Alternativen zu rotem Fleisch mit hohem Proteingehalt

23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)

ALTERNATIVEN ZU ROTEM FLEISCH MIT HOHEM PROTEINGEHALT

Egal, ob Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren oder ein Wochenendkrieger sind, der gerne lange Läufe und Radtouren unternimmt, wahrscheinlich haben Sie schon gehört, wie wichtig Protein für den Muskelaufbau ist. Rotes Fleisch ist eine Nahrungsoption, die reich an Protein ist; jedoch entscheiden sich einige Menschen aus verschiedenen Gründen, einschließlich Gesundheit und Religion, dafür, den Konsum von rotem Fleisch zu begrenzen oder ganz darauf zu verzichten. Glücklicherweise gibt es viele Alternativen zu rotem Fleisch, die reich an Protein sind, und hier sind sechs davon.

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Diättyp

Kalorien

Eiweiß

Fett

Kohlenhydrate

1. Hähnchen

Beliebt unter hochprozentigen Fleischsorten, Hähnchen wird weithin als fettärmere, gesündere Alternative zu rotem Fleisch angesehen. Der Proteingehalt von Hähnchen hängt davon ab, welches Stück Sie verwenden; zum Beispiel enthält ein gebratenes Bein 62g Protein pro Portion, während eine Portion gebratene Hähnchenbrust 43g enthält. Hähnchen ist ein vielseitiges Fleisch, das gut in einer Vielzahl von Gerichten wie Pasta, Tacos und Suppen passt oder auch allein gegessen werden kann. Ein ganzes gebratenes Hähnchen zuzubereiten, ist eine einfache und relativ kostengünstige Möglichkeit, eine große Portion Protein zu erhalten und sich wie in einem gehobenen Restaurant zu fühlen, während man zu Hause ist.

2. Tempeh

Viele Menschen sind mit Tofu vertraut, und Tempeh wird mit denselben Grundzutaten hergestellt, enthält jedoch fermentierte Sojabohnen. Dies führt dazu, dass Tempeh eine einzigartige Textur und einen Geschmack hat, den viele Menschen als nussig beschreiben. Dieser Ersatz für rotes Fleisch enthält 15 Gramm Protein in einer Portion von drei Unzen. Tempeh kann allein oder in Lebensmitteln wie Sandwiches und Nudeln gegessen werden.

3. Bohnen

Bohnen sind Hülsenfrüchte, die weithin als gute vegane Proteinquelle anerkannt sind, mit 19,7 Gramm Protein in einer Tasse Navy-Bohnen und 16,8 Gramm in einer Tasse roten Nierenbohnen. Bohnen können in Suppen, Eintöpfen und anderen Lebensmitteln anstelle von rotem Fleisch verwendet werden; zum Beispiel sind rote Nierenbohnen beliebt für Chili, während schwarze Bohnen in Tacos beliebt sind. Neben Navy- und Nierenbohnen gibt es noch andere Bohnenarten wie weiße Bohnen, Pintobohnen und Adzukibohnen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Bohnenarten, um herauszufinden, welche Aromen und Texturen in den Gerichten, die Sie servieren, am besten funktionieren.

4. Gemüseburger

Gemüseburger haben in den letzten zehn Jahren schnell an Beliebtheit gewonnen, da immer mehr Marken versuchen, sowohl Fleischesser als auch Vegetarier anzusprechen. Einige Optionen für Gemüseburger sind schwarze Bohnenburger und Burger aus Sojaprotein und Häm, um das Bluten zu imitieren, das in rotem Fleisch vorkommt. Unter diesen Ersatzprodukten für rotes Fleisch befindet sich der Impossible Burger, der 19 Gramm Protein in einem vier Unzen schweren Patty enthält. Genießen Sie jeden dieser Gemüseburger auf einem Brötchen mit all den gleichen Belägen und Saucen, die Sie auf einen Rindfleischburger legen würden.

5. Fisch

Wie Hähnchen genießen viele Menschen Fisch wegen seines Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile. Neben Protein enthalten Fische Omega-3-Fettsäuren, die dem Herz-Kreislauf-System zugutekommen können. Es gibt viele Fischarten zur Auswahl, darunter:

Blaufisch, mit 50,8 Gramm Protein in sechs Unzen
Tilapia, mit 44,5 Gramm Protein in einer Portion
Wildlachs Lachs, mit 43,2 Gramm Protein in einer Portion von sechs Unzen

Neben der Menge an Protein variieren auch andere Nährstoffaspekte von Fisch je nach Art. Zum Beispiel enthalten Hering, Makrele und Lachs mehr Omega-3-Fettsäuren als einige andere Sorten. Diese Fische haben jedoch auch einen höheren Fettgehalt als andere, also finden Sie ein Gleichgewicht, das diese Ersatzprodukte für rotes Fleisch für Sie funktionieren lässt.

6. Milchprodukte

Obwohl Milchprodukte normalerweise keinen direkten Ersatz für rotes Fleisch darstellen, macht die Menge an Protein, die sie bieten, sie dennoch zu guten Alternativen. Zum Beispiel haben die meisten Milchsorten etwa 16 Gramm Protein pro 16 Unzen, und fettfreier Joghurt enthält 14 Gramm Protein in einer Portion. Wenn Ihnen der Geschmack oder die Textur von Milch oder Joghurt nicht gefällt, können Sie Käse in vielen süßen und herzhaften Gerichten verwenden. Einige Ideen sind:

Eine Portion Parmesankäse über Spaghetti, Pasta oder Minestronesuppe streuen
Eine Scheibe Cheddar oder Provolone Käse auf ein Sandwich oder Burger legen, egal ob Sie einen Gemüse- oder Rindfleischburger essen
Einige Feta Käse auf einen gesunden und köstlichen Salat geben

Parmesan hat 10,2 Gramm Protein in einer Portion von einer Unze, und Cheddar enthält 9 Gramm in einer Portion. Darüber hinaus ist Hüttenkäse eine großartige Option für Snacks, mit 11,8 Gramm Protein in vier Unzen fettarmem Hüttenkäse.

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.