Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
In den letzten Jahren wurde die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren von Ärzten und Ernährungsberatern hervorgehoben. Diese Fettsäuren sind bekannt dafür, dass sie das Herz in einem gleichmäßigen Rhythmus schlagen lassen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten verringert wird. Sie können auch den Blutdruck senken, Entzündungen lindern und die Funktion der Blutgefäße verbessern. Fettreiche Fische sind einige der besten diätetischen Quellen dieser Omega-3-Fettsäuren, und da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Omega-3s auf natürliche Weise zu produzieren, sind sie eine wichtige Quelle für den Nährstoff. Wenn Sie mehr fettreichen Fisch in Ihre Ernährung integrieren möchten, finden Sie hier eine Liste von acht der gesündesten fettreichen Fische und deren Fettgehalt.
Fett pro 100g: 16,6g
Atlantischer Hering ist hauptsächlich in Skandinavien und anderen Teilen Nordeuropas beliebt. Er wird oft in Essig eingelegt, kann aber auch in Sahne oder Wein eingelegt werden. Es sind relativ kleine Fische, sodass sie leicht auf ein Sandwich passen, und sie sind eine großartige Alternative zu Thunfisch. Einige Leute servieren sie auch mit Sauerrahm, Kartoffeln oder hartgekochten Eiern.
Fett pro 100g: 11,9g
Makrele ist ein relativ kleiner (maximal zehn Pfund) Fisch, der einen starken Geschmack bietet. Diese Fische können bis zu 20 Jahre in der Wildnis leben und werden oft im Atlantik gefangen. Probieren Sie sie ganz gegrillt und serviert mit Salz, Zitrone und Olivenöl. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Atlantische Makrelen deutlich mehr Omega-3s und weniger Quecksilber enthalten als Königsmakrelen.
Fett pro 100g: 9,7g
Sardellen sind ein beliebter Pizzabelag, aber viele Menschen sind von ihrem Geruch und ihrer Salzigkeit abgeschreckt. In gewisser Weise sind sie der ursprüngliche umstrittene Pizzabelag, bevor die Ananas ihren Thron bestieg. Sie können jedoch köstlich sein, wenn sie richtig verwendet werden. Tatsächlich sind Sardellen so reich an umami (herzhaftem) Geschmack, dass viele Köche sie als den Bacon des Meeres bezeichnen - wie Speck machen sie jedes Gericht, zu dem Sie sie hinzufügen, besser im Geschmack.
In Italien werden Sardellen häufig zu Pastasaucen hinzugefügt (sie lösen sich in einer Sauce auf), um ihr mehr Geschmackstiefe zu verleihen. In Spanien werden sie häufig (mit Haut) in Essig und Öl mariniert und mit Bier und Brot gegessen. Egal, wie Sie mit ihnen kochen, sie werden Ihrem Gericht einen Schub an Omega-3 verleihen. Achten Sie beim Kauf von Dosen auf Sorten mit weniger Natrium, um gesünder zu sein.
Fett pro 100g: 7,9g
Berühmt für ihr festes Fleisch und ihren milden Geschmack, Schwertfisch sind hervorragende Grillfische. Ihre Ernährung besteht hauptsächlich aus kleineren Fischen, sodass sie höhere Quecksilberwerte als Lachs haben und von schwangeren oder stillenden Frauen sowie von Säuglingen gemieden werden sollten. Schwertfische sind auch eine wunderbare Quelle für Selen, ein Nährstoff, der für seine herzgesundheitlichen und krebsbekämpfenden Vorteile bekannt ist. Da Schwertfische kalorien- und fettarm sind, können Sie sie ohne schlechtes Gewissen genießen.
