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25 de julho de 2025
À primeira vista, pode parecer um pouco bobo ter uma lista de peixes e frutos do mar ricos em proteínas. Mas nem todos os frutos do mar são iguais! Se você está tentando perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente comer mais alimentos saudáveis, provavelmente já ouviu alguns conselhos sobre sua ingestão de proteínas.
Embora a quantidade de proteína necessária ainda esteja em debate (e varie dependendo de vários fatores), as autoridades de saúde recomendam ter uma variedade de carnes magras e densas em proteínas em sua dieta.
Peixes e frutos do mar são particularmente ricos em proteínas e geralmente muito baixos em gordura. Esses alimentos ricos em proteínas podem ajudá-lo a construir novos músculos e reparar músculos desgastados – e se você está procurando enfatizar a proteína em sua dieta, faz sentido se perguntar qual peixe é o mais rico em proteínas.
Este post compartilha os peixes e frutos do mar com mais proteína que você deve adicionar à sua dieta para aumentar a ingestão de proteínas. Cada um é baseado em uma porção de 100 gramas, para que você possa compará-los facilmente e usar esse conhecimento ao planejar suas refeições.
O atum fresco tem a maior quantidade de proteína por grama de qualquer um dos frutos do mar nesta lista. Com 30,7g de proteína em uma porção de 100 gramas, o atum fresco tem a maior quantidade de proteína por peso e está no topo da lista de peixes ricos em proteínas disponíveis comercialmente. É fácil de apreciar grelhado, assado ou até mesmo cru em sushi ou sashimi.
Até o atum enlatado, uma opção mais conveniente, contém 25,5g de proteína por porção. O atum enlatado é econômico, tem uma vida útil incrivelmente longa e pode ser usado em uma variedade de receitas (geralmente sem necessidade de cozimento!).
Independentemente de como você aprecia este peixe denso em proteínas, ele também é carregado com vitamina D e outros nutrientes essenciais, como potássio, ferro e iodo. No entanto, como os atuns são incrivelmente grandes e estão no topo da cadeia alimentar aquática, eles tendem a ter altos níveis de mercúrio devido à bioacumulação. Limite seu consumo deste peixe rico em proteínas conforme recomendado por autoridades de saúde como a FDA e USDA.
Acredite ou não, o polvo é muito rico em proteínas. Embora possa parecer pouco apetitoso para alguns, o polvo tem mais proteína do que praticamente qualquer outra vida marinha comestível! Ele oferece 29,8g de proteína por porção, e é rico em cálcio, magnésio e potássio.
O polvo também é naturalmente baixo em gordura – um benefício que é melhor aproveitado ao cozinhar no vapor ou ferver a carne, em vez de fritá-la. Embora possa parecer um pouco incomum no início, o polvo é uma opção deliciosa e rica em proteínas que é frequentemente servido com molhos maravilhosamente saborosos. Se for sua primeira vez experimentando, você pode querer pedir este fruto do mar rico em proteínas em um restaurante, em vez de prepará-lo em casa.
Alto teor de proteína não significa necessariamente caro. Existem muitos produtos de peixe ricos em proteínas que se encaixam em qualquer orçamento: por exemplo, as anchovas enlatadas são muito baratas e possuem 28,9g de proteína por 100 gramas.
Embora este alimento rico em proteínas possa ter um alto teor de sódio, também oferece muitas ácidos graxos ômega-3 – um nutriente que muitos de nós não obtemos o suficiente. Desde que você mantenha os níveis de sódio em mente, as anchovas são uma maneira eficaz de adicionar mais proteína às suas refeições (ou na sua pizza).
A truta é um peixe delicioso que é relativamente baixo em gordura e contém 26,6g de proteína. As trutas são coloridas, comuns e encontradas naturalmente espalhadas por rios e lagoas na América do Norte e na Europa.
Este fruto do mar rico em proteínas é rico em minerais, vitaminas (incluindo B3, B5, B6 e B12) e ácidos graxos ômega-3. Ao contrário do atum, é baixo em mercúrio – o que significa que é seguro desfrutar várias vezes por semana. Seja servindo este peixe magro frito ou assado, também é uma excelente fonte de potássio, selênio, fósforo e niacina.
