Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
25 Juli 2025
Di permukaan, mungkin tampak sedikit konyol untuk memiliki daftar ikan dan makanan laut tinggi protein. Tetapi tidak semua makanan laut diciptakan sama! Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membangun otot, atau sekadar makan lebih banyak makanan sehat, Anda mungkin telah mendengar beberapa saran tentang asupan protein Anda.
Sementara jumlah protein yang dibutuhkan masih menjadi perdebatan (dan bervariasi tergantung pada berbagai faktor), otoritas kesehatan merekomendasikan untuk memiliki berbagai jenis daging tanpa lemak yang kaya protein dalam diet Anda.
Ikan dan makanan laut sangat tinggi protein dan biasanya sangat rendah lemak. Makanan kaya protein ini dapat membantu Anda membangun otot baru dan memperbaiki otot yang robek – dan jika Anda ingin menekankan protein dalam diet Anda, masuk akal untuk bertanya ikan mana yang paling tinggi protein.
Postingan ini membagikan ikan dan makanan laut dengan protein tertinggi yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan protein. Setiap jenis berdasarkan porsi 100 gram, sehingga Anda dapat dengan mudah membandingkannya dan menggunakan pengetahuan ini saat merencanakan makanan Anda.
Tuna segar memiliki protein terbanyak per gram dari semua makanan laut dalam daftar ini. Dengan 30.7g protein dalam porsi 100 gram, tuna segar memiliki protein terbanyak berdasarkan berat dan berada di puncak daftar ikan tinggi protein yang tersedia secara komersial. Sangat mudah untuk menikmatinya dengan cara dibakar, dipanggang, atau bahkan mentah dalam sushi atau sashimi.
Bahkan tuna kalengan, pilihan yang lebih praktis, mengandung 25.5g protein per porsi. Tuna kalengan ramah anggaran, memiliki umur simpan yang sangat panjang, dan dapat digunakan dalam berbagai resep (sering kali tanpa perlu memasak!).
Bagaimana pun Anda menikmati ikan kaya protein ini, ia juga kaya akan vitamin D dan nutrisi penting lainnya seperti kalium, zat besi, dan yodium. Namun, karena tuna sangat besar serta berada di puncak rantai makanan akuatik, mereka cenderung memiliki tingkat merkuri yang tinggi akibat bioakumulasi. Batasi konsumsi ikan tinggi protein ini seperti yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan seperti FDA dan USDA.
Percaya atau tidak, gurita sangat tinggi protein. Meskipun mungkin terdengar tidak menggugah selera bagi sebagian orang, gurita memiliki lebih banyak protein daripada hampir semua kehidupan laut yang dapat dimakan lainnya! Ia menawarkan 29.8g protein per porsi, dan kaya akan kalsium, magnesium, dan kalium.
Gurita juga secara alami rendah lemak – manfaat yang terbaik dinikmati dengan cara dikukus atau direbus daripada digoreng. Meskipun mungkin sedikit tidak biasa pada awalnya, gurita adalah pilihan lezat yang kaya protein yang sering disajikan dengan saus yang sangat beraroma. Jika ini adalah pertama kalinya Anda mencobanya, Anda mungkin ingin memesan makanan laut tinggi protein ini di restoran daripada menyiapkannya di rumah.
Protein tinggi tidak selalu berarti mahal. Ada banyak produk ikan kaya protein yang sesuai dengan anggaran apa pun: misalnya, ikan anchovy kalengan sangat murah dan memiliki 28.9g protein per 100 gram.
Meskipun makanan kaya protein ini dapat memiliki kandungan natrium yang tinggi, mereka juga menawarkan banyak asam lemak omega-3 – nutrisi yang banyak dari kita tidak mendapatkan cukup. Selama Anda memperhatikan tingkat natrium, ikan anchovy adalah cara yang efektif untuk mendapatkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda (atau di pizza Anda).
Ikan trout adalah ikan yang lezat yang relatif rendah lemak dan mengandung 26.6g protein. Ikan trout berwarna-warni, umum, dan ditemukan secara alami tersebar di sungai dan kolam di Amerika Utara dan Eropa.
Makanan laut tinggi protein ini kaya akan mineral, vitamin (termasuk B3, B5, B6, dan B12), dan asam lemak omega-3. Tidak seperti tuna, ikan ini rendah merkuri – yang berarti aman untuk dinikmati beberapa kali seminggu. Apakah Anda menyajikan ikan tanpa lemak ini digoreng atau dipanggang, ia juga merupakan sumber kalium, selenium, fosfor, dan niasin yang sangat baik.
