Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
4. August 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Es gibt bestimmte Wörter, die Sie in der Fitness- und Ernährungsbranche immer wieder hören werden. Zu den häufigsten gehören Makros und Mikros.
Sie haben möglicherweise bereits eine gute Vorstellung davon, was diese beiden Dinge bedeuten, aber ich wollte tiefer eintauchen, um die beiden ausführlicher zu besprechen.
Die Menschen sprechen oft darüber, ihre Makros zu verfolgen, aber es ist weniger verbreitet, von jemandem zu hören, der so viel Aufmerksamkeit auf seine Mikros legt. Ist das eine wirklich wichtiger als das andere?
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die im Vergleich zu anderen in großen Mengen konsumiert werden. Dazu gehören in der Regel Protein, Fett, Kohlenhydrate und Wasser. Für diese Diskussion verwenden wir einfach eine gängige Definition, dass Makros die Nährstoffe sind, die Energie liefern, sodass Wasser ausgeschlossen bleibt. Natürlich wäre Wasser, wenn es einbezogen würde, der entscheidendste Nährstoff aufgrund der schweren Folgen von Dehydration. Da das Thema dieses Artikels mit Gesundheit zu tun hat, ignorieren wir Alkohol als Makro, obwohl er Energie liefert. Wenn Sie jedoch interessiert sind, ist das Thema ob Alkohol und Wasser Makronährstoffe sind ein interessantes!
Mikronährstoffe werden natürlich in kleineren Mengen konsumiert! Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die keine Kalorien haben, aber für das menschliche Leben unerlässlich sind. Sie kennen sie vielleicht besser als Vitamine und Mineralien. Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen oder Tieren erzeugt werden, und Mineralien stammen aus Boden und Wasser. Mineralien können aus Trinkwasser oder aus den Pflanzen und Tieren in Ihrer Ernährung stammen. All diese Nährstoffe werden in unterschiedlichen Mengen benötigt, und Sie können sie einzeln bei Ihrer Gesundheitsbehörde nachlesen. Für die USA finden Sie die Informationen zu empfohlene Nährstoffzufuhren und diätetische Referenzwerte auf der USDA-Website.
Nun, es ist einfach nicht so einfach. Es hängt davon ab, worüber Sie sprechen. Alle diese Nährstoffe sind für das Leben unerlässlich, also lassen Sie uns zuerst etwas Kontext schaffen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie sie mit dem Überleben zusammenhängen, und dann werden wir diskutieren, wie sie mit einem gesunden Leben zusammenhängen.
Wenn Sie nicht genug Energie (Kalorien) aus Ihren Makronährstoffen erhalten, wird Ihr Körper woanders nach dem notwendigen Treibstoff suchen. Um es vereinfacht zu erklären: Sobald Ihr Körper keine Nahrung mehr hat, beginnt er, Energie aus Ihrem Körperfett zu ziehen. Wenn Ihre Fettreserven niedrig genug werden, beginnen Sie, Proteine in Ihrem Körper abzubauen. Zunächst geschieht dies hauptsächlich in den Muskeln, aber schließlich führt es zu Organschäden. Der Tod durch Hunger ist normalerweise auf umfangreiche Schäden am Herzen zurückzuführen, was zu Herzversagen führt.
Wenn Sie jedoch genug Kalorien konsumieren, kann ein Mangel an diätetischem Protein problematisch sein. Obwohl dies in entwickelten Ländern sehr selten ist, ist es die Hauptursache für den Tod von Kindern in vielen Entwicklungsländern. Die National Academy of Medicine empfiehlt ein Minimum von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 0,36 Gramm pro Pfund), was sehr erreichbar ist, wenn Sie eine normale Menge Kalorien und eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen. Das sind nur 67 Gramm Protein für jemanden, der 185 Pfund wiegt. Vorausgesetzt, Sie essen genug Nahrung und haben eine einigermaßen abwechslungsreiche Ernährung, haben Sie wahrscheinlich keine Bedenken, an Proteinmangel zu sterben.
Es gibt zwei essentielle Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure). Essentiell bedeutet, dass Menschen diese Fettsäuren nicht selbst herstellen können und sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Nicht-essentielle Fettsäuren hingegen können vom Körper bei Bedarf durch Modifikation dieser beiden essentiellen Fettsäuren hergestellt werden. Einige Fette sind nicht nur direkt essentiell, sondern einige Vitamine sind nur in Fett löslich. Das bedeutet, dass Sie Fett essen müssen, um andere lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Wie bei Protein gilt, dass Sie, vorausgesetzt, Sie konsumieren eine normale Ernährung, Schwierigkeiten haben werden, unter unzureichender Aufnahme von essentiellen Fettsäuren zu leiden.
Zunächst mögen Mikronährstoffe nicht so entscheidend für das Überleben erscheinen, einfach weil das Konzept des Hungers so leicht zu verstehen ist. Mikronährstoffe sind jedoch für das menschliche Leben unerlässlich, was bedeutet, dass Sie ohne sie nicht auskommen können. Es gibt viel zu viele, um sie einzeln zu behandeln, einschließlich Vitamine A, B, C, D, E, K und 10 Spurenelemente. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder in einer bestimmten Menge notwendig ist.