A lagosta cozida tem menos gordura saturada, menos calorias e menos colesterol do que porções equivalentes de frango, porco ou carne bovina. Ela também possui 20,3g de proteína.
Como um delicioso fruto do mar com proteína magra, a lagosta é rica em vitaminas, fósforo, potássio e ácidos graxos ômega-3. No entanto, esta refeição rica em proteínas também pode ser cara, difícil (ou desagradável) de preparar e complicada de comer.
Cozinhar no vapor ou assar este peixe rico em proteínas é a melhor maneira de preparar a lagosta. Apenas tente limitar o molho de manteiga se você estiver tentando reduzir sua ingestão de gordura.
Assim como a lagosta, o pargo não é uma escolha de fruto do mar barata. Ele compensa seu custo com 26,3g de proteína e vários outros benefícios nutricionais: é rico em selênio, vitamina A, ácidos graxos ômega-3 e potássio.
Comer mais pargo pode apoiar seu sistema imunológico e até reduzir suas chances de contrair distúrbios oculares e outras doenças. Assar, marinar e grelhar pargo são métodos ideais para desfrutar deste peixe rico em proteínas enquanto mantém a gordura e as calorias baixas.
A tilápia tem 26,2g de proteína e é rica em vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. Como um dos frutos do mar mais baratos por peso, também é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas sem estourar seu orçamento.
No entanto, a tilápia também é rica em ácidos graxos ômega-6, que podem aumentar a inflamação. Especialistas em saúde sugerem comer tilápia de criação não mais do que duas ou três vezes por semana para evitar os efeitos adversos desses ácidos e para se beneficiar da proteína e dos nutrientes.
Sozinha, a tilápia pode ser um pouco sem graça – então não tenha medo de temperá-la! Tente usá-la no lugar da carne bovina para desfrutar de deliciosos tacos com mais proteína e menos gorduras saturadas.
Com um sabor doce e suave e 24,8g de proteína, a garoupa é um peixe excepcional para adicionar à sua dieta. Ela também é rica em potássio, selênio, vitamina B12, vitamina B6 e fósforo. No entanto, assim como o atum, este peixe pode ter altos níveis de mercúrio e não deve ser consumido mais do que duas vezes por semana.
O peixe branco não é tecnicamente uma espécie específica de peixe, mas sim uma variedade de espécies de peixe que têm carne semelhante. A carne do peixe branco é branca (surpresa, surpresa) e é comumente usada de forma intercambiável em pratos como peixe e fritas. Tipos comuns incluem bacalhau, haddock, pescada, pollock e linguado.
Os peixes brancos são peixes magros com 24,5g de proteína e geralmente são uma boa fonte de selênio, iodo e vitaminas B6, B3 e B12. Adicionar peixe branco à sua dieta pode aumentar seu sistema imunológico e reduzir suas chances de condições cardíacas. Se você está procurando algo um pouco mais saudável do que peixe e fritas, assar e grelhar são ótimas maneiras de desfrutar do peixe branco.
Além de ser rica em ácidos graxos ômega-3, ferro e potássio, a cavala é repleta de 24,1g de proteína. Adicionar este peixe saboroso à sua dieta pode ajudar a manter seu peso, proteger seu sistema imunológico e auxiliar na recuperação muscular. A cavala fresca e grelhada é a melhor maneira de desfrutar de frutos do mar ricos em proteínas.
Consumir frutos do mar magros e ricos em proteínas apoia seu sistema imunológico, protege você de doenças e ajuda a gerenciar seu peso. Se você está tendo dificuldades para aumentar sua ingestão de proteínas e desfrutar de uma variedade de alimentos, por que não experimentar o aplicativo Prospre? Nosso plano de refeições personalizado facilita a construção de um plano de refeições que se mantém dentro de suas metas (ou qualquer outro objetivo de saúde). Experimente hoje: Prospre
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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