Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
ヴィーガンやベジタリアンは、簡単なタンパク質源を見つけるのが難しい場合があります。幸いなことに、レシピに追加できる高タンパク質の植物がたくさんあり、ヴィーガンやベジタリアンに美味しいタンパク質源を提供します。ここでは、料理に使用できる高タンパク質のヴィーガン食品10種類を紹介します。これらは、女性の場合は1日46グラム、男性の場合は56グラムの 推奨される日々の摂取量を満たすのに役立ちます。
固い豆腐は、ヴィーガンのタンパク質源として最も人気のある選択肢です。豆腐は1カップあたり43グラム以上のタンパク質を含んでいます。他の 種類の豆腐、例えば柔らかい豆腐や発酵豆腐も、1サービングあたり多くのタンパク質を提供します。豆腐は、煮込まれた大豆ミルクから作られ、固いタンパク質のブロックに押し固められます。揚げたり、炒めたり、焼いたり、茹でたり、衣をつけて調理することができます。ヴィーガンやベジタリアンにとって、優れた肉の代替品となります。
高タンパク質のヴィーガン食品の次に高い選択肢はレンズ豆です。 レンズ豆は、1カップのサービングあたり17グラムのタンパク質を含んでいます。レンズ豆はインドやアフリカの料理で広く使用されています。この多用途の豆を使って、素晴らしいヴィーガンカレー、スパイシーなシチュー、サイドディッシュを作ることができます。他のオプションについては、高タンパク質の豆のリストをチェックしてください。
タンパク質を飲むこともできます。16オンスの 豆乳を飲むと、1杯あたり14グラムのタンパク質が含まれています。余分な砂糖を避けるために無糖のバージョンを選ぶと良いでしょう。朝食には、シリアルの牛乳を豆乳に置き換えてヴィーガンフレンドリーにすることができます。また、ケーキ、ビスケット、パンのレシピは、通常の牛乳やクリームの代わりに濃厚な豆乳を使用することでヴィーガンにすることができます。
高タンパク質のヴィーガン食品として他に美味しい豆類は グリーンピースです。調理されたグリーンピース1サービングは8グラム以上のタンパク質を提供します。グリーンピースはメインコースのサイドディッシュとして楽しむこともできますし、ピューレにしてグリーンピーススープにすることもできます。他の美味しい グリーンピースのレシピには、グリーンピースとニンジン、グリーンピースサラダ、グリーンピースのパスタがあります。
食事の合間にかじることができる塩味のスナックとして、スカッシュや カボチャの種を考えてみてください。これらの種は、1オンスの手のひらに8グラム以上のタンパク質を提供します。スカッシュやカボチャの種を調理する最も人気のある方法は、オーブンで数分間ローストし、塩や他の調味料を振りかけることです。カリカリで風味豊かに仕上がり、高タンパク質のヴィーガン食品への欲求を満たすことができます。果物を食べたいですか？ 高タンパク質の果物のリストをチェックしてください。
強力なタンパク質のパンチを持つ全粒穀物オプションを探しているなら、 キヌアをサイドディッシュとしてお皿に加えてみてください。キヌアは1カップのサービングあたり8グラム以上のタンパク質を含んでいます。また、5グラムの食物繊維も含まれており、高コレステロールのリスクを低下させるのに役立つかもしれません。この穀物はマグネシウムの優れた供給源でもあります。キヌアの他の代替品については、高タンパク質の穀物のリストをチェックしてください。
高タンパク質のヴィーガン食品のリストには、定番の材料である ピーナッツバターが欠かせません。ピーナッツバターは、2スプーンのサービングあたり約7グラムのタンパク質を含んでいます。ほとんどの人気ブランドのピーナッツバターには多くの砂糖が含まれているため、かき混ぜる必要がある自然なピーナッツバター製品を選ぶのが最良です。ピーナッツバターは、お気に入りのタイ料理のレシピに加えたり、サンドイッチでそのまま食べたり、デザートの一部として食べたりできます。
一部の野菜も高タンパク質のヴィーガン食品の源となります（他のオプションについては、高タンパク質の野菜のリストをチェックしてください）。最良の選択肢は、1カップあたり5グラムのタンパク質を含む葉物野菜の ほうれん草です。ほうれん草は、食事に色、ビタミンA、ビタミンC、鉄分、葉酸を提供します。スムージーにほうれん草を加えて、タンパク質と風味のバーストを楽しんでみてください。
次にお皿に加えるべき野菜は スイートコーンです。スイートコーンは、1カップのサービングあたり4グラムのタンパク質を提供します。コーンの穂もこの野菜の美味しいオプションです。スイートコーンは、夏のディナーのサイド、サラダの一部、またはスープのベースとして楽しむことができます。コーンはビタミンCと抗酸化物質も豊富です。
マッシュルームは、高タンパク質のヴィーガン食品のもう一つの例です。1カップのマッシュルームには3グラムのタンパク質が含まれています。料理に取り入れることができる さまざまな種類のマッシュルームがあります。バーガーの代替品を探しているなら、ポータベロマッシュルームは、サンドイッチのタンパク質源として肉のような柔らかい味を提供します。マッシュルームはパスタ、サラダ、その他のレシピにも加えることができます。
ヴィーガンは、ミールプランナーのツールを使って、食事から最大限の効果を得ることができます。ヴィーガン食品はタンパク質が不足している必要はありません。栄養ガイドラインを満たし、満足感を保つ簡単な食事計画で、高タンパク質のヴィーガン食品への欲求を満たす週ごとのメニューを設計できます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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