Die Weltgesundheitsorganisation berichtet, dass Unterernährung 45 % der Kindersterblichkeit weltweit verursacht. Viele Menschen, die unter Nahrungsmangel leiden, haben keinen Zugang zu genügend Nahrung oder einer angemessenen Vielfalt an Lebensmitteln und können anfällig für einen Mangel an Mikronährstoffen sein. Wenn jemand keinen Zugang zu genügend Kalorien hat, hat er in der Regel auch einen Mangel an vielen Mikronährstoffen.
Viele entwickelte Länder haben sogar damit begonnen, bestimmten Nährstoffen zu gängigen Lebensmitteln hinzuzufügen, um die Häufigkeit von Krankheiten, die mit Mängeln in der Bevölkerung verbunden sind, zu verringern. Ein solches Beispiel ist Weißmehl, das mit Folsäure angereichert wird, um die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen zu reduzieren.
Mikronährstoffe sind ebenfalls entscheidend für das Überleben, obwohl wir in entwickelten Ländern das Glück haben, dass unsere Gesundheitsbehörden häufige Mängel durch die Anreicherung gängiger Lebensmittel angehen. Es stellt sicher, dass unsere Gesundheit nicht in Gefahr ist, nur weil wir es nicht besser wussten.
Wenn Sie Zugang zu genügend Nahrung haben, werden Sie keine Probleme haben, die überlebenswichtige Menge jedes Makros zu erreichen. Aber wie sehr kann das Essen einer bestimmten Menge jedes Makros Ihrer Gesundheit helfen? Die akzeptablen Bereiche jedes Makronährstoffs sind so groß, dass Sie fast immer innerhalb der von den Gesundheitsbehörden festgelegten Grenzen essen werden. Aber das Wichtigste ist, dass sie bei der Gewichtskontrolle helfen können. Wie viel können Sie also davon profitieren, auf sie zu achten? Gibt es verschiedene Arten jedes Makronährstoffs? Natürlich gibt es die! Und über den Gewichtsverlust hinaus ist dies der Bereich, in dem die Aufmerksamkeit auf Ihre Makronährstoffe Ihre Gesundheit am meisten verbessern kann.
Da Makronährstoffe die Quelle unserer Energie sind, stehen sie in direktem Zusammenhang mit unserer Fähigkeit, Gewicht zuzunehmen oder zu verlieren. Ein gesundes Körpergewicht zu halten, ist entscheidend für Ihre Gesundheit, da Fettleibigkeit bei Erwachsenen mit großen Rückgängen der Lebenserwartung verbunden ist. Sich darauf zu konzentrieren, die richtige Menge an Makronährstoffen zu konsumieren, kann Ihnen helfen, Gewicht vorhersehbar zuzunehmen oder zu verlieren.
Jedes Protein besteht aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Diese sind Moleküle, die entweder zur Synthese anderer Proteine im Körper verwendet werden oder zur Energie abgebaut werden. Einige Aminosäuren können von unserem Körper nicht hergestellt werden und sind daher in unserer Ernährung als essentiell angesehen. Ein hochwertiges Protein ist eines, das alle essentiellen Aminosäuren in ähnlichen Proportionen enthält, wie sie der Mensch benötigt. Verschiedene Proteine haben unterschiedliche Qualitätsstufen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie sich um die Qualität des Proteins, das Sie konsumieren, sorgen müssen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung werden die Arten von Protein, die Sie konsumieren, so variieren, dass Sie wahrscheinlich genug von jeder essentiellen Aminosäure erhalten.
Wenn der Muskelaufbau Ihr Ziel ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug Protein bekommen. Die meisten Quellen behaupten, dass 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ausreichend sein sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Einige Fette, die Sie einschränken möchten, sind gesättigte und Transfette. Aber es gibt andere gesunde Fette, die die meisten Menschen nicht genug bekommen, einschließlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sowie einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs). Beide Arten von gesunden Fetten können dazu beitragen, LDL (Low-Density-Lipoproteine oder schlechtes Cholesterin) zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern! Dieser Effekt ist am ausgeprägtesten, wenn diese Fette Ihren Konsum von gesättigten und Transfetten reduzieren und an deren Stelle konsumiert werden.
