Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Protein ist aus vielen Gründen wichtig, und der Muskelaufbau ist einer davon. Egal, ob Sie im Fitnessstudio Muskeln aufbauen oder einfach nur straffen möchten, mehr rotes Fleisch hinzuzufügen gibt Ihnen eine Abwechslung zu langweiligem weißen Hähnchen und versorgt Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Im Allgemeinen haben fettarme rote Fleischsorten mehr Protein, suchen Sie also nach solchen mit weniger Fettmarmorierung und bitten Sie Ihren Metzger, überschüssiges Fett abzuschneiden.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 24 Gramm
Kalorien: 162
Fett: 6 Gramm
Flank Steak stammt aus den Bauchmuskeln einer Kuh, was bedeutet, dass es extrem mager ist. Es ist auch geschmackvoll und kann auf viele Arten verwendet werden. Marinieren Sie es, grillen Sie es und schneiden Sie es für Tacos oder Fajitas. Es schmeckt auch hervorragend mit einer Chimichurri-Sauce. Seien Sie jedoch vorsichtig, dass Flank Steaks sehr zäh werden können, wenn sie nicht richtig zubereitet werden. Der Schlüssel zum Kochen ist, hohe Hitze zu verwenden, um es anzubraten, ohne es zu überkochen, und es quer zur Faser zu schneiden.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 26 Gramm
Kalorien: 179
Fett: 7 Gramm
Wenn es um fettarmes rotes Fleisch geht, steht das Rinderfilet ganz oben auf vielen Listen. Auch bekannt als Filet, ist dies ein hochwertiges Steakstück, das normalerweise am besten medium rare oder medium gegrillt wird. Würzen Sie es und grillen Sie es oder bereiten Sie eine köstliche Sauce wie Pfefferkorn- oder rote Demi-Glace zu. Es wird auch typischerweise in klassischen Gerichten wie Steak au Poivre und Beef Wellington verwendet. Im Gegensatz zum Flank Steak ist das Filet, wie der Name schon sagt, extrem zart und verzeiht die Kochmethode. Es ist jedoch auch das teuerste Stück Rindfleisch, das es gibt, was es für nichts anderes als besondere Anlässe ungeeignet macht.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 26 Gramm
Kalorien: 156
Fett: 8 Gramm
Eines der beliebtesten proteinreichen Steaks ist das Sirloin. Es ist auch eine wirtschaftlichere Wahl als einige Stücke fettarmen roten Fleisches, wie das Filet. Sirloin ist ein ziemlich vielseitiges Stück Rindfleisch und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Allein funktioniert es großartig als Steak. Wie bei allen Steaks sollte das gekochte Sirloin etwa fünf Minuten ruhen, bevor Sie es anschneiden, damit es seine Säfte behält.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 25 Gramm
Kalorien: 162
Fett: 4,5 Gramm
Als kraftvolles Superfood sollte Rinder-leber hin und wieder in Ihre Ernährung integriert werden. Sie unterscheidet sich von anderen mageren roten Fleischsorten, da sie ein Organ und kein Muskel ist. Obwohl einige Menschen beim Gedanken an den Verzehr von Leber zusammenzucken, ist sie extrem nährstoffreich und schmeckt hervorragend mit der richtigen Zubereitung. Neben dem hohen Proteingehalt und dem niedrigen Fettgehalt liefert Leber mehr Nährstoffe als fast jedes andere Lebensmittel. Zum Servieren in etwas Mehl wälzen und anbraten, dabei darauf achten, sie nicht zu überkochen. Servieren Sie sie zusammen mit karamellisierten Zwiebeln und einer einfachen Soße für ein klassisches Gericht aus Leber und Zwiebeln.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 25 Gramm
Kalorien: 136
Fett: 4 Gramm
Der Top Round Braten stammt aus dem Hinterteil der Kuh und ist geschmackvoll und zart. Es ist eines der fettarmen roten Fleischsorten, das am besten langsam und bei niedriger Temperatur gekocht wird. Braten Sie es im Ofen mit Gemüse wie Zwiebeln, Karotten und Kartoffeln. Es ist auch ein gutes Stück für Eintöpfe, und die Verwendung eines Slow Cookers oder Instant Pots ist eine gute Methode.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 24 Gramm
Kalorien: 121
Fett: 2 Gramm
Bison ist eine großartige Alternative zu Rindfleisch, und Sie können es in gemahlener, Steak- oder Bratenform finden. Da es etwa 1/3 des gesamten Fettes von Rindfleisch enthält, ist es eine gute Wahl, wenn Sie Fett reduzieren möchten. Bison ist großartig in Burgern, obwohl ein gegrilltes Bisonsteak auch köstlich ist. Ersetzen Sie es in Ihren Rezepten durch Rinderhackfleisch. Denken Sie nur daran, es wegen des niedrigen Fettgehalts nicht zu überkochen.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 25 Gramm
Kalorien: 159
Fett: 7 Gramm
Eine weitere Alternative zu Rindfleisch ist Wild, oder Rehfleisch. Wie Bison wird es als eines der besten fettarmen roten Fleischsorten angesehen. Der Geschmack von Wild ist tendenziell wilder, und es ist auch ein zäheres Stück Fleisch. Marinieren Sie es, bevor Sie es auf den Grill legen, um es zart zu machen, und es kann auch in verschiedenen Rezepten durch Rinderhackfleisch ersetzt werden.
Portionsgröße: 85 Gramm
Protein: 21 Gramm
Kalorien: 116
Fett: 4 Gramm
Rinderhackfleisch ist äußerst beliebt und auch erschwinglich. Es gibt jedoch verschiedene Fettgehalte. Wenn Sie nach magerem rotem Fleisch suchen, achten Sie auf Rinderhackfleisch, das 95% mager ist. Extra-mageres Rindfleisch ist vielseitig und kann das Hauptgericht sein, wie in einem einfachen Burger oder Tacos, oder die Basis für Chili, Suppe oder Aufläufe. Wie bei allen mageren Fleischsorten kann es jedoch ziemlich trocken werden, wenn es überkocht wird, also achten Sie darauf, es richtig zu kochen.
Wenn Sie rotes Fleisch aufgrund von Ängsten vor hohem Cholesterin oder gesättigtem Fett gemieden haben, ist es an der Zeit, es wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es gibt viele Stücke mageren Fleisches, die Geschmack und Vielseitigkeit auf Ihren Tisch bringen. Obwohl Sie es nicht ständig essen möchten, wird die Integration in einige Ihrer Gerichte Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen; außerdem ist es reich an vielen Nährstoffen. Um Ihre Essensplanung auf Autopilot zu stellen, schauen Sie sich unsere App an und erhalten Sie maßgeschneiderte Essenspläne für Ihre Ernährungsziele.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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