Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
25 juin 2021 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les régimes basés sur les macros sont populaires depuis longtemps maintenant, et pour une bonne raison. À condition de définir correctement vos objectifs, de suivre avec précision et d'atteindre vos cibles, vous pouvez obtenir des changements de poids prévisibles. Chacune de ces étapes est difficile à sa manière, mais nous veillerons à couvrir les 3. Les régimes basés sur les macros sont également excellents pour les personnes qui souhaitent développer ou préserver leur masse musculaire, car elles ont généralement un objectif d'apport quotidien en protéines. Compter vos macros nécessite de prêter un peu plus attention aux aliments que vous mangez par rapport à des alternatives comme le comptage des calories. Cela peut vous amener à regarder au-delà de la première ligne de l'étiquette nutritionnelle et vous aider à développer une meilleure compréhension des contenus des différents aliments.
Évaluez votre situation avant de commencer un régime qui se concentre autant sur la mesure des aliments et le suivi des nutriments. Bien que les régimes axés sur les macros fonctionnent pour de nombreuses personnes, ils peuvent également aggraver les troubles alimentaires ou les déclencher en premier lieu. Réfléchissez à la question de savoir si vous devez commencer ce type de régime, car il existe de nombreuses alternatives si vous pensez que ce mode de vie peut vous affecter. Vous ne devriez vous engager dans une analyse approfondie de votre alimentation que si vous êtes convaincu que cela n'affectera pas votre relation avec la nourriture et que cela ne servira qu'à améliorer votre santé globale !
Il y a de fortes chances que si vous envisagez un régime basé sur les macros, vous soyez intéressé par l'entraînement en force dans une certaine mesure. Vous êtes également probablement intéressé par la consommation d'une certaine quantité de protéines chaque jour. Si vous ne savez pas combien de protéines sont suffisantes, il existe quelques sources que vous pouvez consulter.
Je vous recommande de faire vos propres recherches. Vous pouvez commencer par la question Combien de protéines sont suffisantes et approfondir selon vos besoins.
Si vous cherchez une réponse rapide. Une règle générale couramment suivie est de consommer 0,8-1,0 grammes de protéines par livre de poids corporel si la prise de muscle est votre principal objectif.
Il existe de nombreux calculateurs de macros disponibles sur Internet. Bien sûr, nous vous recommandons d'utiliser les calculs fournis dans l'application Prospre en allant sur la page "Mes objectifs" dans le tiroir et en définissant un nouvel objectif de poids.
Après avoir saisi votre âge, sexe, poids actuel, poids cible et niveau d'activité, Prospre peut calculer vos macros. Les calculateurs de macros peuvent vous donner une bonne estimation pour commencer, mais en fin de compte, vous devrez ajuster vos cibles pour vous assurer qu'elles vous conviennent.
Une excellente façon de comprendre où devraient se situer vos calories de maintien est de suivre ce que vous mangez maintenant sans changer vos habitudes alimentaires. Vos calories de maintien sont le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour que votre poids reste le même. Si vous n'êtes pas sûr du concept de "calories de maintien", consultez Pourquoi compter les macros vous aidera à perdre du poids.
Voici une petite expérience de calibration que vous pouvez faire par vous-même. Suivez votre poids et votre alimentation pendant environ 2 semaines (au moins une semaine), et calculez la moyenne de vos calories quotidiennes pendant la période de calibration. Pour obtenir la moyenne, additionnez toutes les calories de chaque jour et divisez par le nombre de jours.
Si votre poids à la fin de la période de calibration est différent de votre poids au début, suivez cette formule pour trouver vos calories de maintien (REMARQUE : votre poids doit être en livres, si vous utilisez des kilogrammes, remplacez le nombre 500 dans la formule par 1100) :
Calories de maintien = calories moyennes par jour + (poids de départ - poids final)*500.
Si vous connaissez le nombre de calories qui maintiennent votre poids stable, vous pouvez augmenter votre déficit (le nombre de calories que vous brûlez par jour, moins le nombre que vous consommez) de 500 calories par jour, pour chaque livre de poids que vous souhaitez perdre chaque semaine.
Vous pouvez augmenter votre déficit en ajoutant de l'exercice ou en réduisant le nombre de calories que vous consommez !