Einige gängige Arten von Kohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zucker ist nicht immer der Bösewicht. Lebensmittel wie Obst, die reich an natürlichen Zuckern sind, sind eine Ausnahme, da sie viele Mikronährstoffe enthalten. Während Zucker nicht unbedingt schlecht für Sie ist, liefern Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker viele Kalorien mit wenig bis gar keinen Nährstoffen. Die Begrenzung von Zuckerzusätzen lässt mehr Raum für qualitativ hochwertigere Lebensmittel, die mehr Mikronährstoffe enthalten. Es gibt oft bessere Optionen für jedes raffinierte Kohlenhydrat, das keinen Mikronährstoffwert bietet. Was die Ballaststoffe betrifft, gibt es zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Unlösliche Ballaststoffe fördern gesunde Stuhlgang und Regelmäßigkeit, und lösliche Ballaststoffe könnten den Cholesterinspiegel im Blut senken. Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Gesundheitliche Vorteile der Fokussierung auf Mikronährstoffe
Wir haben zuvor erwähnt, dass es zu viele Mikronährstoffe gibt, um sie in diesem Artikel abzudecken. Dieser Punkt zeigt genau, warum es nicht möglich ist, sich auf jeden Mikronährstoff einzeln zu konzentrieren, während man versucht, seine Ernährung aufzubauen. Mikronährstoffe sind ein kritischer Teil so vieler verschiedener Körperfunktionen. Um nur einige Funktionen einiger Nährstoffe zu nennen: Eisen ist für Hämoglobin und Myoglobin erforderlich, die dafür verantwortlich sind, Gewebe in Ihrem Körper mit Sauerstoff zu versorgen, Vitamin K ist ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung, und Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium aufzunehmen!
Diese Mikronährstoffe sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen verantwortlich, und einige von ihnen sind sogar miteinander verbunden. Das ist der Grund, warum es zu schwierig ist, spezifische Mengen jedes Makronährstoffs anzustreben. Es gibt akzeptable Bereiche für den Konsum jedes Nährstoffs, und wenn Sie die empfohlenen Nährstoffzufuhren und diätetischen Referenzwerte noch nicht angesehen haben, würde ich Ihnen empfehlen, sie selbst anzusehen! Diese Bereiche sind auch ziemlich weit, sodass das Hauptziel darin besteht, genug von Ihren Mikros zu bekommen. Es ist schwierig, sichere Dosen ohne Ergänzungen zu überschreiten.
Mikronährstoffe sind in unterschiedlichen Mengen in allen Lebensmitteln verfügbar und sind tatsächlich manchmal für einige ihrer Farben, Aromen und anderen physischen Eigenschaften verantwortlich. Zum Beispiel sind Karotten orange aufgrund ihrer hohen Konzentration an Beta-Carotin. Die beste Strategie ist, ein breites Netz zu werfen und einige von ihnen alle zu fangen. Es wird allgemein empfohlen, alle Farben von Gemüse zu essen (essen Sie einen Regenbogen), da dies sicherstellt, dass Sie eine breite Palette von verschiedenen Vitaminen und Phytochemikalien aus Ihrer Nahrung erhalten (Phytochemikalien sind nicht essentielle Nährstoffe, die in Pflanzen vorkommen und nicht für das Überleben notwendig sind, aber uns helfen, zu gedeihen). Wenn Sie Fleisch essen, kann Vielfalt das Essen von Geflügel, rotem Fleisch, weißem Fisch, fettem Fisch, Meeresfrüchten und sogar Innereien wie Leber umfassen, wenn Sie dazu bereit sind. Vergessen Sie nicht, verschiedene Arten von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen gesunden Optionen einzubeziehen.
Ein weiterer hilfreicher Tipp, um mehr Mikronährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel zu vermeiden. In der Regel entziehen diese Prozesse dem ursprünglichen Lebensmittel einen Großteil des Nährwerts. Ein bekanntes Beispiel dafür ist eine hohe Prävalenz von Beriberi (Thiaminmangel) in Ostasien, die durch das Polieren von Reis verursacht wird. Konsumieren Sie Ihre Lebensmittel in ihrer möglichst unveränderten Form (natürlich ist das Kochen Ihrer Lebensmittel in Ordnung!), um Ihre Aufnahme von Mikronährstoffen insgesamt zu erhöhen.
Sowohl Makros als auch Mikros sind wichtig, auf die man achten sollte, und das Fazit ist, dass Sie ohne beide nicht leben würden. Sie müssen sich nicht nur auf eines konzentrieren. Sie müssen nur entscheiden, wie viel Sie sich auf jedes konzentrieren werden.
Wenn Gewichtskontrolle und Muskelwachstum ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen, werden Makros die auffälligsten Auswirkungen auf Ihren Fortschritt haben. Protein ist wichtig für die Unterstützung des Muskelwachstums, und Kalorien sind der Grund für Gewichtszunahme und -verlust.
Für Ihre allgemeine Gesundheit ist es wichtig, viele Mikronährstoffe zu essen. Neben den Vorteilen, sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe hat, die er benötigt, um richtig zu funktionieren, werden Sie viele andere nicht essentielle Nährstoffe konsumieren, die Ihnen helfen, zu gedeihen! Und wenn Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, sind Sie weniger wahrscheinlich, zu viel zu essen und eher geneigt, auf Ihre Hungersignale zu hören.
Ich hoffe, wenn Sie sich diese Frage gestellt haben, sehen Sie die Bedeutung beider Nährstoffklassen. Hoffentlich haben Sie einige Informationen mitgenommen, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu verbessern!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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