Low Carb Bohnen, die Sie in einer Keto-Diät genießen können

25. Juni 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)

LOW CARB BOHNEN, DIE SIE IN EINER KETO-DIÄT GENIESSEN KÖNNEN

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät, eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme oder eine Keto-Diät befolgen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Bohnen im Allgemeinen kein kohlenhydratarmes Lebensmittel sind. Sie möchten jedoch möglicherweise einige Bohnen in Ihre Ernährung integrieren, um ihren hohen Ballaststoffgehalt zu nutzen oder einfach, weil Sie sie mögen! Dennoch ist es keine gute Lösung, vollständig auf die Lebensmittel zu verzichten, die Sie genießen. Kohlenhydratarme Diäten haben in den letzten Jahren viel an Popularität gewonnen, und obwohl jede kalorienkontrollierte Diät Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu verwalten, finden einige Menschen, dass eine kohlenhydratarme Diät einfacher einzuhalten ist. Bei jeder Diät sollten Sie nach einem Gleichgewicht streben, um Ihr Ziel zu erreichen und Ihr Essen zu genießen. Keto ist da keine Ausnahme: Der intensive Fokus der Diät auf die Aufrechterhaltung eines Zustands von Ketose durch sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme schließt viele gängige gesunde Lebensmittel aus. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologische Kraftpakete, aber kohlenhydratarme Bohnen sind selten. Gibt es irgendwelche "Keto-Bohnen", die zumindest keto-freundlich sind? In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine Liste von Bohnen zur Verfügung, die einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt haben als andere. Hoffentlich können wir Ihnen helfen, Ersatz für die Bohnen zu finden, die Sie aus Ihrer Ernährung ausgeschlossen haben! Jede Bohne wird für eine Portionsgröße von 100 Gramm analysiert, um den Vergleich auf einen Blick zu erleichtern.

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1. Grüne Bohnen (frisch oder gekocht)

Gesamte Kohlenhydrate: 4,3 Gramm
Netto-Kohlenhydrate: 2,4 Gramm
Protein: 2,2 Gramm
Fett: 0,1 Gramm
Grüne Bohnen haben den niedrigsten Kohlenhydratgehalt aller Bohnen. Mit nur 2,4 Gramm Netto-Kohlenhydraten in einer 100g-Portion sind sie eine großartige Wahl für jede kohlenhydratarme Diät. Auch wenn sie möglicherweise kein guter Ersatz für Bohnen wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind, ist diese kohlenhydratarme Bohne einfach auf verschiedene Arten zuzubereiten. Obwohl sie weniger Protein als andere Bohnen enthalten, sind sie dennoch sehr sättigend und voller Nährstoffe. Probieren Sie frische Bohnen mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer für einen leuchtenden Farbtupfer auf Ihrem Teller. Sie können sie auch in Olivenöl, Salz und Nährhefe schwenken und im Ofen rösten, bis sie knusprig sind, um einige grüne "Pommes" zu genießen. Grüne Bohnen sind perfekt für selbst die aggressivsten kohlenhydratarmen Diäten.

2. Schwarze Sojabohnen (aus der Dose)

Gesamte Kohlenhydrate: 8,4 Gramm
Netto-Kohlenhydrate: 4,5 Gramm
Protein: 18,2 Gramm.
Fett: 6 Gramm
Schwarze Sojabohnen sind eine weitere "Keto-Bohne", die Sie genießen können, während Sie eine kohlenhydratarme Diät befolgen. Die gute Nachricht ist, dass schwarze Sojabohnen ein gültiger Ersatz für häufig verwendete Bohnen sind. Wenn Sie im Internet nach Rezepten für Keto-Bohnen suchen, finden Sie viele Nachahmungsrezepte für traditionelle Bohnengerichte mit schwarzen Sojabohnen. Neben ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt sind sie auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Mit mehr als 16 Gramm Protein wird es kein Problem sein, Ihr Proteinziel zu erreichen, während Sie innerhalb Ihrer Kohlenhydratgrenzen bleiben. Schwarze Sojabohnen können sogar als Ersatz für refried beans oder als unterhaltsame Variante von traditionellem Hummus dienen. Sie werden nicht viele kohlenhydratarme Bohnen finden, die den Geschmack und die Textur von kohlenhydratreichen Bohnen so gut nachahmen wie schwarze Sojabohnen.

