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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Saladas são uma maneira popular de adicionar nutrição a um plano alimentar e incentivar a variedade. Saladas com vegetais frescos são ricas em fibras, o que é ótimo para a digestão. A única coisa que muitas saladas carecem é de proteína, que é vital para se sentir satisfeito e evitar desejos de lanche que podem desviar qualquer plano alimentar. A boa notícia é que existem muitas maneiras de criar saladas ricas em proteínas, mesmo para necessidades dietéticas veganas, vegetarianas e outras especializadas. Diferentes opções de proteína podem alterar completamente o perfil de sabor de qualquer salada, tornando mais fácil evitar o tédio nas refeições.
Quando você deseja montar saladas com um equilíbrio de vegetais e proteínas, considere algumas coisas ao fazer suas seleções de proteínas.
Se você segue um plano alimentar específico, como vegano ou vegetariano, existem opções de proteínas que se adequam. Muitos feijões, nozes e sementes adicionam um impulso de proteína junto com diferentes texturas em qualquer salada.
Você está procurando uma fonte de proteína que possa adicionar à salada quente para uma variação de temperaturas? Algumas fontes de proteína funcionam bem em saladas diretamente da frigideira, mas você pode frequentemente pré-cozinhá-las e adicioná-las às suas saladas frias também.
Quando você escolhe a fonte de proteína para sua salada, considere o perfil de sabor e os ingredientes base. Você pode adicionar tudo, desde frutos do mar até queijo para aumentar a proteína.
Quando você deseja adicionar proteína que se encaixa em uma dieta vegana ou gosta de adicionar um componente cremoso e rico às suas saladas, os feijões são uma ótima opção. Feijões pretos funcionam bem em muitos tipos de saladas, e feijões brancos, como feijões cannellini, oferecem um perfil de sabor leve e neutro. Você pode até criar saladas frias com uma variedade de feijões para saladas ricas em proteínas que todos podem desfrutar.
Grão-de-bico é uma fonte versátil e saborosa de proteína que funciona bem em saladas. Você pode assá-los até ficarem crocantes e substituir seus croutons por um substituto rico em proteínas para calorias vazias. Você pode escolher grão-de-bico enlatado pela simplicidade ou até optar por adicionar hummus ao seu molho de salada.
Outra opção para proteína sem produtos de origem animal é adicionar uma variedade de nozes e sementes às suas saladas. Sementes de girassol, pepitas, amêndoas e nozes contribuem com textura e crocância além da proteína, tornando-as escolhas ideais. Tostar nozes e sementes antes de adicioná-las à sua salada cria uma camada adicional de sabor e uma crocância mais satisfatória.
Ovos são uma rica fonte de proteína. Quando você deseja adicionar proteína à sua salada de forma rápida e fácil, fatie ou pique um ovo cozido para incorporar. Você pode considerar um ovo cozido ou pochê por cima de uma salada com folhas de primavera, pois a gema cremosa se mistura com um molho leve para uma salada rica que deixa você satisfeito.
Frango e peru fornecem quantidades significativas de proteína a qualquer prato. O frango, por exemplo, contribui com quase 30 gramas de proteína para cada 3 onças que você adiciona à sua salada. O peru é ligeiramente inferior em proteína, mas ainda contribui com uma quantidade significativa.
Aves grelhadas, cozidas ou seladas funcionam bem na maioria das aplicações de salada. Você pode fatiar a carne branca magra para misturar em sua salada favorita ou combinar ambas como parte de saladas ricas em proteínas, como uma salada de chef com aves, ovo e queijo.
Frutos do mar e mariscos contribuem com mais proteína do que você pode pensar ao serem adicionados às saladas. Camarões contêm proteína suficiente para ser quase equivalente ao frango, por exemplo. Você também pode escolher salmão, atum ou anchovas para saladas ricas em proteínas. Fique atento à sua ingestão de frutos do mar para evitar excesso de mercúrio. Escolha opções de frutos do mar com baixo teor de mercúrio e modere o tamanho das porções de acordo.
O queijo contém uma quantidade razoável de proteína e funciona bem em muitas saladas. Você pode adicionar queijo mozzarella ou cheddar à sua salada para um impulso rápido e fácil. Você também pode optar por adicionar queijo feta ou de cabra à sua salada para um perfil de sabor forte e rico com a opção de proteína adicional. Tente escolher variedades de queijo com baixo teor de gordura sempre que possível para se manter dentro de suas metas de plano alimentar.
Adicionar saladas ao seu plano alimentar torna mais fácil atender à sua ingestão diária preferida de vegetais com as texturas e sabores que você gosta. Se você quer que essa salada o deixe satisfeito e o mantenha sem o desejo de lanchar, adicionar proteína faz uma grande diferença. Saladas ricas em proteínas retardam a digestão do seu corpo, fazendo você se sentir satisfeito por mais tempo, o que facilita controlar os desejos e seguir o plano alimentar que você estabelece. Para mais conselhos e recomendações de planos alimentares, confira o aplicativo de planejamento de refeições da Prospre hoje.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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