高タンパク質の赤肉代替品

2023年10月23日（更新しました： 2025年8月2日）

高タンパク質の赤肉代替品

ジムで定期的に運動する人も、長距離ランニングや自転車ライドを楽しむ週末の戦士も、タンパク質が筋肉を構築するために重要であることを聞いたことがあるでしょう。赤肉は高タンパク質の食材の一つですが、健康や宗教などのさまざまな理由から赤肉の摂取を制限したり避けたりする人もいます。幸いなことに、代わりに使える高タンパク質の赤肉代替品がたくさんあり、ここではそのうちの6つを紹介します。

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食事の種類

カロリー

タンパク質

脂肪

炭水化物

1. 鶏肉

高タンパク質の肉の中で人気のある鶏肉は、赤肉に対する低脂肪で健康的な代替品と広く見なされています。鶏肉のタンパク質量は、使用する部位によって異なります。たとえば、ローストしたもも肉には62gのタンパク質が含まれており、ローストした鶏むね肉の1人前には43gのタンパク質が含まれています。鶏肉はパスタ、タコス、スープなどさまざまな料理に合う多用途の肉で、そのまま食べることもできます。ローストした丸ごとの鶏を調理することは、大量のタンパク質を得る簡単で比較的安価な方法であり、自宅で高級レストランのような食事を楽しむことができます。

2. テンペ

多くの人が豆腐に馴染みがありますが、テンペは同じ基本的な材料で作られていますが、テンペには発酵した大豆が含まれています。これにより、テンペは独特の食感と多くの人がナッツのようだと表現する味わいを持っています。この赤肉の代替品には、3オンスのサービングに15グラムのタンパク質が含まれています。テンペはそのまま食べることも、サンドイッチやヌードルなどの料理に使用することもできます。

3. 豆類

豆類は、良好なビーガンのタンパク質源として広く認識されており、1カップのネイビービーンズには19.7グラム、1カップの赤キドニービーンズには16.8グラムのタンパク質が含まれています。豆類は赤肉の代わりにスープ、シチュー、その他の料理に使用できます。たとえば、赤キドニービーンズはチリに人気があり、黒豆はタコスに人気があります。ネイビーとキドニービーンズの他にも、白豆、ピント豆、あずき豆などの他の種類の豆があります。さまざまな種類の豆を試して、どの風味や食感がどの料理に最適かを見てみましょう。

4. ベジバーガー

ベジバーガーは、過去10年ほどで急速に人気が高まっており、ますます多くのブランドが肉食者とベジタリアンの両方にアピールしようとしています。ベジバーガーには、黒豆バーガーや赤肉の出血を模倣するために大豆タンパク質とヘムから作られたバーガーなどのオプションがあります。これらの赤肉代替品の中には、インポッシブルバーガーがあり、4オンスのパティには19グラムのタンパク質が含まれています。これらのベジバーガーのいずれかを、牛肉のバーガーに置くのと同じトッピングや調味料を使ってバンで楽しんでください。

5. 魚

鶏肉と同様に、多くの人が魚をその栄養成分と健康上の利点のために楽しんでいます。タンパク質に加えて、魚はオメガ-3脂肪酸を含んでおり、心血管系に良い影響を与えることができます。選べる魚の種類は多く、以下のものが含まれます：

ブルーフィンツナ、6オンスあたり50.8グラムのタンパク質
ティラピア、1サービングあたり44.5グラムのタンパク質
ワイルドアトランティックサーモン、6オンスのサービングあたり43.2グラムのタンパク質

タンパク質の量に加えて、魚の他の栄養面は種によって異なります。たとえば、ニシン、サバ、サーモンは他の種類よりも多くのオメガ-3脂肪酸を含んでいます。ただし、これらの魚は他の魚よりも脂肪含量が高いため、赤肉の代替品としてうまく機能するバランスを見つけてください。

6. 乳製品

乳製品は通常赤肉の直接的な代替品ではありませんが、提供するタンパク質の量は依然として良好な赤肉の代替品となります。たとえば、ほとんどの種類の牛乳には16オンスあたり約16グラムのタンパク質が含まれており、無脂肪ヨーグルトには1サービングあたり14グラムのタンパク質が含まれています。牛乳やヨーグルトの味や食感が好きでない場合は、さまざまな甘い料理や塩味の料理にチーズを加えることができます。いくつかのアイデアは次のとおりです：

スパゲッティ、パスタ、ミネストローネスープの上にパルメザンチーズを振りかける
サンドイッチやバーガーの上にチェダーやプロボローネのスライスを置く、ベジバーガーでも牛肉バーガーでも
健康的で美味しいサラダの上に少しフェタチーズを使う

パルメザンには1オンスあたり10.2グラムのタンパク質が含まれており、チェダーには1サービングあたり9グラムが含まれています。また、カッテージチーズはスナックに最適な選択肢で、4オンスの低脂肪カッテージチーズには11.8グラムのタンパク質が含まれています。

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.