Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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4 décembre 2021 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les aliments denses en macros sont ceux qui offrent plus de valeur nutritionnelle pour leur coût par 100 grammes. Ces aliments sont nutritionnellement solides et sont souvent riches dans une catégorie de macro, bien qu'ils puissent satisfaire partiellement les exigences pour d'autres si vos chiffres sont un peu faibles.
La mesure de la densité macro d'un aliment par 100 grammes n'est parfois pas du tout proche de la taille de portion que vous consommeriez de cet aliment. Par exemple, les graines de lin sont des aliments denses en macros si mesurées à 100 grammes, mais à la taille de portion recommandée d'une cuillère à soupe, qui est probablement tout ce qu'une personne pourrait supporter à la fois, les graines de lin sont toujours optimales mais manquent de chiffres élevés. En recherchant des aliments riches en densité macro, essayez de chercher des aliments qui totalisent plus de 20 grammes de macros par portion de 100 grammes et qui sont les plus denses dans le macro que vous essayez de satisfaire. Découvrez quels aliments ont une haute densité macro et comment les intégrer dans votre planification de repas. Tous les faits nutritionnels donnés ici sont par 100 grammes.
Il existe de nombreux glucides vides qui facilitent l'atteinte de vos objectifs pour la journée. Cependant, si vous planifiez intelligemment et choisissez des glucides denses en macros qui satisfont certains objectifs dans d'autres catégories, vous aurez plus de facilité à atteindre vos chiffres.
Faites cuire votre patate douce avec du sel et laissez la peau lorsque vous la mangez.
Préparez avec de l'eau, chauffez et mangez nature. Les flocons d'avoine peuvent également être trempés toute la nuit.
Les abricots secs non sulfurés sont un excellent choix. Conservez-les dans un sac refermable pour plus de commodité.
Les aliments riches en protéines sont essentiels pour vous préparer à développer du muscle maigre et à brûler ces glucides. Cependant, trouver des aliments riches en protéines qui ne sont pas également riches en d'autres macros peut être un défi. Restez avec quelques-uns que vous savez proches des macros uniques et gardez-les à portée de main pour la semaine.
Faites cuire votre tilapia dans une poêle antiadhésive ou dans une pochette en aluminium sur le grill avec du citron et des herbes.
Choisissez une poitrine et retirez toute peau et graisse restantes ; rôtissez uniquement avec des herbes.
Le bison maigre haché peut être cuit dans une poêle antiadhésive et mangé seul ou ajouté à d'autres recettes.
Lorsque vous planifiez votre apport en graisses pour la journée ou même la semaine, assurez-vous de calculer correctement les graisses qui font naturellement partie de nombreux autres aliments que vous allez manger. Plutôt que de planifier des aliments gras, cette méthode vous laisse généralement dans un léger déficit pour les macros de graisses qui peuvent être corrigés avec des solutions faciles et souvent prêtes à l'emploi.
Soyez conscient d'inclure les graisses que vous utilisez pour cuisiner dans votre total global de macros pour les graisses. Ce n'est pas parce que vous l'utilisez comme méthode pour empêcher une poêle de coller que cela ne comptera pas comme une graisse appropriée.
Pour de meilleurs résultats, achetez des olives vertes conservées dans de la saumure plutôt que dans de l'huile. Acheter des olives dans un pot refermable signifie que vous pouvez les garder au réfrigérateur et en prendre une ou deux lorsque vous devez faire en sorte que les chiffres jouent en votre faveur.
Les avocats sont faciles à consommer avec quelques chips de banane plantain ou en tartinade sur du pain complet. Vous pouvez également ajouter quelques cubes dans votre smoothie si vous avez besoin de graisses supplémentaires et de quelques glucides à ajouter à votre apport en protéines. Les avocats peuvent rapidement être congelés pour une utilisation ultérieure, ce qui en fait une option pratique également.
La version entière du yaourt grec est riche en graisses et en protéines. Ce double coup nutritionnel peut vous aider à atteindre vos objectifs dans deux catégories différentes.
Ce ne sont là que quelques options d'aliments denses en macros que vous pouvez utiliser pour planifier des repas qui correspondent à vos objectifs macros. Assurez-vous de varier vos options de repas afin de ne pas vous ennuyer. Incorporez occasionnellement des options pour satisfaire votre envie de sucré ou vos envies d'autres aliments qui peuvent vous manquer. Planifier quelques friandises intelligentes peut vous aider à rester sur la bonne voie et à garder une trace de vos progrès en attendant. Pour une planification plus facile et plus d'informations nutritionnelles à portée de main lorsque vous en avez le plus besoin, téléchargez l'application de planification de repas macro Prospre pour vous aider à suivre vos progrès vers vos objectifs tout au long de la journée.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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