Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
17 Oktober 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Salah satu aspek yang paling menantang dari mengikuti program nutrisi berbasis makro adalah menemukan makanan untuk memenuhi tujuan Anda di akhir hari. Bahkan jika Anda've melakukan persiapan makanan dan semuanya siap untuk hari itu, rencana bisa berubah dan Anda mungkin berakhir dalam situasi di mana Anda kesulitan mencapai makro Anda.
Mungkin sarapan sudah tepat, tetapi teman-teman Anda pergi makan siang dan Anda tidak ingin ketinggalan. Restoran tidak memiliki makanan yang dapat menggantikan makan siang yang telah Anda rencanakan, jadi sekarang Anda bertanya, bagaimana cara menemukan makanan yang sesuai dengan makro saya untuk sisa hari ini? Mungkin Anda baru saja memiliki keinginan untuk camilan favorit Anda, dan perlu mencari cara untuk menutupi kekurangan tersebut.
Jangan khawatir; tidak mencapai makro bukanlah akhir dari segalanya, tetapi semoga, beberapa metode kami dapat membantu Anda menghindari kehilangan target Anda lebih dari yang Anda inginkan. Pelajari cara merencanakan dengan lebih cerdas untuk mencapai makro dengan tepat dan apa yang harus dilakukan jika Anda kurang di akhir hari.
Akan sangat membantu bagi Anda untuk memiliki rencana untuk mendapatkan makro Anda kembali pada jalurnya jika Anda berakhir mengambil camilan yang tidak terduga, atau berakhir di luar rencana karena alasan lain. Ketika datang untuk menjadi "di luar jalur", dalam dunia penghitungan makro, itu biasanya berarti bahwa Anda kehabisan lemak dan karbohidrat yang tersisa dengan jumlah protein yang cukup besar yang tersisa untuk dimakan sebelum Anda dapat mencapai target Anda.
Namun, Anda mungkin berakhir dalam situasi di mana salah satu makro Anda kurang. Anda dapat menyiapkan semacam rencana pemulihan, cara untuk kembali ke jalur dengan sangat sedikit persiapan. Sebaiknya minimalkan persiapan karena jika tidak, mencapai tujuan Anda di akhir hari seharusnya tidak terasa seperti pekerjaan, dan Anda mungkin hanya memutuskan bahwa itu tidak sepadan dengan usaha. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menemukan cara mudah untuk memenuhi makro Anda di akhir hari:
Ketika makanan dijelaskan sebagai makanan makro tunggal, itu berarti makanan tersebut memberikan kalori terutama dari hanya satu dari tiga makro, bukan kombinasi dari dua atau lebih makro seperti banyak makanan lainnya. Ada beberapa makanan makro tunggal dalam kategori protein, lemak, dan karbohidrat, jadi mengenal opsi ini akan membantu Anda dalam membangun camilan cepat untuk mencapai tujuan Anda di akhir hari.
Beberapa contoh umum termasuk dada ayam dan putih telur untuk protein, buah-buahan dan produk biji-bijian untuk karbohidrat, serta kacang-kacangan dan alpukat untuk lemak. Sementara sebagian besar makanan protein memerlukan sedikit memasak, relatif mudah untuk menemukan sumber karbohidrat dan lemak yang tidak memerlukan persiapan dan siap dalam sekejap. Simpan beberapa makanan makro tunggal yang sehat agar Anda tidak kesulitan lebih dari yang diperlukan untuk mendapatkan makro Anda kembali pada jalurnya.
Namun, bahkan terkait dengan protein, Anda dapat menyiapkan beberapa makanan makro tunggal sebelumnya yang energinya berasal terutama dari protein. Simpan di lemari es dan mereka akan siap untuk dibagi selama minggu jika Anda membutuhkan perbaikan darurat untuk mencapai tujuan Anda. Pastikan makanan ini tidak terbuang sia-sia. Cobalah untuk mempelajari tentang keamanan makanan, dan ketika Anda belum memasukkan beberapa makanan ke dalam diet Anda dan mereka mendekati akhir masa simpan di lemari es, Anda dapat membuangnya ke dalam freezer untuk digunakan di kemudian hari.
Ada beberapa cara yang cenderung dilakukan orang untuk merencanakan saat mencapai makro mereka. Salah satunya adalah merencanakan semua makanan di muka untuk memastikan bahwa Anda akan mencapai tujuan Anda selama Anda tetap pada rencana, dan yang lainnya adalah terus beradaptasi dan menekankan untuk makan lebih banyak nutrisi yang memiliki proporsi terbesar yang tersisa. Membuat rencana makan bisa sangat sulit, dan itulah sebabnya kami telah membangun generator rencana makan untuk membantu Anda membuat rencana makan yang sesuai dengan tujuan Anda.
