Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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22 maggio 2022 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Le proteine sono una parte essenziale di una dieta nutriente se vuoi aumentare la tua massa muscolare magra e la forza. Quando pianifichi il tuo menu e prepari i pasti, considera di aggiungere fagioli e legumi ricchi di proteine al tuo piatto per raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di proteine. La maggior parte dei nutrizionisti raccomanda di consumare almeno 0,36 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, e mangiare questi fagioli ad alto contenuto proteico può aiutarti a garantire di assumerne a sufficienza. Ecco i 10 fagioli ricchi di proteine che dovresti mangiare per ottenere il valore giornaliero raccomandato ogni giorno.
Proteine in 1 tazza: 30,2g
Se vuoi ottenere il massimo delle proteine per tazza, scegli di aggiungere fagioli di soia ai tuoi pasti. Una tazza di fagioli di soia contiene circa 30 grammi di proteine. Puoi preparare i fagioli di soia in diversi modi, come edamame, che sono fagioli di soia bolliti e salati nelle loro bucce. Puoi anche toglierli dalla loro buccia e metterli in ammollo per tutta la notte prima di bollirli.
Proteine in 1 tazza: 17,9g
Le lenticchie sono un altro esempio di legumi ad alto contenuto proteico che potresti incorporare nella tua dieta per avere più fagioli ricchi di proteine. Una tazza di lenticchie offre più di 18 grammi di proteine. Le lenticchie possono essere utilizzate in zuppe, curry, insalate e come alternativa vegetariana per le tue proteine in tacos o altri pasti.
Proteine in 1 tazza: 16,9g
Un'altra opzione per i fagioli ricchi di proteine è il grande fagiolo bianco o fagiolo cannellini. Questo fagiolo tenero e terroso è un'ottima fonte di proteine, con poco meno di 17 grammi in una porzione di una tazza, e fibre. Possono essere aggiunti a varie zuppe e casseruole per aumentare il potere proteico e il sapore. I fagioli bianchi grandi sono anche un'opzione proteica economica se stai cercando di risparmiare sulla spesa.
Proteine in 1 tazza: 16,5g
I fagioli Borlotti, noti anche come fagioli cranberry o fagioli romani, sono un'altra fonte di fagioli ricchi di proteine. Questi fagioli forniscono 17 grammi di proteine per una porzione di una tazza. I fagioli Borlotti hanno un aspetto maculato rosso-bruno, distinguendosi dagli altri fagioli nella famiglia dei legumi ad alto contenuto proteico. Questo fagiolo è popolare nella cucina italiana e portoghese e in piatti come fagioli stufati e pomodoro, insalata di tre fagioli e stufato di fagioli cranberry.
Proteine in 1 tazza: 16,3g
Considera anche di acquistare piselli spezzati se desideri alcune opzioni proteiche in più nella famiglia dei legumi ad alto contenuto proteico. Una porzione di una tazza di piselli spezzati ti fornisce più di 16 grammi di proteine. La ricetta più popolare per questo legume è la tanto amata zuppa di piselli spezzati. Altre idee di ricette includono hummus di piselli spezzati, un contorno di piselli spezzati arrosto con limone, zuppa di tortilla di piselli spezzati e insalata di piselli spezzati.
Proteine in 1 tazza: 15,4g
I fagioli Pinto sono un ingrediente gustoso spesso utilizzato nella cucina messicana. Questi deliziosi fagioli ricchi di proteine possono darti 15 grammi di proteine in una porzione di una tazza. I fagioli Pinto possono essere un'ottima aggiunta a ricette come huevos rancheros, burritos di fagioli, taquitos di fagioli, torte di tamale e persino dessert come brownies di fagioli pinto.
Proteine in 1 tazza: 15,3g
I fagioli rossi hanno anche 15 grammi di proteine in una porzione di una tazza e offrono molte opzioni versatili per la cottura. La maggior parte dei cuochi sceglie i fagioli rossi come legume di base per il chili. Il fagiolo rosso conferisce al chili la sua ricchezza e aiuta a trattenere i sapori piccanti delle cipolle, dei peperoni e delle spezie per chili. I fagioli rossi sono anche il fagiolo preferito per la maggior parte delle ricette di fagioli rossi e riso.
Proteine in 1 tazza: 15,2g
I fagioli neri sono un altro ingrediente preferito in molti piatti messicani. Sono ottimi da soli come contorno se aggiungi un po' di condimento, coriandolo, aglio e olio d'oliva. I fagioli neri aggiungono anche sapore, fibre, consistenza e 15 grammi di proteine per porzione a ricette che piacciono a tutti come tostadas, nachos farciti, zuppa di fagioli neri e chalupas. Puoi anche servire i fagioli neri come salsa per un contorno di tortilla chips o incorporarli nelle tue ricette di hamburger vegetali.
Proteine in 1 tazza: 15,0g
Successivamente, ci sono fagioli Navy, un'altra scelta proteica di alto livello, con 15 grammi in una tazza di fagioli. I cuochi amano questi fagioli ricchi di proteine per le ricette di zuppa di fagioli Navy e combinazioni di insalata di fagioli. I fagioli Navy sono anche ottime fonti di fibre, folati, rame, magnesio e fosforo. Per la maggior parte delle ricette, opta per acquistare fagioli Navy secchi, metterli in ammollo per tutta la notte, sciacquarli e poi incorporarli nel tuo piatto.
Proteine in 1 tazza: 14,7g
L'ultimo fagiolo ad alto contenuto proteico in questo elenco è il fagiolo burro o fagiolo Lima. I fagioli burro contengono 15 grammi di proteine in ogni porzione di una tazza. Oltre alle proteine, i fagioli burro possono aiutarti a ottenere il tuo valore giornaliero di vitamina C, ferro e potassio. Possono essere gustati come contorno o in insalate di fagioli e zuppe.
Se sei pronto per iniziare ad aggiungere più fagioli ricchi di proteine ai tuoi pasti, dai un'occhiata all'app di pianificazione pasti macro di Prospre. Questo strumento può aiutarti a progettare un piano settimanale che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di proteine. Diventa più forte, più magro e più sano prendendo in mano la tua dieta con un piano pasti dettagliato.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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