Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
In der Welt der Diäten versuchen viele Menschen, Gewicht zu verlieren. Einige tun dies für eine bessere Gesundheit, andere für eine verbesserte körperliche Leistung und wieder andere, um besser auszusehen. Es gibt jedoch auch andere Gründe, sich an eine bestimmte Art von Diät zu halten.
Für einige ist das Ziel, Gewicht zuzunehmen. Natürlich würden viele Menschen es vorziehen, Muskelmasse hinzuzufügen und gleichzeitig die Fettzunahme zu begrenzen. Muskelgewebe ist gesund, verbrennt Fett, selbst wenn du dich nicht bewegst, bietet mehr Kraft und kann dein Aussehen verbessern. Athleten wünschen sich oft, größer und muskulöser zu sein, um ihre Leistung im Sport zu verbessern. Um dies effektiv zu tun, ist es wichtig, sich der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau bewusst zu sein.
Lebensmittel zum Bulking müssen kalorienreich sein, aber das bedeutet nicht, dass du keine nährstoffreichen Lebensmittel essen kannst. Lebensmittel, die wenig Nährstoffe bieten und reich an Fett und Zucker sind, werden Gewicht zulegen, jedoch werden die meisten Fette wahrscheinlich ungesund sein, wie Transfette und gesättigte Fette.
Das zugenommene Gewicht sollte idealerweise hauptsächlich aus Muskeln bestehen, und dafür wird Protein benötigt. Richtiges Training, insbesondere Krafttraining, sollte eine solide Anstrengung zum Zunehmen begleiten. Mehr Kalorien zu essen, als verbrannt werden, erhöht das Gewicht, und Bewegung wird den Körper dazu bringen, mit dem zusätzlichen Protein Muskeln aufzubauen.
Schau dir unseren Makro-Rechner an, um eine tägliche Kalorienempfehlung zu finden, die auf dich und deinen Lebensstil zugeschnitten ist! Du kannst dann unseren Makro-Mahlzeitenplan-Generator verwenden, um einen individuellen Mahlzeitenplan basierend auf deinen Makronährstoffzielen zu erstellen. Es gibt eine Reihe idealer Lebensmittel für das Bulking, die Teil einer Gewichtszunahme-Diät sein sollten.
Protein pro 200 Kalorien: 37,7 g
Magerer griechischer Joghurt hat mehr Protein als normaler Joghurt und kann zum Frühstück, als Dessert oder in einem Smoothie gegessen werden. Er eignet sich auch hervorragend als saure Sahne-Alternative für Ofenkartoffeln oder Tacos. Eine Portion von ¾ Tasse magerem griechischen Joghurt enthält mehr als 16 Gramm Protein, 6 Gramm Kohlenhydrate und kein Fett. Er sollte eines der bevorzugten Lebensmittel zum Bulking sein.
Protein pro 200 Kalorien: 32,3 g
Fisch im Allgemeinen ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein. Lachs enthält Fett, aber es ist in Form von Omega-3-Fettsäuren, die hervorragend für die Herz- und Gehirngesundheit sind. Eine Portion von 4 Unzen Lachs enthält über 23 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und null Kohlenhydrate, was ihn zu einem der besten Lebensmittel für das Bulking macht.
Protein pro 200 Kalorien: 28,2 g
Hähnchenschenkel sind saftiger und haben mehr Geschmack als Brüste. Sie können auch auf verschiedene Arten zubereitet, mit vielen verschiedenen Beilagen gegessen und in zahlreichen Gerichten kombiniert werden. Eine Portion von 4 Unzen enthält fast 28 Gramm Protein, 9 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate. Hähnchenschenkel sollten eines der Hauptfleischsorten in einer Gewichtszunahme-Diät sein.
Protein pro 200 Kalorien: 25,7 g
Hüttenkäse ist ein typisches Diätlebensmittel, das sowohl beim Zunehmen als auch beim Abnehmen funktioniert. Eine Portion von 1 Tasse hat fast 24 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 10 Gramm Kohlenhydrate. Er enthält viele essentielle Aminosäuren zum Muskelaufbau und ist ein Lieblingsessen von Bodybuildern. Ihn kurz vor dem Schlafengehen zu essen, hilft deinem Körper, über Nacht Muskelmasse aufzubauen.
Protein pro 200 Kalorien: 22,7 g
Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Kalorien. Magerere Schnitte wie 90% mageres Rinderhackfleisch haben weniger Fett und Rinderhackfleisch ist eine vielseitige Fleischquelle. Es kann zu Burgern, Fleischbällchen oder Hackbraten verarbeitet werden. Eine Portion von 4 Unzen hat fast 23 Gramm Protein, 11 Gramm Fett und null Kohlenhydrate. Es ist eine köstliche Möglichkeit, zuzunehmen, die in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann.
Protein pro 200 Kalorien: 7,8 g
Nussbutter sind großartige Lebensmittel zur Gewichtszunahme, und Erdnussbutter könnte die beste von allen sein. Eine Portion von 2 Esslöffeln dieses köstlichen, streichfähigen Lebensmittels enthält 7 Gramm Protein, 15 Gramm Fett und 8 Gramm Kohlenhydrate. Sie kann in einem Sandwich, auf einer Banane oder in einem Smoothie gegessen werden. Wenn die Zeit drängt, tut ein schneller Löffel den Trick.
Olivenöl ist kein Lebensmittel, das man allein isst, aber es ist großartig zum Kochen und eignet sich hervorragend als Basis für hausgemachtes Salatdressing. Eine einzelne Portion enthält 14 Gramm Fett, aber kein Protein oder Kohlenhydrate. Olivenöl ist kaloriendicht und kann helfen, Cholesterin und Entzündungen zu reduzieren sowie Blutgerinnsel zu verhindern. Es hat zu viele Gesundheitsvorteile, um von der Liste der Lebensmittel in einer Bulking-Diät ausgeschlossen zu werden.
Die Mahlzeitenplanung für eine Bulking-Diät kann herausfordernd sein. Die Prospre-App kann dir helfen, Lebensmittel auszuwählen und Mahlzeiten zu planen und zu verfolgen, um die richtige Diät für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme einzuhalten.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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