Pendekatan yang lebih adaptif lebih halus tetapi memungkinkan lebih banyak kebebasan dan kelancaran sepanjang hari. Untuk menggambarkan metode adaptif dari makan lebih banyak dari yang Anda kurang, pertimbangkan contoh ini: Jika Anda hampir memenuhi protein Anda, tetapi kekurangan sejumlah besar karbohidrat dan juga beberapa lemak, mungkin akan berguna untuk memulai dengan makanan karbohidrat makro tunggal. Ini karena bahkan "makanan makro tunggal" memiliki sejumlah nutrisi makro lainnya di dalamnya. Jadi, jika Anda mulai mengisi alokasi lemak Anda, tetapi meninggalkan sejumlah besar karbohidrat, mungkin akan sulit untuk mengisi alokasi karbohidrat Anda tanpa melebihi target lainnya. Menyelesaikan defisit yang paling signifikan dengan target yang lebih kecil juga dalam pikiran akan membantu Anda memutuskan antara makro tunggal, makro kombinasi, atau makanan kecil dengan makro seimbang yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Mencapai lebih dari satu target makro dengan hanya satu makanan dapat membuat kembali ke jalur jauh lebih mudah. Cobalah untuk memperhatikan target makro mana yang kemungkinan besar akan Anda lewati pada hari normal. Jika Anda kesulitan mendapatkan protein sebelum mencapai batas lemak Anda untuk hari itu, maka pastikan Anda fokus pada protein sebelum lemak. Di sinilah nuansa masuk. Makanan protein makro tunggal cenderung kurang menyenangkan dibandingkan dengan makanan untuk lemak dan karbohidrat. Jadi jika Anda menyadari bahwa Anda kesulitan mencapai protein Anda, dan Anda tidak menikmati makanan protein makro tunggal, Anda mungkin mendapat manfaat dari memprioritaskan protein Anda. Ini dapat membuatnya kurang sulit bagi Anda untuk memilih makanan yang akan membantu Anda mencapai makro Anda di akhir hari.
Kepadatan energi adalah ukuran seberapa banyak energi yang terkandung dalam suatu item makanan per unit berat. Seperti yang mungkin Anda ketahui, energi makanan sering diukur dalam kalori (atau kilojoule tergantung pada lokasi dan konteks Anda). Makanan dengan lebih banyak kalori per porsi dianggap “padat energi”. Jadi kepadatan energi mengacu pada jumlah kalori yang dimiliki makanan tertentu per gram, yang dapat membantu dalam membandingkan dua makanan dan kemampuannya untuk membuat Anda merasa kenyang.
Jika Anda sedang diet dan merasa sangat lapar, maka kemungkinan besar Anda ingin makanan dengan kepadatan energi yang lebih rendah sehingga Anda dapat mempertahankan rasa kenyang sambil mengurangi asupan kalori Anda. Namun, jika Anda sedang mendaki di pegunungan, berat sangat penting, dan kemungkinan besar Anda ingin makanan padat energi untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dan sekaligus mengurangi beban yang perlu Anda bawa. Tidak ada yang secara inheren baik atau buruk tentang kepadatan energi tinggi atau rendah, masing-masing memiliki kelebihan, tetapi ini adalah hal yang baik untuk disadari saat membuat strategi untuk diet Anda.
Jumlah makro tertentu yang terkonsentrasi dalam porsi makanan adalah cara yang agak turunan bagi Anda untuk membentuk ide tentang kepadatan energi. Alih-alih mengukur seberapa banyak pukulan kalori yang mungkin diberikan suatu makanan, ini dapat membantu Anda menentukan makanan mana yang akan mengambil sebagian besar dari salah satu tujuan makro Anda. Misalnya, makanan makro tunggal kami dari kategori protein akan dianggap “padat protein”. Jika Anda kesulitan memenuhi beberapa tujuan, Anda mungkin ingin mencoba mencari makanan berdasarkan kepadatan makro untuk memenuhi makro Anda yang tersisa untuk hari itu. Manfaat lain dari menggunakan makanan dengan kepadatan energi yang lebih rendah adalah Anda dapat membuat perubahan yang lebih kecil pada total harian Anda, memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk mengoptimalkan dan memastikan makro Anda berjalan dengan sempurna.
