Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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17 octobre 2021 (Mis à jour: 2 août 2025)
L'un des aspects les plus difficiles d'un programme de nutrition basé sur les macros est de trouver des aliments pour atteindre vos objectifs à la fin de la journée. Même si vous avez fait votre préparation de repas et que tout est prêt pour la journée, les plans changent et vous pouvez vous retrouver dans une situation où vous avez du mal à atteindre vos macros.
Peut-être que le petit-déjeuner était parfait, mais vos amis sortaient déjeuner et vous ne voulez pas manquer ça. Le restaurant n'a pas de repas qui remplacera le déjeuner que vous aviez prévu, alors maintenant vous demandez, comment trouver des aliments pour correspondre à mes macros pour le reste de la journée ? Peut-être que vous venez d'avoir une envie pour un de vos en-cas préférés, et devez trouver comment compenser la différence.
Ne vous inquiétez pas ; ne pas atteindre vos macros n'est pas la fin du monde, mais espérons que certaines de nos méthodes peuvent vous aider à éviter de manquer vos objectifs plus que vous ne le souhaiteriez. Apprenez à planifier plus intelligemment pour atteindre vos macros exactement et que faire si vous êtes à court à la fin de la journée.
Il peut être utile d'avoir un plan en place pour remettre vos macros sur la bonne voie au cas où vous finiriez par prendre une friandise inattendue, ou si vous vous retrouvez hors plan pour une autre raison. En ce qui concerne le fait d'être "hors des rails", dans le monde du comptage des macros, cela signifie généralement que vous manquez de graisses et de glucides restants avec une quantité considérable de protéines à manger avant de pouvoir atteindre votre objectif.
Cependant, vous pouvez vous retrouver dans une situation où l'un de vos macros est en déficit. Vous pouvez préparer un type de plan de récupération, une façon de revenir sur la bonne voie avec très peu de préparation. Il est préférable de minimiser la préparation car sinon, atteindre vos objectifs à la fin de la journée ne devrait pas sembler être une corvée, et vous pourriez simplement décider que cela ne vaut pas l'effort. Voici quelques conseils pour vous aider à trouver un moyen facile d'intégrer vos macros d'ici la fin de la journée :
Lorsqu'un aliment est décrit comme un aliment à macro unique, cela signifie qu'il fournit des calories principalement à partir d'un seul des trois macros, plutôt qu'une combinaison de deux ou plusieurs macros comme le font de nombreux aliments. Il existe plusieurs aliments à macro unique dans les catégories protéines, graisses et glucides, donc se familiariser avec ces options vous aidera à construire un en-cas rapide pour atteindre vos objectifs à la fin de la journée.
Quelques exemples courants incluent le blanc de poulet et les blancs d'œufs pour les protéines, les fruits et les produits céréaliers pour les glucides, et les noix et les avocats pour les graisses. Bien que la plupart des aliments protéinés nécessitent une certaine cuisson, il est relativement facile de trouver des sources de glucides et de graisses qui ne nécessitent aucune préparation et qui seront prêtes à tout moment. Gardez quelques aliments sains à macro unique à portée de main afin de ne pas avoir à lutter plus que nécessaire pour remettre vos macros sur la bonne voie.
Cependant, même en ce qui concerne les protéines, vous pouvez préparer quelques aliments à macro unique à l'avance dont l'énergie provient principalement des protéines. Conservez-les au réfrigérateur et ils seront prêts à être portionnés pendant la semaine si vous avez besoin d'une solution d'urgence pour atteindre vos objectifs. Assurez-vous que cet aliment ne se gâte pas cependant. Essayez d'en apprendre davantage sur la sécurité alimentaire, et lorsque vous n'avez pas intégré certains aliments dans votre alimentation et qu'ils approchent de la fin de leur durée de vie au réfrigérateur, vous pouvez les mettre au congélateur pour une utilisation ultérieure.
