Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
13. Februar 2024 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Die mediterrane Diät ist ein Ernährungsstil, der von den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen inspiriert ist, die in den Ländern leben, die das Mittelmeer umgeben. Diese Region umfasst Länder wie Griechenland, Italien, Spanien und Südfrankreich. Sie unterscheidet sich von vielen anderen Diätformen, wie vegan, keto oder paleo, indem sie den Fokus auf Küchen mit Lebensmitteln legt, die von Natur aus gesund sind, anstatt strenge Regeln dafür aufzustellen, was man essen darf und was nicht. Die Diät erregte in der Mitte des 20. Jahrhunderts Aufmerksamkeit, als Forscher beobachteten, dass die Bevölkerungen in diesen Gebieten niedrigere Raten chronischer Krankheiten und eine höhere Lebenserwartung aufwiesen (häufig als blaue Zonen bezeichnet).
Eine Sache, die man über die mediterrane Diät im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass sie nicht ganz dasselbe ist wie die mediterrane Küche, da nicht alles, was in den mediterranen Ländern gegessen wird, gesund ist. Denken Sie also nicht, dass Sie sich nur mit Pasta, Croissants und Baklava eindecken können, um sie richtig zu befolgen. Das Tolle an der Diät ist jedoch, dass sie Ihnen Zugang zu unzähligen Rezepten bietet, die sowohl nahrhaft als auch köstlich sind - es wird sich überhaupt nicht anfühlen, als wären Sie auf Diät.
Um Ihnen zu helfen, was Sie essen können, um sie zu befolgen, sehen Sie sich die wichtigsten Merkmale der Diät unten an.
Wie bei vielen gesunden Diäten bildet der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln den Kern der mediterranen Diät. Der Großteil der Diät besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel bieten eine reiche Auswahl an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Olivenöl ist eine primäre Fettquelle in der mediterranen Diät. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die als herzgesund gelten. Olivenöl wurde auch mit verringertem Risiko für die Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht. Weitere Quellen gesunder Fette im Mittelmeerraum sind Nüsse, Samen und fetter Fisch wie Lachs und Makrele.
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Gerste und Vollkorn sind Grundnahrungsmittel in der mediterranen Diät. Diese Körner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe. Während raffinierte Körner, wie Weißmehl, in den Küchen des Mittelmeers recht verbreitet sind, wird dennoch empfohlen, die Aufnahme raffinierter Körner für die besten Gesundheitsergebnisse zu minimieren.
Die Diät fördert den moderaten Verzehr von mageren Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und Eiern. Während rotes Fleisch nicht verboten ist, wird es im Vergleich zu vielen westlichen Diäten in kleineren Mengen konsumiert. Dies führt zu einer insgesamt niedrigeren Aufnahme von gesättigten Fetten in der Diät, was vorteilhaft für die Herzgesundheit ist.
Milchprodukte, insbesondere Joghurt und Käse, werden in Maßen konsumiert. Dies kann helfen, die Kalziumaufnahme zu erhöhen, und die Probiotika in Lebensmitteln wie Joghurt können die Darmgesundheit unterstützen. Der Punkt der Mäßigung ist jedoch entscheidend, da zu viel Milchprodukte zu übermäßigen gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung führen können.
Kräuter und Gewürze werden reichlich verwendet, um Gerichten Geschmack zu verleihen. Während Kräuter und Gewürze möglicherweise keinen großen gesundheitlichen Einfluss für sich allein haben, reduzieren sie die Notwendigkeit für übermäßiges Salz in der Diät. Häufige Optionen sind Basilikum, Oregano, Rosmarin und schwarzer Pfeffer. Aromaten wie Zwiebeln und Knoblauch werden ebenfalls häufig verwendet.
In einigen mediterranen Kulturen ist der moderate Konsum von Rotwein eine gängige Praxis. Die Antioxidantien im Rotwein, insbesondere Resveratrol, werden als förderlich für die Herzgesundheit angesehen. Dies ist jedoch wahrscheinlich der umstrittenste Punkt auf dieser Liste. Der Alkoholkonsum wird allgemein empfohlen, minimiert zu werden von den meisten Gesundheitsbehörden. Während es also wahrscheinlich in Ordnung ist, gelegentlich ein Glas Wein zu trinken oder etwas in Saucen hinzuzufügen, gibt es wahrscheinlich keinen Grund, mit diesem Diätplan zu beginnen, wenn Sie derzeit keinen Alkohol trinken. Dies zählt auch nicht als Ausrede, die ganze Flasche auf einmal zu trinken (entschuldigung, Weinliebhaber!).
Der letzte Punkt auf dieser Liste bezieht sich nicht direkt auf die Diät, sondern auf die anderen Lebensstilfaktoren, die zu den verbesserten Gesundheitsergebnissen in einigen mediterranen Kulturen beitragen. Insbesondere betont er die Bedeutung sozialer Verbindungen, regelmäßiger körperlicher Aktivität und eines entspannten Ansatzes beim Essen. Dies sind gute Gewohnheiten, die Sie versuchen sollten, unabhängig von Ihrer Diät zu haben.
Obwohl es viele ausgezeichnete Desserts aus dem Mittelmeerraum gibt (Tiramisu, Baklava, Cannoli usw.), betont diese Diät Mäßigung, wenn es um Süßigkeiten geht. Die Empfehlungen variieren, aber im Allgemeinen wird nicht mehr als zweimal pro Woche empfohlen.
Forschungen haben konsequent gezeigt, dass die mediterrane Diät mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Sie wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann sie zur Gewichtsregulation, verbesserten kognitiven Funktionen und allgemeiner Langlebigkeit beitragen. Der flexiblere Ansatz der mediterranen Diät kann es auch viel einfacher machen, sie über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, was sie besser für eine dauerhafte Lebensstiländerung macht als restriktivere und oft unpraktische Diäten. Selbst wenn Sie ein paar gesunde, mediterran inspirierte Mahlzeiten pro Woche zubereiten, kann dies helfen, Ihre allgemeine Ernährung zu verbessern. Schauen Sie sich unsere Mahlzeitenplanungs-App an, um Hilfe bei der Integration in Ihre Ernährung zu erhalten.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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