Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Eine ausgewogene Ernährung muss eine angemessene Menge an Ballaststoffen enthalten. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, zur Senkung des Cholesterinspiegels und helfen den Menschen, sich satt zu fühlen. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Ballaststoffe auch wichtig für ein gesundes Mikrobiom im Darm sind. Obst, Gemüse und Getreide sind alles gute Quellen für Ballaststoffe.
Ballaststoffe pro Portion: 2,8 Gramm
Obwohl sie pro Portion relativ hohe Mengen an Ballaststoffen enthält, werden Gerstenerzeugnisse oft als ballaststoffreiche Getreidearten übersehen. Gerste ist eine ausgezeichnete Ballaststoffwahl für diejenigen, die Überessen vermeiden möchten, da sie einen ausgeprägten Effekt auf das Sättigungsgefühl hat.
Sie enthält auch mehrere andere essentielle Nährstoffe. Eine der besten Möglichkeiten, Gerste in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, sie zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen, aber sie ist auch eine Zutat in einigen Broten, Frühstückszerealien und Proteinriegeln.
Ballaststoffe pro Portion: 2,0 Gramm
Vollkornbrot ist eines der häufigsten ballaststoffreichen Getreide weltweit. Es ist relativ einfach, von Weißbrot auf Vollkornbrot umzusteigen, und Brot ist im Allgemeinen ziemlich vielseitig. Sie können Toast, Sandwiches und andere schnelle Mahlzeiten damit zubereiten oder es in verschiedene Rezepte integrieren.
Vollkornbrot hat auch tendenziell höhere Gehalte an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können sich auch entscheiden, Vollkornbrot zu essen, das typischerweise sowohl Weizen als auch andere Getreidearten wie Gerste enthält.
Ballaststoffe pro Portion: 1,7 Gramm
Haferflocken sind eine weitere ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Ballaststoffreiche Hafer können sogar mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Samen und Nüssen ergänzt werden. Ein häufiges Frühstücksgericht, das heiß oder kalt genossen wird, sind Haferflocken eine wichtige Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe tragen zu einem gesunden Blutzuckerspiegel bei, während unlösliche Ballaststoffe volumenbildend sind, was wichtig für die Darmgesundheit ist.
Es gibt viele Möglichkeiten, Haferflocken zu essen. Sie können zwischen Haferflocken oder Stahlhafer wählen. Kochen Sie sie auf dem Herd oder in der Mikrowelle oder bereiten Sie Overnight Oats zu. Genießen Sie sie gesüßt mit Honig, Sirup oder Zucker oder probieren Sie sie mit herzhaften Belägen wie Eiern.
Ballaststoffe pro Portion: 1,4 Gramm
Ballaststoffquellen wie Hirse können je nach Wohnort schwerer zu finden sein, sind aber ebenso nützlich, um Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen wie andere Getreidearten. Sie können Werkzeuge wie Ernährungs-Tracking-Apps und Online-Lebensmittelgeschäfte nutzen, um Hirse und andere ballaststoffreiche Getreide zu finden.
Hirse ähnelt Weizen. Es ist eine gängige Getreideart in Afrika und Eurasien und kommt in mehreren Sorten vor, darunter Perlhirse und Sorghum. Sie kann gekocht und in ihrer ganzen Form gegessen werden, am häufigsten geröstet, gepufft oder in Breien. Sie kann auch zu Mehl gemahlen werden, um eine Vielzahl von Brotprodukten herzustellen.
Ballaststoffe pro Portion: 1,2 Gramm
Mais ist ein gängiges Getreide, das für viele Kulturen wichtig ist, aber es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie können es auf verschiedene Arten zubereiten, einschließlich gekocht, geröstet, am oder vom Kolben und als Popcorn. Viele Menschen verwenden sogar Mehl aus Mais, um Brot, Tortillas und Backwaren herzustellen.
Denken Sie daran, dass der Verzehr von Mais Ihrer Ernährung unabhängig von der Zubereitungsart Ballaststoffe hinzufügt, aber die Art und Weise, wie Sie ihn zubereiten, die gesundheitlichen Vorteile beeinflussen kann, die er bietet. Viele Menschen genießen beispielsweise Popcorn mit Salz, Butter und anderen Gewürzen und Aromen, was die Fett- und Natriumaufnahme erhöhen kann, wodurch Popcorn eine schlechte Wahl für bestimmte Ernährungsziele wird.
Ballaststoffe pro Portion: 1,1 Gramm
Quinoa ist eine besonders nützliche Ballaststoffquelle für Menschen mit glutenfreien Diäten. Viele ballaststoffreiche Getreide enthalten auch Gluten, sodass Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie diese meiden müssen. Quinoa enthält kein Gluten und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B2 und Eisen.
Quinoa ist ein vielseitiges Lebensmittel, das Sie in Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snacks einbeziehen können. Es ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern auch ein hervorragender Fleischersatz.
Ballaststoffe pro Portion: 0,6 Gramm
Alle Reissorten enthalten Ballaststoffe, aber wenn Sie ballaststoffreichen Reis suchen, sollten Sie braunen Reis anstelle von weißem wählen. Wenn weißer Reis verarbeitet wird, werden die Kleie- und Keimschichten, die die meisten Ballaststoffe enthalten, entfernt. Bei braunem Reis bleiben diese Schichten intakt.
Sie können braunen Reis auf die gleiche Weise genießen, wie Sie weißen Reis genießen, aber denken Sie daran, dass brauner Reis aufgrund der Unterschiede in der Verarbeitung länger gekocht werden muss als weißer Reis.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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