Lobster yang dimasak memiliki lemak jenuh yang lebih sedikit, kalori yang lebih sedikit, dan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan dengan porsi setara dari ayam, daging babi, atau daging sapi. Ia juga memiliki 20.3g protein.
Sebagai makanan laut tinggi protein yang lezat, lobster kaya akan vitamin, fosfor, kalium, dan asam lemak omega-3. Namun, makanan tinggi protein ini juga bisa mahal, sulit (atau membuat frustrasi) untuk disiapkan, dan sulit untuk dimakan.
Mengukus atau memanggang ikan tinggi protein ini adalah cara terbaik untuk menyiapkan lobster. Cobalah untuk membatasi saus celup mentega jika Anda mencoba mengurangi asupan lemak Anda.
Seperti lobster, snapper bukan pilihan makanan laut yang murah. Namun, ia mengimbangi biayanya dengan 26.3g protein dan beberapa manfaat nutrisi lainnya: ia tinggi selenium, vitamin A, asam lemak omega-3, dan kalium.
Makan lebih banyak snapper dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan bahkan mengurangi kemungkinan Anda terkena gangguan mata dan penyakit lainnya. Memanggang, memarinasi, dan memanggang snapper adalah metode ideal untuk menikmati ikan kaya protein ini sambil menjaga lemak dan kalori tetap rendah.
Tilapia memiliki 26.2g protein dan tinggi vitamin B12 serta asam lemak omega-3. Sebagai salah satu makanan laut termurah berdasarkan berat, ia juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda tanpa menguras anggaran Anda.
Namun, tilapia juga tinggi asam lemak omega-6, yang dapat meningkatkan peradangan. Para ahli kesehatan menyarankan untuk tidak makan tilapia yang dibudidayakan lebih dari dua atau tiga kali seminggu untuk menghindari efek buruk dari asam ini dan untuk mendapatkan manfaat dari protein dan nutrisi.
Sendirian, tilapia bisa agak hambar – jadi jangan takut untuk memberi bumbu! Cobalah menggunakannya sebagai pengganti daging sapi untuk menikmati taco yang lezat dengan protein lebih tinggi dan lemak jenuh lebih sedikit.
Dengan rasa manis yang lembut dan 24.8g protein, grouper adalah ikan yang luar biasa untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Ia juga kaya akan kalium, selenium, vitamin B12, vitamin B6, dan fosfor. Namun, seperti tuna, ikan ini dapat memiliki tingkat merkuri yang tinggi dan sebaiknya tidak dimakan lebih dari dua kali seminggu.
Ikan putih bukanlah spesies ikan tertentu, tetapi lebih merupakan berbagai spesies ikan yang semuanya memiliki daging yang mirip. Daging ikan putih berwarna putih (kejutan, kejutan) dan biasanya digunakan secara bergantian dalam hidangan seperti ikan dan kentang goreng. Jenis umum termasuk cod, haddock, hake, pollock, dan whiting.
Ikan putih adalah ikan rendah lemak dengan 24.5g protein dan biasanya merupakan sumber selenium, yodium, dan vitamin B6, B3, dan B12 yang baik. Menambahkan ikan putih ke dalam diet Anda dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan mengurangi kemungkinan Anda mengalami masalah jantung. Jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih sehat daripada ikan dan kentang goreng, memanggang dan memanggang adalah cara yang bagus untuk menikmati ikan putih.
Selain tinggi asam lemak omega-3, zat besi, dan kalium, ikan mackerel kaya akan 24.1g protein. Menambahkan ikan lezat ini ke dalam diet Anda dapat membantu menjaga berat badan Anda, melindungi sistem kekebalan tubuh Anda, dan membantu pemulihan otot. Ikan mackerel yang ditangkap segar dan dipanggang adalah cara terbaik untuk menikmati makanan laut kaya protein.
Mengonsumsi makanan laut rendah lemak yang kaya protein mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, melindungi Anda dari penyakit, dan membantu mengelola berat badan Anda. Jika Anda kesulitan meningkatkan asupan protein Anda dan menikmati berbagai makanan, mengapa tidak mencoba aplikasi Prospre? Rencana makan pribadi kami memudahkan untuk membangun rencana makan yang sesuai dengan makro Anda (atau tujuan kesehatan lainnya). Cobalah hari ini: Prospre
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
