Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
25 Juni 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Diet berbasis makro telah populer selama ini, dan dengan alasan yang baik. Selama Anda menetapkan target Anda dengan benar, melacak dengan akurat, dan mencapai target Anda, Anda dapat mencapai perubahan berat badan yang dapat diprediksi. Setiap langkah ini sulit dengan caranya sendiri, tetapi kami akan memastikan untuk membahas ketiganya. Diet berbasis makro juga sangat baik untuk orang-orang yang tertarik dalam membangun atau mempertahankan otot karena mereka biasanya memiliki tujuan untuk asupan protein harian. Menghitung makro Anda mengharuskan Anda untuk lebih memperhatikan makanan yang Anda makan dibandingkan dengan alternatif seperti menghitung kalori. Ini dapat membuat Anda melihat lebih jauh dari baris pertama pada label nutrisi, dan membantu Anda mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang kandungan berbagai jenis makanan.
Tentukan situasi Anda sebelum memulai diet yang sangat fokus pada pengukuran makanan dan pelacakan nutrisi. Meskipun diet yang berfokus pada makro bekerja untuk banyak orang, mereka juga dapat memperburuk gangguan makan atau memicu mereka sejak awal. Pertimbangkan apakah Anda harus memulai jenis diet ini, karena ada banyak alternatif jika Anda berpikir Anda mungkin terpengaruh oleh gaya hidup ini. Anda hanya boleh terlibat dalam analisis mendalam tentang makanan Anda jika Anda yakin bahwa itu tidak akan memengaruhi hubungan Anda dengan makanan, dan bahwa itu hanya akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan!
Kemungkinan besar jika Anda mempertimbangkan diet berbasis makro, Anda akan tertarik pada pelatihan kekuatan hingga tingkat tertentu. Anda juga mungkin tertarik untuk mengonsumsi jumlah protein tertentu setiap hari. Jika Anda tidak tahu berapa banyak protein yang cukup, ada beberapa sumber yang dapat Anda periksa.
Saya sarankan untuk melakukan riset sendiri. Anda dapat mulai dengan pertanyaan Berapa Banyak Protein yang Cukup dan membaca lebih dalam sesuai kebutuhan Anda.
Jika Anda mencari jawaban cepat. Aturan umum yang sering diikuti adalah mengonsumsi 0.8-1.0 gram protein per pon berat badan jika penambahan otot adalah fokus utama Anda.
Ada banyak kalkulator makro yang tersedia di internet. Tentu saja, kami akan merekomendasikan menggunakan perhitungan yang disediakan dalam Aplikasi Prospre dengan pergi ke halaman “Tujuan Saya” di drawer, dan menetapkan tujuan berat baru.
Setelah memasukkan usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, berat badan yang diinginkan, dan tingkat aktivitas Anda, Prospre dapat menghitung makro Anda. Kalkulator makro dapat memberikan perkiraan yang baik untuk memulai, tetapi pada akhirnya Anda harus melakukan penyesuaian pada target Anda untuk memastikan bahwa mereka sesuai untuk Anda.
Cara yang bagus untuk memahami di mana kalori pemeliharaan Anda seharusnya adalah dengan melacak apa yang Anda makan sekarang tanpa mengubah kebiasaan makan Anda. Kalori pemeliharaan Anda adalah jumlah kalori yang perlu Anda makan per hari agar berat badan Anda tetap sama. Jika Anda tidak yakin tentang konsep “kalori pemeliharaan”, lihat Mengapa Menghitung Makro Akan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
Berikut adalah sedikit eksperimen kalibrasi yang dapat Anda lakukan sendiri. Catat berat badan dan makanan Anda selama sekitar 2 minggu (setidaknya satu minggu), dan hitung rata-rata kalori harian Anda selama periode kalibrasi. Untuk mengambil rata-rata, jumlahkan semua kalori dari setiap hari, dan bagi dengan jumlah hari.
Jika berat badan Anda pada akhir periode kalibrasi berbeda dari berat badan Anda pada awalnya, ikuti rumus ini untuk menemukan kalori pemeliharaan Anda (CATATAN: berat badan Anda harus dalam pon, jika Anda menggunakan kilogram, ganti angka 500 dalam rumus dengan 1100):
Kalori pemeliharaan = rata-rata kalori per hari + (berat awal - berat akhir)*500.
Jika Anda mengetahui jumlah kalori yang menjaga berat badan Anda stabil, Anda dapat meningkatkan defisit Anda (jumlah kalori yang Anda bakar per hari, dikurangi jumlah yang Anda konsumsi) sebesar 500 kalori per hari, untuk setiap pon berat yang ingin Anda turunkan setiap minggu.
