Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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27 giugno 2022 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Che tu stia cercando di guadagnare massa muscolare o semplicemente mantenere una dieta sana, le proteine sono un nutriente essenziale. Per ottenere i massimi benefici dal consumo di proteine, può essere utile assumerle da una varietà di fonti. Anche se le verdure potrebbero non essere il primo cibo che ti viene in mente quando cerchi di mangiare più alimenti ricchi di proteine, molte di esse contengono effettivamente quantità utili. Anche se non otterrai tanto proteine quanto in una cena a base di bistecca, sappiamo tutti che una dieta ricca di verdure offre una lunga lista di benefici aggiuntivi. Aggiungere più verdure al tuo piatto è quasi sempre vantaggioso. Ecco alcune delle verdure più ricche di proteine da aggiungere al tuo prossimo pasto:
I piselli sono ricchi di antiossidanti, vitamine e altri nutrienti benefici. Inoltre, hanno alcuni dei livelli di proteine più alti di qualsiasi verdura. A seconda della varietà che scegli, puoi calcolare il tuo apporto proteico in base a quanto segue:
Mentre i piselli verdi detengono il titolo di verdura con il contenuto proteico più alto in questa lista, i piselli snow e snap sono comunque benefici e possono essere una buona aggiunta a un pasto.
Un'opzione gustosa e versatile che viene utilizzata in molte ricette, il mais appartiene anche alla tua lista di verdure ricche di proteine. Contiene 3,4 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Mangiarlo può aiutare a prevenire una varietà di malattie, tra cui la malattia diverticolare e la degenerazione maculare. Quando pianifichi i pasti, tieni presente che il mais è anche tecnicamente un cereale e contiene molti carboidrati.
Gli spinaci sono molto amati dagli appassionati di salute per essere ricchi di nutrienti. Con tutte le altre cose buone che contiene, tra cui molte vitamine e minerali oltre ad antiossidanti, non dovrebbe sorprendere che si qualifichi anche come una delle migliori piante ad alto contenuto proteico. Ogni porzione da 100 grammi contiene 3 grammi di proteine e può aiutarti a mantenere la salute degli occhi e la pressione sanguigna. Può persino aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.
Anche se non sono la verdura più comune da accompagnare a un pasto, i carciofi sono divertenti da mangiare e sono un buon modo per variare con qualcosa di nuovo a cena. Inoltre, contengono 2,9 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Puoi trovare molte ricette facili per prepararli e servirli come contorno per quasi ogni pasto.
I cavoletti di Bruxelles hanno una cattiva reputazione per essere molli, amari e poco appetitosi; tuttavia, questo non dovrebbe essere il caso. Finché eviti di bollirli, queste verdure sane e ricche di proteine possono essere preparate in una vasta gamma di modi per risultati deliziosi. Essendo verdure crucifere come il cavolo e il broccolo, queste piccole verdure sono piene di nutrienti. Questo include 2,6 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Per un modo facile di prepararli, basta affettarli, ricoprirli leggermente con olio e condimenti a tua scelta e arrostirli in forno.
Abbiamo menzionato che il broccolo è della stessa famiglia dei cavoletti di Bruxelles. Molti tipi di verdure crucifere contengono proteine, e il broccolo non fa eccezione con 2,4 grammi per porzione da 100 grammi. Poiché è delizioso sia crudo che cotto, è una delle verdure più facili da incorporare rapidamente nella tua dieta. Mangialo con una salsa per immersione sana come spuntino o usalo come contorno per il tuo prossimo pasto.
I fagiolini contengono un rispettabile 1,9 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Contengono anche ferro, vitamina K, calcio e molti altri nutrienti. Curiosamente, i fagiolini sono anche tra le piante coltivate più antiche del mondo. Come i cavoletti di Bruxelles, sono un cibo di cui molte persone hanno brutti ricordi, ma se preparati correttamente possono essere piuttosto deliziosi. Se non li hai mangiati da un po', cerca alcune ricette e provali. Potresti rimanere piacevolmente sorpreso.
Facili da preparare e un ottimo contorno per altri alimenti ricchi di proteine come pollo, pesce o manzo, gli asparagi contengono 2,4 grammi di proteine per porzione. Inoltre, possono aiutarti a mantenere una buona salute digestiva. Se sei incinta, questo potrebbe anche essere un ottimo ortaggio da scegliere, poiché aiuta a fornire al tuo corpo vitamina B9 insieme ad altri nutrienti utili.
Quando cerchi di aumentare il tuo apporto proteico, può sembrare che le tue opzioni siano limitate principalmente ai prodotti a base di carne, ma non è così. Le verdure ricche di proteine sono un ottimo modo per aggiungere un po' di proteine extra beneficiando anche di molti altri nutrienti sani.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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