Il existe quelques façons dont les gens ont tendance à élaborer des stratégies pour atteindre leurs macros. L'une consiste à planifier tous les repas à l'avance pour s'assurer que vous atteindrez vos objectifs tant que vous restez sur le plan, et l'autre consiste à s'adapter constamment et à mettre l'accent sur la consommation de plus de nutriments qui ont la plus grande proportion restante. Créer un plan de repas peut être extrêmement difficile, et c'est exactement pourquoi nous avons construit un générateur de plan de repas pour vous aider à créer des plans de repas qui correspondent à vos objectifs.
L'approche plus adaptative est plus nuancée mais permet plus de liberté et de fluidité tout au long de la journée. Pour illustrer la méthode adaptative de manger plus de ce qui vous manque, considérez cet exemple : Si vous êtes presque à votre quota de protéines, mais que vous manquez un grand nombre de glucides et aussi un peu de graisses, il peut être utile de commencer par un aliment à macro unique glucidique. Cela est dû au fait que même les "aliments à macro unique" contiennent une certaine quantité des autres macronutriments. Donc, si vous commencez à remplir votre quota de graisses, mais que vous laissez une quantité substantielle de glucides, il peut devenir difficile de remplir votre quota de glucides sans dépasser vos autres objectifs. Résoudre le déficit le plus important tout en gardant à l'esprit le plus petit objectif vous aidera à décider entre les macros uniques, les macros combinées ou les petits repas avec des macros équilibrés qui conviendront le mieux à vos besoins.
Atteindre plus d'un objectif macro avec un seul repas peut rendre le retour sur la bonne voie beaucoup plus facile. Essayez de remarquer quels objectifs macros vous êtes susceptible de dépasser un jour normal. Si vous avez du mal à obtenir des protéines avant d'atteindre votre quota de graisses pour la journée, alors assurez-vous de vous concentrer sur les protéines avant les graisses. C'est là que la nuance entre en jeu. Les aliments à macro unique protéinés ont tendance à être moins agréables que ceux pour les graisses et les glucides. Donc, si vous remarquez que vous avez du mal à atteindre vos protéines, et que vous n'aimez pas les aliments à macro unique protéinés, vous pourriez bénéficier de la charge de vos protéines. Cela peut rendre moins difficile pour vous de choisir les aliments qui vous aideront à atteindre vos macros à la fin de la journée.
La densité énergétique est la mesure de la quantité d'énergie contenue dans un aliment par unité de poids. Comme vous le savez peut-être, l'énergie alimentaire est souvent mesurée en calories (ou en kilojoules selon votre emplacement et le contexte). Les aliments avec plus de calories par portion sont considérés comme "denses en énergie". Ainsi, la densité énergétique fait référence au nombre de calories qu'un aliment particulier a par gramme, ce qui peut aider à comparer deux aliments et leur capacité à vous rassasier.
Si vous êtes au régime et que vous vous sentez très affamé, alors il est probable que vous souhaitiez des aliments moins denses en énergie afin de maintenir une sensation de satiété tout en réduisant votre apport calorique. Cependant, si vous faites de la randonnée en montagne, le poids compte, et il est plus probable que vous souhaitiez des aliments denses en énergie pour alimenter votre corps tout en réduisant simultanément la charge que vous devez porter. Il n'y a rien d'inherently bon ou mauvais à propos de la haute ou basse densité énergétique, chacune a ses forces, mais c'est une excellente chose d'en être conscient lors de la création d'une stratégie pour votre régime alimentaire.
La quantité d'un macro particulier qui est concentrée dans une portion de nourriture est une façon quelque peu dérivée pour vous de former une idée de la densité énergétique. Au lieu de mesurer combien d'impact calorique un aliment peut contribuer, cela peut vous aider à déterminer quels aliments occuperont une grande partie de l'un de vos objectifs macro. Par exemple, nos aliments à macro unique de la catégorie des protéines seraient considérés comme "denses en protéines". Si vous avez des difficultés à atteindre plusieurs objectifs, vous voudrez peut-être essayer de rechercher des aliments en fonction de la densité des macros pour satisfaire vos macros restantes pour la journée. Un autre avantage possible d'utiliser des aliments moins denses en énergie est que vous pouvez apporter des changements plus petits à vos totaux quotidiens, vous donnant plus d'opportunités d'optimiser et de vous assurer que vos macros fonctionnent parfaitement.
