Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Wenn Sie nährstoffreiche Vollkornprodukte wählen, erhalten Sie wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien für eine gute Gesundheit. Nahrungsmittel, die nährstoffreich sind, haben eine größere Anzahl von nützlichen Nährstoffen pro 100 Kalorien. Viele Getreidearten sind in Bezug auf den Nährwert fantastisch, bieten kein Cholesterin und jede Menge Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung.
Egal, ob Sie nach Ideen suchen, um Familienmahlzeiten aufzupeppen, oder wichtige Gesundheitsziele erreichen möchten, die folgende Liste kann Ihnen helfen, die gesündesten Getreidearten zu finden. Viele Menschen bekommen nicht genug Vollkorn in ihrer Ernährung (essen hauptsächlich raffinierte Getreide), daher können diese Optionen Ihnen helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Vollkornhafer, auch bekannt als Haferflocken oder Stahlhafer, sind unglaublich nährstoffreiche Getreidearten. In nur einer halben Tasse (80 Kalorien) erhalten Sie über 15% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B6 und fast 40% Ihres Eisenbedarfs für den Tag. Außerdem sind Vollkornhafer reich an löslichen Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien, die die Nährstoffaufnahme fördern und Ihr Verdauungssystem schützen. All dies erhalten Sie in einem natürlich glutenfreien, schmackhaften Paket.
Diese südamerikanischen Pseudogetreide sind einige der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten. Sie sind sich sehr ähnlich. Eine halbe Tasse gekochter Amaranth liefert Ihnen 15% Ihrer empfohlenen täglichen Magnesiumaufnahme, fast 30% Mangan und viele Phosphor, Folsäure, Kupfer, Eisen und Zink. Gleichzeitig erhalten Sie alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und eine gesunde Menge an Protein und Ballaststoffen. Wenn es um die nahrhaftesten Getreidearten geht, sind Quinoa und Amaranth schwer zu schlagen.
Wenn Sie an nährstoffreiche Getreide denken, kommt Ihnen Popcorn wahrscheinlich nicht in den Sinn. Sie verbinden diese köstlich knusprigen Körner möglicherweise eher mit Butter und Filmen als mit gesundem Essen. In Wirklichkeit ist luftgepopptes Popcorn eine hervorragende Vollkornoption für Snacks. Drei Tassen (gepoppt) haben knapp 100 Kalorien, bieten aber 3 Gramm Ballaststoffe und eine Vielzahl von B-Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien für die Herzgesundheit. Popcorn ist auch sättigend, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu ungesunden Snacks greifen.
Ein weiteres Getreide, das wie ein Frühstücksgetreide wirkt, Hirse bietet erstaunliche ernährungsphysiologische Vorteile. Eine halbe Tasse hat nur etwa 100 Kalorien, und Sie erhalten eine große Menge Kupfer, Kalium, Eisen, Zink, Magnesium, Ballaststoffe und B-Vitamine. Hirse ist bei gesundheitsbewussten Essern wegen ihres mild süßen Geschmacks und nussigen Noten beim Rösten beliebt. Sie können es als glutenfreie Basis für jede Mahlzeit verwenden, von Paella bis Salaten.
Auf den ersten Blick mag bescheidenes Sorghum nicht viel erscheinen. Es sticht in keinem Nährstoff hervor. Aber wenn Sie alles zusammen betrachten, entdecken Sie, dass Sorghum ein außergewöhnlich nährstoffreiches Getreide ist. Es hat eine gute Menge von praktisch allem, was Ihr Körper braucht, einschließlich Protein, Ballaststoffen, Vitamin B6, Selen, Phosphor, Zink, Eisen und vieles mehr. Sie erhalten auch eine gesunde Dosis von Flavonoid-Antioxidantien mit erstaunlichem Potenzial zum Schutz Ihres Herzens, zur Bekämpfung von Entzündungen, zur Unterstützung Ihres Nervensystems und zur Krebsprävention.
Entgegen dem, was der Name vermuten lässt, ist dieses Vollkorn nicht mit Weizen verwandt. Buchweizen ist ein Samen mit viel Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind. Als eines der nahrhaftesten Getreide ist Buchweizen auch reich an B-Vitaminen und Mineralien. Für nur 145 Kalorien erhalten Sie eine große Menge pflanzliches Protein, das Sie sättigt, hilft, Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, und eine gute Verdauungsgesundheit unterstützt.
Es kann eine Weile dauern, sich daran zu gewöhnen, Gerste in Mahlzeiten zu essen. Gerste wird im Bierbrauprozess verwendet, sodass sie einigen von diesem bitteren, bierähnlichen Geschmack in andere Lebensmittel bringen kann. Dennoch ist es eine kluge Entscheidung, der Vollgerste eine Chance zu geben. Dieses nährstoffreiche Getreide hat wenig Kalorien, ist außergewöhnlich ballaststoffreich und reich an Antioxidantien und Mineralien. Eine Art von löslichen Ballaststoffen in Gerste kann Ihr Cholesterin senken und Ihr Immunsystem unterstützen.
Auch genannt Bulgur, ist geschroteter Weizen ein sättigendes und schmackhaftes Vollkorn mit einer Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten beim Kochen. Eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu verbessern, liefert gekochter Bulgur über 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Die Textur ist zäh, ähnlich wie Couscous oder brauner Reis. Geschroteter Weizen ist in der mediterranen Küche verbreitet, einschließlich Suppen, Eintöpfen und Salaten.
Um Ihrer Familie die nahrhaftesten Getreidearten zu bieten, müssen Sie Vollkornvarianten beliebter Cerealien wählen. Zum Beispiel ist Roggenbrot eine ausgezeichnete low-carb Alternative zu Weiß- oder Vollkornbrot, aber nur, wenn das Mehl aus ganzen Roggenkörnern stammt. Suchen Sie nach dunklem Roggen oder Pumpernickel-Optionen.
Ebenso ist Instant-Haferflocken praktisch, bietet jedoch nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile von Vollkornhafer. Machen Sie stattdessen Haferflocken (oder Overnight Oats) mit köstlichem Obst zum Frühstück.
Nährstoffreiche Getreide in Ihrer Küche zu verwenden, ist nicht schwierig. Auch wenn Sie möglicherweise nicht mit Optionen wie Quinoa und Hirse vertraut sind, ist es ein Kinderspiel, sie auszutauschen, wenn Rezepte nach Reis oder Pasta verlangen. Ein wenig sorgfältige Planung und ein paar Testrezepte sind alles, was Sie brauchen. Brauchen Sie Hilfe? Probieren Sie unsere erstaunliche Mahlzeitenplanungs-App mit anpassbaren Makros.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
