Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
どの肉が最も高いタンパク質を含んでいるのか気になりますか？筋肉の成長をサポートすることに興味があるのでしょう。筋肉を増やしたいとき、高タンパク質の食品を摂取することが最初に思い浮かぶことかもしれません。
肉ほど1食あたりのタンパク質を多く提供する食品はほとんどありません。もしあなたが菜食主義者やビーガンでない限り、肉はすでにあなたの皿に存在している可能性が高いです。結局のところ、タンパク質が豊富な肉は、しっかりとした味わいがあり、満腹感があり、適切に調理すれば本当に美味しいです。
お気に入りのレシピのタンパク質含有量を増やしたい場合や、運動のために使用する肉のバリエーションを増やしたい場合、どの部位の肉が最もタンパク質を提供するかを理解することが重要です。この投稿では、最もタンパク質が豊富な肉10種類と、それらを調理するためのアイデアを共有します。
すべてのタンパク質が豊富な肉が同じではありません。最もタンパク質を含む肉は、脂肪、飽和脂肪、そして監視すべき他の栄養素を含むこともあります。
この投稿では、200カロリーあたりのタンパク質含有量を見て、どの肉が最もタンパク質が豊富かを測定します。「タンパク質密度」として知られるこの指標は、肉の各カロリーからどれだけのタンパク質を得られるかを示します。
また、肉のグラムあたりのタンパク質量としてタンパク質密度を測定することもできます。しかし、この戦略は肉の脂肪含有量を考慮しないため、私たちはこの方法がより複雑で情報が少ないと考えています。そして、カロリーはタンパク質、脂肪、炭水化物の3つの源しか持たず、肉にはほとんど炭水化物が含まれていないため、カロリーあたりのタンパク質はより効果的な戦術です。
200カロリーを選んだ理由は、それが妥当なサービングであり、肉があなたの食事にどのように影響するかを理解しやすくするためです。
例えば、オンスあたりで言えば、鶏の胸肉からは鶏の脚よりも多くのタンパク質を得られることをご存知でしたか？200カロリーあたりの絶対的なタンパク質を得るためには、これらのタンパク質が豊富な肉の部位から選ぶ必要があります。
興味深い発見：高タンパク質密度の食事を摂る人々は、より多くの微量栄養素を摂取する傾向があります。これは、低脂肪の肉だけが健康的な食事を定義するわけではありませんが、タンパク質を優先する人々は、全体的により意図的でバランスの取れた食事選択をすることを示唆しています。これを読んでいるあなたも同じことをしている可能性が高いです。栄養を真剣に考えることに対してお疲れ様です。良い選択は時間をかけて積み重なり、あなたを健康に保ち、成功を支えることで報われます。このガイドが、飽和脂肪が少なく、風味が豊かな新しい低脂肪、高タンパク質のお気に入りを見つける手助けになることを願っています。
200カロリーあたりのタンパク質：41.7g
ティラピアは、カロリーあたりのタンパク質が最も多い肉です。他の海産物の健康的な脂肪含有量を誇ってはいませんが、ティラピアはタンパク質のパワーハウスです。3オンスのサービングには22グラム以上のタンパク質が含まれています！ただし、この魚は比較的淡白な味です。さまざまなレシピ、スパイス、調理技術を試して、このタンパク質が豊富な海産物を本当に引き立てる方法を見つけてください。
200カロリーあたりのタンパク質：41.4g
エルクは、食事を計画する際に最初に思い浮かぶものではないかもしれませんが、この栄養価の高い選択肢をタンパク質が豊富な肉のリストに加えることで利益を得ることができます。エルクは3オンスのポーションに約21グラムのタンパク質を含んでいます。そして、脂肪がほぼ半分でカロリーも少ないため、この低脂肪・高タンパク質の肉は牛肉の優れた代替品です。オンライン、地元の供給業者、または専門食品店で探してみてください。
200カロリーあたりのタンパク質：41.0g
七面鳥は一般的なランチミートの選択肢です。しかし、丸ごとの七面鳥の胸肉を食べることが、日々のタンパク質を摂取するためのさらに良い方法であることをご存知でしたか？3オンスのサービングには約20グラムのタンパク質が含まれており、七面鳥は最も良い低脂肪の肉の一つです。また、味もマイルドで、見つけやすく、多くの人にとって家庭的な好みです。