Ce concept s'étend également aux micronutriments, et les aliments avec une concentration plus élevée de micronutriments par calorie sont considérés comme "denses en nutriments”. Tendre vers des aliments denses en nutriments est toujours une bonne idée. N'oubliez pas les micronutriments lorsque vous essayez de trouver des aliments pour vous aider à atteindre vos macros à la fin de la journée.
Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent affecter les niveaux de faim. Cela peut inclure des choses comme des différences génétiques personnelles, des médicaments, et d'autres choses sur lesquelles vous n'avez pas beaucoup de contrôle. Mais heureusement pour nous, nos choix alimentaires peuvent faire une différence. Il y a de fortes chances que vous puissiez améliorer vos techniques actuelles si vous vous sentez affamé. Même si vous avez des facteurs génétiques ou situationnels qui augmentent ou diminuent vos signaux de faim, choisir des aliments différents peut vous aider à revenir à une situation plus équilibrée.
Parfois, lorsque les gens décident de suivre un régime basé sur les macros, et qu'ils veulent atteindre leurs macros parfaitement à la fin de chaque journée, ils peuvent oublier d'autres aspects importants de la nutrition, comme les vitamines et les minéraux. Ces nutriments sont vitaux et doivent absolument être inclus dans votre alimentation pour que vous puissiez prospérer. Votre corps peut se sentir affamé s'il ne reçoit pas les nutriments qu'il désire. Il est important de considérer la qualité des micronutriments de votre nourriture si vous vous sentez toujours affamé. Les protéines et les fibres sont également connues pour être plus rassasiantes que d'autres nutriments. Les graisses peuvent également être plus rassasiantes que les glucides. Vous pourriez vouloir reconsidérer les ratios de macronutriments que vous avez choisis si vous vous sentez affamé tout le temps. Peut-être que plus de protéines et de graisses pourraient être incluses au détriment de certains glucides.
Revenons au concept de densité énergétique, les aliments avec une densité plus faible (plus de volume) peuvent être consommés en plus grandes portions que ceux avec une densité énergétique plus élevée ; c'est quelque chose à considérer si vous avez envie d'un en-cas, car les aliments à densité plus faible peuvent permettre des en-cas de plus grand volume qui peuvent sembler plus satisfaisants.
L'une des variables les plus significatives pour maintenir le cap en ce qui concerne l'atteinte de vos macros est de manger au restaurant. Certaines personnes les évitent complètement, mais cette approche n'est pas une solution à long terme. Vous devez vivre un peu ! Donc au lieu de considérer les choses comme interdites, trouvez comment les intégrer dans votre vie. Voici quelques façons de trouver de la nourriture dans les restaurants pour atteindre vos macros à la fin de la journée.
Vous n'atteindrez pas vos macros tous les jours, et c'est une bonne chose. Tout doit être pratiqué avec modération, et cela inclut l'atteinte de vos macros. Ne vous obsédez pas sur les chiffres, si vous vous retrouvez à la fin de la journée sans moyen d'atteindre vos macros, revenez aux calories. Si vous finissez par dépasser vos calories, alors le prochain objectif est de minimiser le nombre de calories excédentaires que vous mangez. Mais ne vous en faites pas, peut-être que vous pouvez manger un peu moins le lendemain ou simplement oublier cela et recommencer frais demain. Ce que vous faites occasionnellement ne peut pas annuler ce que vous faites de manière constante (tant que "occasionnellement" est "suffisamment occasionnel" ce qui est difficile à définir, mais le sentiment reste).
L'aspect le plus important de la nutrition est de s'engager à un mode de vie plus sain et de prendre des mesures concrètes pour y parvenir. Pardonnez-vous si vous faites des erreurs. N'oubliez pas d'apprendre d'elles et efforcez-vous de vous améliorer pour demain.
Si vous avez besoin d'aide pour planifier des repas qui atteignent vos macros, téléchargez l'application de planification de repas Prospre pour créer des plans de repas basés sur les macros. Nous espérons pouvoir vous aider à soulager le stress de la planification.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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