Anda dapat meningkatkan defisit Anda dengan menambah olahraga, atau mengurangi jumlah kalori yang Anda makan!
Untuk melacak makanan Anda dengan akurat, setidaknya Anda akan membutuhkan beberapa hal: Timbangan dapur dan/atau cangkir ukur, aplikasi pelacakan makanan, pemahaman tentang label fakta nutrisi, dan kemauan yang kuat.
Jangan terlalu khawatir tentang mendapatkan satu porsi makanan hingga gram, cukup lacak berat yang dilaporkan oleh timbangan. Pada akhirnya, apakah Anda memiliki 234 mL atau 247mL susu untuk sarapan, tidak perlu perlahan-lahan meneteskan susu ke dalam cangkir Anda sampai Anda mencapai “jumlah yang sempurna”. Tujuannya hanya untuk melaporkan makanan yang Anda makan seakurat mungkin!
Untuk mengukur porsi, saya suka merekomendasikan timbangan daripada cangkir ukur karena Anda tidak perlu mencuci cangkir ukur Anda sepanjang waktu. Karena Anda dapat mengatur nol pada piring atau mangkuk atau gelas Anda dan menambahkan bahan satu per satu, timbangan berat sebenarnya dapat membuat tugas pengukuran Anda jauh lebih mudah. Satu kekurangan menggunakan timbangan berat adalah bahwa sesekali Anda akan mendapati diri Anda kehabisan baterai. Dan sebagian besar timbangan yang saya miliki, menggunakan baterai yang tidak jelas yang tidak saya miliki di rumah. Jadi jika Anda membeli timbangan dapur untuk membantu Anda memenuhi makro Anda, pastikan untuk mendapatkan beberapa baterai ekstra segera! Anda tidak perlu sesuatu yang mahal, berikut adalah Timbangan Dapur dari Amazon yang saya temukan yang seharusnya cukup baik untuk Anda (pembelian dari tautan ini akan mendukung Prospre!).
Tentu saja, cangkir ukur adalah alternatif yang layak untuk melacak makanan Anda. Namun, beberapa label makanan mungkin tidak memiliki ukuran volume yang tertera pada kemasan, tetapi hampir selalu memiliki berat yang tertera untuk ukuran sajian mereka (kadang-kadang, seperti dalam kasus minuman, sebaliknya benar. Untungnya, sebagian besar cairan cukup dekat dengan kepadatan air sehingga kita dapat memperlakukannya seolah-olah 1mL = 1g untuk perkiraan kasar yang baik). Dan tentu saja, saat mengukur bahan kering dan basah dalam satu makanan, Anda pasti akan berakhir dengan banyak pembersihan yang harus dilakukan.
Aplikasi pelacakan makanan Anda akan memainkan peran besar dalam kemampuan Anda untuk melacak makro Anda dengan akurat. Anda perlu tahu cara menggunakannya, dan Anda perlu dapat mempercayai data yang ditunjukkannya kepada Anda.
Tentu saja, kami sekali lagi akan menyarankan Prospre tetapi ada alasan baik di baliknya!
Sebagian besar produk ini bekerja dengan cara yang mirip. Mereka memiliki database makanan untuk Anda cari, dan diari makanan yang telah Anda makan. Anda mulai di halaman diari, pilih fungsi tambahkan makanan, dan cari database untuk makanan yang sesuai. Kemudian Anda cukup memasukkan jumlah yang benar dari makanan tersebut sesuai dengan metode pengukuran Anda, dan menambahkannya ke hari Anda. Selama Anda dapat mencapai ini, dan Anda mempercayai entri makanan dalam pelacak Anda, Anda sudah siap.
Prospre menawarkan beberapa fitur lainnya. Yang paling mencolok adalah perencana makanan, yang dapat membantu Anda memenuhi makro Anda setiap hari tanpa harus memikirkan bagaimana Anda akan melakukannya. Anda dapat menggunakan resep Anda sendiri, menjadwalkan makanan favorit Anda, dan mendapatkan daftar belanja otomatis serta mengikuti rencana dengan tepat untuk memenuhi makro Anda dengan mudah. Kami juga memiliki Pelatih AI untuk membantu membimbing perjalanan Anda dan memberi Anda kemampuan untuk menyisipkan makanan ringan sehingga Anda tidak terjebak oleh rencana makan yang ketat.
Kami tahu persis dari mana semua makanan dalam database kami berasal. Prospre menggunakan Database USDA FoodData Central untuk item yang menerima tanda centang hijau. Makanan ini akan menjadi representasi yang sangat akurat dari bahan sebenarnya. Mereka bahkan mencakup hingga 154 nutrisi, yang jauh lebih banyak daripada database makanan lainnya. Entri lainnya dalam database kami juga berasal dari USDA, tetapi mereka berasal dari database bermerek mereka. Makanan ini kurang detail tetapi juga dapat dipercaya untuk akurasi.