200カロリーあたりのタンパク質：39.9g
この肉の部位はかなりの注目を集めており、全国のレストランや食料品店で徐々に増えてきています。バイソンは、エルクと同様に、脂肪がはるかに少ないのにほぼ同じ量のタンパク質を提供するため、人気の牛肉の代替品となっています。このタンパク質が豊富な部位は、3オンスのサービングに約21グラムのタンパク質を提供します。
200カロリーあたりのタンパク質：37.5g
鶏の胸肉は、200カロリーのサービングあたり37.5グラムのタンパク質、または3オンスのサービングあたり25グラムのタンパク質を含んでいます。このリストの中で最もエキゾチックな選択肢ではないかもしれませんが、すべての味に対して信頼できる選択肢です。鶏の胸肉は、米国で最も一般的に消費される低脂肪の肉の一つです - それには良い理由があります！それは多用途で、健康的で、予算に優しいです。この食事の主食を冷蔵庫や冷凍庫に常備しておけば、高タンパク質の摂取を維持するのは簡単です。
200カロリーあたりのタンパク質：36.0g
ツナは心臓に優しい魚で、タンパク質も豊富です。缶詰のツナでも筋肉を構築するのに最適で、3オンスあたり約20グラムのタンパク質を提供します。そして、この食材は新鮮または冷凍のものを見つけることができれば、1サービングあたりさらに多くの栄養素とタンパク質を提供します！結局のところ、ツナは購入できる中で最もタンパク質が豊富な魚の一つです。
200カロリーあたりのタンパク質：34.2g
豚肉は、風味豊かなタンパク質が豊富な肉の一つです。たとえ、ヒレ肉のような赤身の部位が最良の選択肢だと思っても、実際には豚ひき肉が最も多くのタンパク質を提供し、3オンスあたり22グラムを提供します。豚ひき肉は脂肪含有量が高い場合がありますが、牛ひき肉の代わりにタンパク質が豊富で美味しい選択肢です。
200カロリーあたりのタンパク質：32.2g
ほぼすべての健康的で高タンパク質の食品リストには、サーモンが含まれています。それは、このスーパーフードが3オンスのサービングあたり約22グラムのタンパク質を含んでいるからです！また、他の多くの健康上の利点も提供します：それはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓に良い影響を与え、炎症を軽減するのに役立ちます。週に少なくとも一度魚を食べることは、健康を改善する素晴らしい方法です。
200カロリーあたりのタンパク質：31.6g
牛肉は、日常の食事に特別な何かを加える美味しくて見つけやすい食材です。牛肉ステーキは、3オンスで20グラムのタンパク質を含むことができるため、筋肉を増やしたい場合には素晴らしい選択肢です。ただし、他の多くのタンパク質が豊富な肉と同様に、牛肉は脂肪が多い場合があります。部位を慎重に選び、より赤身の選択肢を選ぶことが重要です。（そして、もし不明な場合は、最も赤身の牛肉の部位のリストをチェックしてください。）
200カロリーあたりのタンパク質：16.2g
タンパク質が豊富なスナック食品を探しているなら、ビーフジャーキーは素晴らしい選択肢です。この人気のスナックアイテムの3オンスには、驚くべき27グラムのタンパク質が含まれており、重量あたりのタンパク質が豊富な肉の一つです。これは、 curingプロセスがほとんどの水分を取り除くためです。
ただし、ジャーキーは通常非常に高いナトリウムを含むため、少量で楽しむのが最善であり、他のタンパク質が豊富な肉を使って隙間を埋めることをお勧めします。
どのようなタンパク質が豊富な肉を楽しんでいても、各肉の種類ごとの1食あたりのタンパク質は異なることを忘れないでください。どこで見つけるか、肉が調理前または調理後に計量されたか、どの特定の部位が使用されたかによって、特定の肉があなたが思っていたよりも多くまたは少ないタンパク質を含んでいることがわかるかもしれません。
Prospreは、さまざまなタンパク質が豊富な肉をあなたの食事に追加するのをこれまで以上に簡単にします。私たちのマクロミールプランニングアプリを試して、今日から自分だけのパーソナライズされた食事プランを作成してください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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