Fett pro 100g: 6,6g
Einer der beliebtesten Süßwasserfische zum Essen, Forellen sind bei Freizeitfischern überall begehrt. Forellen eignen sich hervorragend zum Braten, Grillen, Pfannenbraten oder Räuchern. Forellen können frisch gefangen oder gefroren in Lebensmittelgeschäften gekauft werden, und ihre niedrigen Quecksilberwerte sowie hohen Werte an DHA und EPA stellen sicher, dass sie von schwangeren und stillenden Frauen sicher konsumiert werden können. Wie Albacore sollten Sie versuchen, Forellen mindestens ein bis zwei Mal pro Woche zu konsumieren.
Fett pro 100g: 4,4g
Lachs ist eine der besten Quellen für Omega-3s. Wenn Sie Ihre Aufnahme von fettem Fisch zu einem relativ niedrigen Preis erhöhen möchten, ist Zuchtlachs eine großartige Wahl. Zuchtlachs, wie der Name schon sagt, wird auf Farmen gezüchtet, und obwohl sie günstiger sind, haben sie weniger Quecksilber und weniger Toxine als frischer Lachs.
Wild gefangener Lachs hingegen bietet etwas weniger Fett als seine gezüchteten Gegenstücke. Sie sind immer noch eine hervorragende Quelle für Fettsäuren und eine großartige Wahl für stillende und schwangere Frauen, da sie relativ niedrige Quecksilberwerte aufweisen. Wenn Sie vorhaben, wilden Lachs zu fangen, stellen Sie nur sicher, dass der Fluss oder der See, aus dem Sie ihn beziehen, sauber ist.
Lachs kann auf viele Arten zubereitet werden, wie Sie wahrscheinlich wissen. Einige schmackhafte Optionen sind geräucherter Lachs mit Frischkäse oder Eiern, pochierter Lachs mit Zitrone und Dill und schwarzgebratener Lachs mit Ihrer Wahl an Beilagen. Scheuen Sie sich auch nicht vor Dosenlachs - er kann in einigen Gerichten, wie einer Frittata, wunderbar funktionieren!
Fett pro 100g: 1g
Albacore Thunfisch ist ein fettreicher Fisch, den sich praktisch jeder leisten kann. Aktuelle Forschungen legen nahe, fettreichen Fisch einmal oder zweimal pro Woche zu konsumieren, und eine einzelne Portion Albacore beträgt ungefähr 100 Gramm gekocht. Sie können sogar Dosenalbacore in einem Salat oder auf einem Sandwich konsumieren, wenn Sie eine schnelle und wirtschaftliche Mahlzeit benötigen. Im Vergleich zu normalem Thunfisch hat Albacore mehr als dreimal so viele Omega-3s. Wenn Sie frischen Albacore konsumieren möchten, enthält der Bauch mehr Fette als andere Teile des Fisches. Da Thunfisch hoch in der Nahrungskette steht, kann er erhebliche Mengen an bioakkumulierenden Toxinen wie Quecksilber enthalten. Für Dosenalbacore-Thunfisch ist Quecksilber jedoch in der Regel kein Problem.
Fett pro 100g: 0,8g
Oft als Zander bezeichnet, Alaska-Pollock ist ein beliebter Fisch, der häufig zur Herstellung von Fischstäbchen in den Vereinigten Staaten verwendet wird. Einer der am häufigsten gefangenen Fische, er ist bekannt für seinen milden Geschmack, der es ihm ermöglicht, künstlich aromatisiert zu werden, wie in Imitationskrabben oder Garnelen. Er ist arm an Toxinen und Quecksilber, und da er so häufig gefangen wird, erlaubt die Regierung kommerziellen Fischern nur, eine bestimmte Anzahl zu fangen.
Wenn Sie mehr fettreichen Fisch in Ihre Ernährung integrieren möchten, kann Ihnen unsere Essensplanungs-App helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Die App hilft, gesunde, personalisierte Essenspläne und automatische Einkaufslisten zu erstellen. Sie kann Ihnen auch helfen, Kalorien und Nährstoffe zu verfolgen und Ihre Gewichtsverlustziele (oder andere Ziele!) zu verfolgen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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