Jika Anda tidak dapat menemukan apa yang Anda cari di database kami, cukup gunakan pemindai fakta nutrisi kami untuk memindai label nutrisi pada kemasan makanan Anda, dan tambahkan sendiri. Kami memudahkan Anda untuk menambahkan makanan yang cocok dengan apa yang Anda makan.
Tentu saja, tindakan terbaik adalah mengetahui bahwa semua yang Anda makan akan bersatu untuk mencapai makro Anda di akhir hari. Ada beberapa cara Anda dapat mendapatkan rencana makan untuk makro Anda.
Prospre dapat membantu Anda mencapai ini dengan rencana makan kustom. Anda dapat menggunakan resep Anda sendiri, dan memastikan bahwa rencana tersebut adalah sesuatu yang benar-benar ingin Anda ikuti. Karena menghasilkan rencana makan semudah mengklik satu tombol, Anda dapat menyesuaikan pengaturan dan resep Anda sebanyak yang Anda suka, dan terus mencoba sampai Anda melihat rencana yang cocok untuk Anda. Ini akan menjamin bahwa Anda akan memenuhi makro Anda di akhir hari, dan tidak akan ada kekhawatiran tentang melebihi. Kekurangan menggunakan aplikasi perencanaan makanan adalah bahwa Anda mungkin harus membeli langganan untuk mengakses beberapa fitur yang ingin Anda gunakan. Prospre memiliki versi gratis, serta percobaan 7 hari Prospre Pro untuk Anda coba sebelum berkomitmen pada langganan.
Anda dapat menghabiskan waktu untuk membuat rencana Anda sendiri. Cukup catat makanan Anda di aplikasi pelacakan Anda sebelumnya untuk memastikan bahwa makro Anda akan sempurna di akhir setiap hari. Kekurangan dari ini adalah bahwa ini memakan waktu, tetapi pada akhirnya, Anda akan dapat memilih apa yang Anda makan! Namun, bisa sulit untuk menemukan kombinasi makanan yang berhasil. Mendapatkan bahan makanan Anda juga bisa menjadi sedikit tantangan.
Anda dapat menyewa pelatih untuk melakukan ini untuk Anda. Beberapa orang menikmati akuntabilitas dari menyewa pelatih, dan Anda tidak perlu khawatir tentang semua pekerjaan yang terlibat dalam membuat rencana makan. Kekurangan dari pendekatan ini adalah bahwa pelatih bisa mahal, dan mereka tidak dapat mendapatkan gambaran lengkap tentang preferensi Anda untuk membuat rencana yang sempurna untuk Anda. Rencana ini juga sulit untuk dibeli kecuali pelatih Anda menyertakan daftar belanja.
Anda mungkin menemukan di akhir hari bahwa Anda kekurangan jumlah makro yang sangat tinggi, atau Anda mungkin menemukan bahwa Anda mendekati tujuan untuk satu makro. Jangan khawatir! Inilah sebabnya mengapa bisa berguna untuk memiliki beberapa “makanan perbaikan” di sekitar rumah. “Makanan perbaikan” adalah makanan yang tinggi dalam satu makro, tetapi sangat rendah dalam yang lain. Ini dapat membantu Anda menyeimbangkan semua target Anda tanpa melebihi yang lain. Beberapa contoh untuk setiap makro adalah sebagai berikut:
Tentu saja, ada banyak “makanan perbaikan” lainnya untuk dipilih, tetapi ini adalah beberapa contoh yang dapat Anda ambil!
Karena makanan yang tinggi protein secara eksklusif sulit ditemukan, dan seringkali tidak begitu menyenangkan sendiri, saya sarankan Anda berusaha untuk memasukkan protein lebih awal di hari. Ini dapat membuatnya jauh lebih mudah untuk mencapai target Anda di kemudian hari karena variasi makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat jauh lebih besar. Ini akan mengurangi kekacauan untuk mencapai target makro Anda saat hari mendekati akhir.
Anda sudah siap! Anda sekarang harus memiliki titik awal yang bagus untuk memulai diet berbasis makro Anda! Lakukan riset untuk menemukan angka yang perlu Anda capai, pelajari cara melacak makanan Anda dengan akurat, dan kemudian lakukan yang terbaik untuk menjalankan rencana Anda! Jika Anda mengalami kesulitan, Anda selalu dapat menulis kepada kami di support@prospre.io, dan kami akan melakukan yang terbaik untuk membantu Anda. Cheers! Dan Selamat Melacak!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
