Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年8月19日 （更新しました： 2025年8月2日）
マクロベースのダイエットは最近非常に人気があり、理由も明白です。マクロを追跡することは、食べる食品の高レベルな栄養プロファイルに焦点を当てる簡単な方法です。あなたが求めるフィットネスの結果に応じて、 低炭水化物、 高タンパク質、 低脂肪など、異なるマクロの分配を求めるかもしれません。しかし、もしあなたがこの概念に初めて触れ、始めたいと思っているなら、この記事はあなたのためのものです。
マクロ栄養素という言葉は文字通り「大きな栄養素」を意味し、簡単に言えば、マクロ栄養素は大量に必要な栄養素です。これは一般的にタンパク質、脂肪、炭水化物を指します（時には水も含まれます - それについては こちらをお読みください）。これらの3つの栄養素はすべて、あなたの体にエネルギーを提供し、カロリーとして知られています。このため、マクロダイエットは通常、各マクロのパーセンテージで定義されます。これは、各マクロから得られる総カロリーのパーセンテージです。たとえば、 ゾーンダイエットは、40%の炭水化物、30%の脂肪、30%のタンパク質を推奨しています。他の時には、ダイエットは1日に摂取する各マクロのグラム数で説明されることもあります。たとえば、150gのタンパク質、250gの炭水化物、50gの脂肪などです。どちらの方法も機能し、あなたにとってより理にかなっている方を使用できます。
補足：次に進む前に、カロリーを提供するもう1つの栄養素、すなわちアルコールがあることを言及する必要があります - ただし、健康的な食事では、できるだけ 少ないアルコールを摂取するべきです。
タンパク質は、おそらくマクロを追跡する多くの人々が最も気にかけるマクロです。これは良い理由があります - タンパク質は 筋肉や他の体組織のための必須の構成要素です。したがって、筋肉を構築または維持したい場合、十分なタンパク質が重要です。タンパク質は体重減少にも役立つことがあり、多くの人々がそれが 満腹感を助けることを見出しています。また、タンパク質は脂肪や炭水化物と比較して、消化中に約 2倍のカロリーを燃焼します。
タンパク質は単なる栄養素以上のものであり、 アミノ酸と呼ばれる栄養素のグループと考えることができます。すべてのタンパク質はアミノ酸の鎖を使用して構築されます。あなたの体が必要とするほとんどのアミノ酸は、基本的な化学物質から体内で生成（合成）できます。しかし、生成できないものもあり、食事から摂取する必要があります。これらは 必須アミノ酸であり、筋肉を構築し、組織を修復するためにそれぞれを十分に摂取することが重要です。しかし、通常の状況下では、 個々のアミノ酸を追跡する必要はありません。十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事は、一般的に各アミノ酸を十分に含んでいます。
脂肪はマクロ栄養素の中で最もカロリー密度が高く、約1グラムあたり9カロリーです。しかし、それは体重を減らすために脂肪を食事から完全に排除しようとすべきだという意味ではありません。食事にはある程度の脂肪が必要であり、体が必要とする 必須脂肪酸を十分に摂取し、 脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助けるためです。
しかし、すべての脂肪が同じように健康的ではなく、食べる脂肪の種類が重要です。トランス脂肪は 「悪い」LDLコレステロールを上昇させ、「良い」HDLコレステロールを低下させる可能性があります - 栄養士は一般的にトランス脂肪をできるだけ少なく摂取することを推奨します。飽和脂肪はトランス脂肪ほど有害ではありませんが、少量で食べるのが最善です。これらは室温で固体の脂肪です - ココナッツオイルやバターを考えてください。飽和脂肪を過剰に摂取すると心臓の健康に害を及ぼす可能性があるため、飽和脂肪は約 5%のあなたの1日のカロリーに制限することが推奨されます。
最後に、不飽和脂肪があります - 室温で液体の脂肪です。これらの脂肪は一般的に最も健康的です。特に、サーモンのような魚に含まれるオメガ-3脂肪酸などの脂肪は、 心臓の問題を減少させるのに役立つことが示されています。
炭水化物は、ほとんどの人が1日の間に摂取するカロリーの大部分を占めています。しかし、脂肪と同様に、消費される炭水化物の種類は健康への影響に大きな違いをもたらします。 精製された炭水化物、たとえば砂糖を含む食品や高度に精製された穀物（例：白米や白い小麦粉）に含まれるものは、最小限の追加栄養素で過剰なカロリーを提供する傾向があります。全粒小麦や玄米などのより複雑な炭水化物は、より健康的で栄養密度の高い代替品と見なされています。
繊維も炭水化物と見なされますが、栄養的には砂糖やデンプンとは大きく異なります。砂糖やデンプンは約1グラムあたり4カロリーですが、水溶性繊維は約 2カロリー、不溶性繊維はほぼ0カロリーです。両方のタイプの繊維には利点があります：水溶性繊維は 心臓の健康に対する利点があり、不溶性繊維は適切な消化を助けます。
自分に最適なマクロの分配を決定するには、フィットネスの目標、活動レベル、代謝など、いくつかの要因に依存します。理想的には、栄養に経験のある誰か、たとえば栄養士やフィットネストレーナーに助けてもらうと良いでしょう。しかし、それができない場合でも心配しないでください - 私たちには カスタマイズ可能なマクロ計算機 があり、出発点として使用できます。ただし、特別な医療要件がある場合は、資格のある医療専門家に相談し、インターネットで見つけた食事のアドバイスに従わないようにしてください。
マクロをカウントする最も簡単な方法は、 Prospre、 MyFitnessPal、または LifeSumなどのマクロ追跡アプリを使用することです。これらのアプリのいずれかを使用すると、食べた食品を簡単に入力でき、日々の栄養情報を追跡してくれます。どれを使用するかはあなた次第で、すべてを試してみて、最も良いと思うものを使用してください。
マクロ追跡アプリを最大限に活用するには、ログに入力する食品の正確性が必要です。まず、量が正確である必要があり、肉などのアイテムにはキッチンスケールを使用するのが最良の方法です。使いやすく、 比較的安価に購入できます。また、焼き菓子を作るのが好きな場合にも役立ちます。なぜなら、重量でレシピを追うことができるからです。食品ログを正確に保つための2つ目の重要なポイントは、食べたすべてのものを記録することです。いいえ、夜遅くに食べたスナックやビジネス会議で食べたクッキーを入力しないことはできません - 少なくとも、あなたのログが日々の栄養の真の記録であることを望むなら。
さて、マクロの目標が設定され、追跡方法がわかったので、実際に目標を達成するにはどうすればよいでしょうか？食事計画と 食事の準備が最も信頼できる方法です。反応的になって、 1日の終わりにマクロを達成するための食品を探すのではなく、事前に目標を達成することがわかっている食事を計画する方がはるかに簡単です。マクロに合った食事計画を作ることは挑戦になることがありますが、ここで Prospreアプリが本領を発揮します。あなたの特定のマクロに合わせた食事計画を作成し、週のための買い物リストとマクロトラッカーを提供します。Prospreを作成したとき、私たちはまさにあなたのようなマクロ追跡初心者を念頭に置いてアプリを設計しました。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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