Konsep ini juga berlaku untuk mikronutrien, dan makanan dengan konsentrasi mikronutrien yang lebih tinggi per kalori dianggap “padat nutrisi”. Mengarah ke makanan padat nutrisi selalu merupakan ide yang baik. Jangan lupakan mikronutrien saat mencoba menemukan makanan untuk membantu Anda mencapai makro Anda di akhir hari.
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat lapar. Ini bisa mencakup hal-hal seperti perbedaan genetik pribadi, obat-obatan, dan hal-hal lain yang tidak banyak Anda kendalikan. Tetapi beruntung bagi kita, pilihan makanan kita dapat membuat perbedaan. Kemungkinan Anda dapat memperbaiki teknik Anda saat ini jika Anda merasa lapar. Bahkan jika Anda memiliki faktor genetik atau situasional yang meningkatkan atau mengurangi sinyal lapar Anda, memilih beberapa makanan yang berbeda mungkin membantu Anda kembali ke situasi yang lebih seimbang.
Terkadang ketika orang memutuskan untuk mengikuti diet berbasis makro, dan mereka ingin mencapai makro mereka dengan sempurna di akhir setiap hari, mereka mungkin melupakan aspek penting lainnya dari nutrisi, seperti vitamin dan mineral. Nutrisi ini sangat penting, dan harus dimasukkan dalam diet Anda agar Anda dapat berkembang. Tubuh Anda dapat merasa lapar jika tidak mendapatkan nutrisi yang diinginkannya. Penting untuk mempertimbangkan kualitas mikronutrien dari makanan Anda jika Anda selalu merasa lapar. Protein dan serat juga dikenal lebih mengenyangkan dibandingkan nutrisi lainnya. Lemak juga bisa lebih mengenyangkan dibandingkan karbohidrat. Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali rasio makronutrien yang telah Anda pilih jika Anda merasa lapar sepanjang waktu. Mungkin lebih banyak protein dan lemak bisa dimasukkan dengan mengorbankan beberapa karbohidrat.
Kembali ke konsep kepadatan energi, makanan dengan kepadatan lebih rendah (volume lebih tinggi) dapat dikonsumsi dalam porsi yang lebih besar dibandingkan dengan makanan dengan kepadatan energi yang lebih tinggi; ini adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan jika Anda menginginkan camilan, karena makanan dengan kepadatan lebih rendah dapat memungkinkan untuk camilan volume yang lebih besar yang mungkin terasa lebih memuaskan.
Salah satu variabel yang paling signifikan dalam menjaga jalur saat mencapai makro Anda adalah makan di restoran. Beberapa orang menghindarinya sama sekali, tetapi pendekatan itu bukanlah solusi jangka panjang. Anda harus hidup sedikit! Jadi alih-alih menganggap hal-hal sebagai terlarang, cari cara untuk memasukkannya ke dalam hidup Anda. Berikut adalah beberapa cara Anda dapat menemukan makanan di restoran untuk mencapai makro Anda di akhir hari.
Anda tidak akan mencapai makro Anda setiap hari, dan itu adalah hal yang baik. Segala sesuatu harus dipraktikkan dalam moderasi, dan itu termasuk mencapai makro Anda. Jangan terobsesi dengan angka, jika Anda menemukan diri Anda di akhir hari tanpa cara untuk mencapai makro Anda, kembali ke kalori. Jika Anda berakhir melebihi kalori Anda, maka tujuan berikutnya adalah meminimalkan jumlah kalori berlebih yang Anda makan. Tetapi jangan khawatir, mungkin Anda bisa makan sedikit lebih sedikit di hari berikutnya atau hanya melupakan dan memulai segar besok. Apa yang Anda lakukan sesekali tidak dapat membatalkan apa yang Anda lakukan secara konsisten (selama "sesekali" adalah "cukup sesekali" yang sulit didefinisikan, tetapi sentimen itu tetap ada).
Aspek terpenting dari nutrisi adalah berkomitmen untuk gaya hidup yang lebih sehat dan mengambil langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk mencapainya. Maafkan diri Anda jika Anda membuat kesalahan. Hanya saja jangan lupa untuk belajar dari mereka dan berusaha untuk memperbaiki untuk besok.
Jika Anda membutuhkan bantuan merencanakan makanan yang mencapai makro Anda, unduh aplikasi Prospre untuk membuat rencana makan berbasis makro. Kami berharap kami dapat membantu menghilangkan stres perencanaan dari bahu Anda.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
