Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
25 Juli 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Makan sehat tidak harus sulit. Nutrisi itu kompleks, dan Anda bisa membacanya tanpa henti, tetapi Anda tidak perlu melakukannya. Mengikuti diet sehat sebenarnya cukup sederhana, dan tergantung pada membuat pilihan yang baik sebanyak mungkin. Kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa tips mudah yang dapat Anda andalkan untuk meningkatkan diet Anda dan merasa hebat.
Buah dan sayuran adalah sumber terbesar dari mikronutrien dalam diet kita! Mereka penuh dengan hal-hal baik, kaya serat, vitamin, dan mineral. Sayuran mengandung fitokimia yang bertanggung jawab atas rasa, bau, dan warna mereka. Nutrisi ini dapat membantu kita menjalani hidup sehat, dan melindungi kita dari penyakit. Diet yang kaya buah dan sayuran telah terbukti memberikan berbagai manfaat, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mengatur nafsu makan, dan bahkan mengurangi risiko jenis kanker tertentu! Sebuah tips hebat adalah mengisi piring Anda dengan semua warna pelangi untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang besar dan variasi fitokimia yang luas! Produk segar bisa mahal, tetapi sayuran kalengan dan beku adalah pilihan sehat yang bisa sebagusnya bergizi.
Makanan utuh adalah makanan yang diproses sesedikit mungkin dan tidak mengandung aditif atau zat buatan. Sangat mudah untuk mengetahui kapan suatu makanan dianggap utuh, apakah itu ada di alam? Misalnya, dada ayam adalah makanan utuh, tetapi nugget ayam bukan! Makanan utuh bisa berupa banyak hal termasuk sayuran, produk susu, daging, telur, dan lainnya! Makanan yang sangat diproses kehilangan banyak nilai nutrisinya, jadi memasukkan lebih banyak makanan utuh akan meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam diet Anda!
Untuk memperluas tentang makan makanan utuh, berusahalah untuk makan sebagian besar karbohidrat kompleks yang telah diproses lebih sedikit. Misalnya, roti gandum utuh dan nasi coklat adalah pilihan yang lebih baik daripada roti non-gandum utuh dan nasi putih. Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan dapat membantu Anda merasa lebih puas, terutama ketika dimakan sebagai pengganti makanan yang tinggi gula tambahan. Karbohidrat kompleks lebih dicerna lebih lambat dan memberikan sumber energi yang lebih tahan lama. Namun, jangan takut pada gula yang terjadi secara alami seperti fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu (kecuali jika Anda intoleran laktosa).
Protein sangat mengenyangkan, yang berarti bahwa kalori dari protein membuat Anda merasa lebih kenyang dibandingkan kalori dari makronutrien lainnya. Jika Anda mengikuti diet yang sangat rendah protein, cobalah untuk meningkatkan asupan protein Anda sedikit untuk mengurangi asupan kalori tanpa merasa lebih lapar! Protein juga dapat membantu Anda pulih dari latihan dan membangun otot. Jadi, jika Anda ingin menambah otot, Anda mungkin memiliki lebih banyak alasan untuk memasukkan lebih banyak protein dalam diet Anda. Banyak sumber protein juga disertai dengan dosis lemak yang besar, jadi cobalah untuk memilih sumber protein yang lebih ramping seperti produk susu rendah lemak, makanan laut, dada ayam, dan potongan daging merah yang lebih ramping.
Lemak tidak selalu menjadi musuh. Ya, lemak adalah makronutrien dengan kepadatan energi tertinggi dengan 9 kalori per gram. Ini berarti bahwa satu porsi lemak akan memiliki lebih dari dua kali kalori dari porsi lemak dengan berat yang sama dan inilah mengapa kadang-kadang diperlakukan sebagai penjahat. Sangat mudah untuk makan terlalu banyak! Namun, lemak sangat diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K). Selain itu, lemak sehat sangat bagus untuk kesehatan Anda, memilih lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda daripada lemak trans dan lemak jenuh dapat secara signifikan mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung. Alpukat dan ikan berlemak adalah beberapa contoh sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda masing-masing.
Bagian penting dari mengikuti diet sehat adalah tidak makan berlebihan. Salah satu cara terbaik untuk menghentikannya adalah dengan mencoba mendengarkan sinyal lapar Anda dengan seksama, dan jangan makan melebihi titik kenyang! Ini bisa sulit kadang-kadang, tetapi ada beberapa cara mudah untuk melakukannya! Yang pertama adalah makan lebih perlahan. Makan perlahan telah terbukti membuat makanan terasa lebih memuaskan, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama! Yang kedua adalah mengunyah makanan Anda lebih, beberapa penelitian telah menghubungkan mengunyah dengan perasaan kenyang yang lebih besar! Anda juga bisa memiliki segelas air yang tinggi dengan makanan Anda, makan dengan lebih sedikit gangguan, dan menggunakan piring yang lebih kecil untuk memastikan Anda mengontrol porsi Anda (Anda selalu bisa kembali untuk lebih jika Anda tidak puas).
Ini cukup jelas. Namun, beberapa orang tidak menyadari mereka haus sampai mereka sudah dehidrasi! Dehidrasi dapat menyebabkan Anda merasakan berbagai gejala buruk seperti kelelahan, pusing, dan merasa bingung, dan bahkan dapat merusak organ Anda. Dapatkan botol air yang dapat digunakan kembali dan bawa bersama Anda ketika perasaan itu muncul. Apa cara yang mudah dan tanpa kalori untuk meningkatkan energi dan suasana hati Anda!
Simpan beberapa bahan sehat di rumah untuk saat-saat Anda merasa ingin ngemil. Jaga kulkas Anda terisi dengan sayuran dan buah-buahan yang Anda suka untuk ngemil, serta pilihan sehat lainnya yang tidak memerlukan persiapan seperti yogurt. Tinggalkan kotak besar makanan ringan yang diproses di toko kelontong, dan ambil kotak kecil. Anda bisa dan seharusnya makan makanan ringan yang Anda suka! Tetapi, baik untuk menghindari memakannya jika Anda melakukannya hanya karena mereka tergeletak di rumah.
Mungkin sulit untuk membuat pilihan sehat ketika Anda merasa sangat lapar. Ketika Anda sangat lapar, dan tidak ada pilihan sehat yang disiapkan, mudah untuk mengambil makanan yang paling nyaman. Merencanakan makanan Anda sebelumnya, dan memiliki makanan ringan dan makanan sehat yang siap adalah kunci untuk menghindari situasi seperti ini. Trik yang baik adalah memiliki beberapa resep makanan ringan dan makanan yang tidak memerlukan memasak dan cepat disiapkan. Contoh makanan ringan seperti ini mungkin yogurt, beri, dan granola, dan makanan mungkin adalah resep sandwich yang Anda suka. Jika Anda bisa memiliki makanan buatan sendiri siap dalam waktu yang sama dengan waktu yang dibutuhkan untuk memasak makanan microwave, lebih mudah untuk membuat keputusan yang sehat! Trik lain adalah memasak untuk sisa makanan. Siapkan makanan Anda dalam jumlah besar, dan manfaatkan freezer! Perhatikan pedoman keamanan makanan untuk penyimpanan, dan gunakan mode defrost pada microwave Anda untuk pengalaman yang lebih meny愉akan saat memasak sisa makanan beku. Jika Anda perlu bantuan merencanakan makanan Anda sebelumnya, coba aplikasi Prospre. Kami dapat membantu Anda membuat rencana makanan kustom menggunakan makanan yang Anda nikmati, dan memberikan daftar belanja untuk memudahkan segalanya.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
