiras e grelhar em espetos.
Para ganhar músculo de maneira saudável, você deve incluir uma variedade de fontes de proteína magra em suas refeições para receber uma ampla gama de nutrientes sem consumir muita gordura. Os bifes magros podem desempenhar um papel valioso em sua dieta, juntamente com proteínas vegetais, frango e peixe. Para adicionar mais proteína magra à sua dieta, use Prospre, um aplicativo de planejamento de refeições que ajuda você a acompanhar seus macronutrientes.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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