Pour suivre vos aliments avec précision, vous aurez besoin d'au moins quelques éléments : une balance de cuisine et/ou des tasses à mesurer, une application de suivi alimentaire, une compréhension des étiquettes nutritionnelles, et une volonté de fer.
Ne vous inquiétez pas trop de mesurer une portion de nourriture au gramme près, suivez simplement le poids que la balance indique. À la fin de la journée, que vous ayez eu 234 mL ou 247 mL de lait au petit-déjeuner, il n'est pas nécessaire de faire couler lentement le lait dans votre tasse jusqu'à atteindre la "quantité parfaite". L'objectif est simplement de rapporter vos aliments consommés aussi précisément que possible !
Pour mesurer les portions, je préfère recommander la balance plutôt que les tasses à mesurer car vous n'aurez pas à laver vos tasses à mesurer tout le temps. Comme vous pouvez remettre à zéro votre assiette ou votre bol ou votre verre et ajouter les ingrédients un par un, la balance de poids peut en fait rendre vos tâches de mesure beaucoup plus faciles. Un inconvénient de l'utilisation d'une balance de poids est que de temps en temps, vous vous retrouverez à court de piles. Et la plupart des balances que j'ai eues utilisent une pile obscure que je n'ai pas à la maison. Donc, si vous achetez une balance de cuisine pour vous aider à atteindre vos macros, assurez-vous de prendre des piles supplémentaires tout de suite ! Vous n'avez pas besoin de quelque chose de cher, voici une balance de cuisine d'Amazon que j'ai trouvée qui devrait vous convenir (les achats via ce lien soutiendront Prospre !).
Bien sûr, les tasses à mesurer sont une alternative viable pour suivre votre alimentation. Cependant, certaines étiquettes alimentaires peuvent ne pas avoir de mesure de volume indiquée sur l'emballage, mais elles ont presque toujours un poids indiqué pour leur taille de portion (parfois, comme dans le cas des boissons, c'est l'inverse qui est vrai. Heureusement, la plupart des liquides sont suffisamment proches de la densité de l'eau pour que nous puissions les traiter comme si 1 mL = 1 g pour une bonne estimation approximative). Et bien sûr, lorsque vous mesurez des ingrédients secs et humides dans le même repas, vous êtes sûr de vous retrouver avec beaucoup de nettoyage à faire.
Votre application de suivi alimentaire jouera un grand rôle dans votre capacité à suivre vos macros avec précision. Vous devez savoir comment l'utiliser, et vous devez pouvoir faire confiance aux données qu'elle vous montre.
Bien sûr, nous allons encore suggérer Prospre mais il y a une bonne raison derrière cela !
La plupart de ces produits fonctionnent de manière similaire. Ils ont une base de données d'aliments à partir de laquelle vous pouvez rechercher, et un journal des aliments que vous avez consommés. Vous commencez sur la page du journal, sélectionnez la fonction d'ajout d'aliments, et recherchez dans la base de données l'aliment approprié. Ensuite, vous saisissez simplement la quantité correcte de cet aliment selon votre méthode de mesure, et l'ajoutez à votre journée. Tant que vous pouvez réaliser cela, et que vous faites confiance aux entrées alimentaires dans votre tracker, vous êtes prêt.
Prospre offre d'autres fonctionnalités. Notamment un planificateur de repas, qui peut vous aider à atteindre vos macros chaque jour sans avoir à réfléchir à la façon de le faire. Vous pouvez utiliser vos propres recettes, planifier vos repas préférés, et obtenir une liste de courses automatique et suivre le plan à la lettre pour atteindre vos macros facilement. Nous avons également un coach IA pour vous aider à guider votre parcours et vous donner la possibilité d'intégrer des friandises afin que vous ne soyez pas accablé par un plan de repas restrictif.
Nous savons exactement d'où provient tous les aliments de notre base de données. Prospre utilise la Base de données USDA FoodData Central pour les articles qui reçoivent un coche vert. Ces aliments seront une représentation très précise de l'ingrédient réel. Ils incluent même jusqu'à 154 nutriments, ce qui est beaucoup plus que d'autres bases de données alimentaires. Les autres entrées de notre base de données proviennent également de l'USDA, mais elles proviennent de leur base de données de marque. Ces aliments sont moins détaillés mais peuvent également être considérés comme fiables.
