Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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25 de julho de 2021 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Comer saudável não precisa ser difícil. A nutrição é complexa, e você poderia ler sobre isso interminavelmente, mas não precisa. Ter uma dieta saudável é na verdade bastante simples e se resume a fazer boas escolhas sempre que possível. Vamos mostrar algumas dicas fáceis que você pode usar para melhorar sua dieta e se sentir bem.
Frutas e vegetais são as maiores fontes de micronutrientes em nossa dieta! Eles estão cheios de coisas boas, repletos de fibras, vitaminas e minerais. Os vegetais contêm fitonutrientes que são responsáveis pelo seu sabor, cheiro e cor. Esses nutrientes podem nos ajudar a levar uma vida saudável e nos proteger de doenças. Dietas ricas em frutas e vegetais demonstraram fornecer uma ampla gama de benefícios, desde a redução do risco de doenças cardíacas e derrames, a regulação do apetite e até mesmo a diminuição do risco de certos tipos de câncer! Uma ótima dica é encher seu prato com todas as diferentes cores do arco-íris para ter certeza de que você está obtendo uma grande quantidade e uma ampla variedade de fitonutrientes! Produtos frescos podem ser caros, mas vegetais enlatados e congelados são opções saudáveis que podem ser tão nutritivos quanto.
Um alimento integral é simplesmente um alimento que é processado o mínimo possível e não contém aditivos ou substâncias artificiais. É bastante simples saber quando um alimento seria considerado integral, ele existe na natureza? Por exemplo, um peito de frango é um alimento integral, mas um nugget de frango não é! Um alimento integral pode ser muitas coisas, incluindo vegetais, laticínios, carne, ovos e mais! Alimentos altamente processados perdem muito de seu valor nutricional, então incluir mais alimentos integrais aumentará a quantidade de vitaminas e minerais em sua dieta!
Para expandir sobre comer alimentos integrais, procure comer principalmente carboidratos complexos que foram menos processados. Por exemplo, pão integral e arroz integral são melhores escolhas do que pão não integral e arroz branco. Grãos integrais são mais ricos em fibras e podem ajudar você a se sentir mais satisfeito, especialmente quando consumidos no lugar de um alimento rico em açúcares adicionados. Carboidratos mais complexos são digestionados mais lentamente e fornecem uma fonte de energia de longa duração. No entanto, não tenha medo de açúcares naturalmente presentes, como a frutose nas frutas e a lactose no leite (a menos que você seja intolerante à lactose).
A proteína é muito saciante, o que significa que as calorias da proteína fazem você se sentir mais cheio do que as calorias de outros macronutrientes. Se você está seguindo uma dieta muito baixa em proteína, tente aumentar um pouco sua ingestão de proteína para reduzir sua ingestão calórica sem sentir mais fome! A proteína também pode ajudar você a se recuperar de treinos e a construir músculos. Portanto, se você está procurando ganhar massa muscular, pode ter mais motivos para incluir mais proteína em sua dieta. Muitas fontes de proteína também vêm com uma grande dose de gordura, então tente escolher fontes de proteína mais magras, como laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, peito de frango e cortes mais magros de carne vermelha.
A gordura nem sempre é o inimigo. Sim, a gordura é o macronutriente com a maior densidade energética, com 9 calorias por grama. Isso significa que uma porção de gordura terá mais de duas vezes as calorias de uma porção de gordura com o mesmo peso, e é por isso que às vezes é tratada como a vilã. É fácil comer demais! No entanto, a gordura é absolutamente necessária para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Além disso, as gorduras saudáveis são fantásticas para sua saúde; escolher gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas em vez de gorduras trans e saturadas pode reduzir significativamente suas chances de doenças cardíacas. Abacates e peixes gordurosos são alguns exemplos de fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, respectivamente.
Uma parte importante de ter uma dieta saudável é não comer em excesso. Uma das melhores maneiras de parar com isso é tentar ouvir atentamente os sinais de fome do seu corpo e não comer além do ponto de saciedade! Isso pode ser difícil às vezes, mas existem algumas maneiras fáceis de conseguir! A primeira é comer mais devagar. Comer devagar demonstrou tornar as refeições mais satisfatórias e fazer você se sentir cheio por mais tempo! A segunda é mastigar mais a sua comida; algumas pesquisas conectaram a mastigação a uma maior sensação de saciedade! Você também pode beber um alto copo de água com suas refeições, comer com menos distrações e usar pratos menores para garantir que você está controlando suas porções (você sempre pode voltar para mais se não estiver satisfeito).
Isso é bastante autoexplicativo. No entanto, algumas pessoas não percebem que estão com sede até já estarem desidratadas! A desidratação pode causar uma série de sintomas desagradáveis, como fadiga, tontura e confusão, e pode até danificar seus órgãos. Arrume uma garrafa de água reutilizável e leve-a com você quando sentir sede. Que maneira fácil e sem calorias de melhorar sua energia e humor!
Mantenha alguns alimentos saudáveis em casa para quando você estiver com vontade de petiscar. Mantenha sua geladeira abastecida com vegetais e frutas que você gosta de comer, assim como quaisquer outras opções saudáveis que não requerem preparação, como iogurte. Deixe grandes caixas de lanches processados no supermercado e pegue uma caixa pequena. Você pode e deve comer lanches que você gosta! Mas é bom evitar comê-los se você estiver fazendo isso simplesmente porque eles estão por aí.
Pode ser difícil fazer uma escolha saudável quando você se encontra extremamente faminto. Quando você está muito faminto e não há opções saudáveis preparadas, é fácil pegar a comida mais conveniente. Planejar suas refeições com antecedência e ter lanches e refeições saudáveis prontos é fundamental para evitar uma situação como essa. Um bom truque é ter algumas receitas de lanches e refeições à mão que não exigem cozimento e são rápidas de preparar. Um exemplo de um lanche assim pode ser iogurte, frutas vermelhas e granola, e uma refeição pode ser uma receita de sanduíche que você gosta. Se você puder ter uma refeição caseira pronta no mesmo tempo que leva para cozinhar uma refeição no micro-ondas, será mais fácil fazer uma decisão saudável! Outro truque é cozinhar para sobras. Prepare suas refeições em porções e utilize o congelador! Esteja atento às diretrizes de segurança alimentar para armazenamento e use os modos de descongelamento do seu micro-ondas para uma experiência mais agradável ao cozinhar sobras congeladas. Se você precisar de ajuda para planejar suas refeições com antecedência, experimente o Prospre. Podemos ajudá-lo a fazer um plano de refeições personalizado usando os alimentos que você gosta e fornecer uma lista de compras para facilitar as coisas.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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