Si vous ne trouvez pas ce que vous cherchez dans notre base de données, utilisez simplement notre scanner de faits nutritionnels pour scanner l'étiquette nutritionnelle sur l'emballage de votre nourriture, et ajoutez-la vous-même. Nous vous facilitons l'ajout d'aliments qui correspondent parfaitement à ce que vous mangez.
Bien sûr, la meilleure chose à faire serait de savoir que tout ce que vous mangez se réunira pour atteindre vos macros à la fin de la journée. Il existe plusieurs façons d'obtenir un plan de repas pour vos macros.
Prospre peut vous aider à atteindre cela avec un plan de repas personnalisé. Vous pouvez utiliser vos propres recettes et vous assurer que le plan est celui que vous souhaitez vraiment suivre. Comme générer un plan de repas est aussi simple que de cliquer sur un seul bouton, vous pouvez ajuster vos paramètres et vos recettes autant que vous le souhaitez, et continuer à essayer jusqu'à ce que vous voyiez un plan qui fonctionne pour vous. Cela garantira que vous atteindrez vos macros à la fin de la journée, et il n'y aura aucune inquiétude de dépasser. L'inconvénient de l'utilisation d'une application de planification de repas est que vous devrez peut-être acheter un abonnement pour accéder à certaines fonctionnalités que vous espérez utiliser. Prospre a une version gratuite, ainsi qu'un essai de 7 jours de Prospre Pro pour que vous puissiez l'essayer avant de vous engager dans un abonnement.
Vous pouvez passer du temps à créer votre propre plan. Il suffit de consigner vos aliments dans votre application de suivi à l'avance pour vous assurer que vos macros seront parfaites à la fin de chaque jour. L'inconvénient de cela est que cela prend du temps, mais à la fin, vous pourrez choisir ce que vous mangez ! Cependant, il peut être difficile de trouver une combinaison d'aliments qui fonctionne. Faire vos courses peut également être un peu un défi.
Vous pouvez engager un coach pour le faire pour vous. Certaines personnes apprécient la responsabilité d'engager un coach, et vous n'aurez pas à vous soucier de tout le travail impliqué dans la création d'un plan de repas. L'inconvénient de cette approche est que les coachs peuvent être coûteux, et ils ne peuvent pas obtenir une image complète de vos préférences afin de vous faire le plan parfait. Ces plans sont également difficiles à acheter à moins que votre coach n'inclue une liste de courses.
Vous pourriez constater à la fin de la journée qu'il vous manque une quantité particulièrement élevée d'un macro, ou vous pourriez constater que vous vous rapprochez de votre objectif pour un macro. Ne vous inquiétez pas ! C'est pourquoi il peut être utile d'avoir quelques "aliments correcteurs" chez vous. Un "aliment correcteur" est un aliment riche en un macro, mais très pauvre en d'autres. Cela peut vous aider à équilibrer tous vos objectifs sans dépasser les autres. Voici quelques exemples pour chaque macro :
Bien sûr, il existe de nombreux autres "aliments correcteurs" parmi lesquels choisir, mais voici quelques exemples que vous pouvez utiliser !
Comme les aliments qui sont exclusivement riches en protéines sont difficiles à trouver et souvent peu agréables seuls, je vous recommande de viser à inclure des protéines plus tôt dans la journée. Cela peut rendre beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs plus tard dans la journée, car la variété des aliments riches à la fois en graisses et en glucides est bien plus grande. Cela réduira le stress pour atteindre vos objectifs de macro à mesure que la journée touche à sa fin.
Vous êtes prêt ! Vous devriez maintenant avoir un excellent point de départ pour commencer votre régime basé sur les macros ! Faites vos recherches pour découvrir quels chiffres vous devez atteindre, apprenez à suivre vos aliments avec précision, puis faites de votre mieux pour exécuter votre plan ! Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez toujours nous écrire à support@prospre.io, et nous ferons de notre mieux pour vous aider. Santé ! Et bon suivi !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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