3. Fester Tofu (ungeschmacklich)

Gesamte Kohlenhydrate: 2,8 Gramm
Netto-Kohlenhydrate: 1,4 Gramm
Protein: 17,3 Gramm
Fett: 8,7 Gramm
Obwohl Tofu keine Bohne ist, ist es ein Bohnenprodukt, das besonders arm an Kohlenhydraten und gleichzeitig reich an Protein ist. Das reicht aus, um eine Ausnahme zu machen und es auf unsere Liste zu setzen. Fester Tofu kann eine Option für Keto-Diätler sein, die nach kohlenhydratarmen Bohnenprodukten suchen, um sie als pflanzliche Proteinquelle zu genießen. Tofu kann in vielen Gerichten ein fantastischer Ersatz für Fleisch sein, wird Ihnen jedoch nicht helfen, die meisten Bohnen zu ersetzen. Achten Sie darauf, ungewürzten festen Tofu zu kaufen, um zugesetzten Zucker zu vermeiden, der oft in der Marinade enthalten ist.

4. Mungbohnen (nur Sprossen)

Gesamte Kohlenhydrate: 4,2 Gramm
Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Protein: 2 Gramm
Fett: 0,1 Gramm
Mungbohnen haben 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion, aber Mungbohnensprossen passen ohne Mühe in eine Keto-Diät. Diese kleinen Sprossen können Sie mit nur zwei Gramm Netto-Kohlenhydraten und überraschenden zwei Gramm Protein sättigen, während Sie in Ketose bleiben. Sie sind vielleicht nicht ganz die Bohne, nach der Sie gesucht haben, aber diese rohen Bohnensprossen fügen Salaten, Sandwiches und mehr eine köstliche Frische hinzu. Sie können sie auch im Ofen rösten und zu Ihren Lieblingssuppen und Pfannengerichten hinzufügen.

5. Edamame (geschält)

Gesamte Kohlenhydrate: 8,9 Gramm
Netto-Kohlenhydrate: 6,7 Gramm
Protein: 9 Gramm
Fett: 5 Gramm
Edamame ist eine weitere kohlenhydratarme Bohne, die in kohlenhydratbeschränkten Diäten genossen werden kann. In ihrer reifen Form, nach der Verarbeitung zu Tofu oder Tempeh, können Sojaprodukte erhebliche Kohlenhydrate enthalten. In ihrem unreifen Zustand, bekannt als Edamame, haben sie jedoch weniger Kohlenhydrate und einen höheren Proteinanteil. Das Protein in Edamame ist im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Quellen von sehr hoher Qualität. Das bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren in den richtigen Proportionen enthalten. Auch wenn Edamame eine der kohlenhydratarmen Bohnen ist, kommen wir weiter nach unten auf der Liste, also erwarten Sie nicht, dass Sie es in den gleichen Mengen essen können wie die weiter oben auf der Liste. Wenn Sie sich entscheiden, es in Ihre Liste für den Tag aufzunehmen, können Sie Edamame heiß oder kalt direkt aus der Schote essen.

6. Limabohnen (gekocht, nicht roh)

Gesamte Kohlenhydrate: 20,9 Gramm
Netto-Kohlenhydrate: 20 Gramm
Protein: 7,8 Gramm
Fett: 0,4 Gramm
Limabohnen sind als unappetitlich und geschmacklos angesehen worden. Diese Gerüchte sind nicht wahr! Obwohl sie immer noch eine Bohne sind (und daher mehr Kohlenhydrate als andere pflanzliche Proteine enthalten), ist die köstliche Limabohne voller Nährstoffe und Geschmack, besonders wenn sie richtig zubereitet wird. Sie enthalten immer noch viele Kohlenhydrate, also planen Sie diese für einen kohlenhydratreicheren Tag, und sie funktionieren möglicherweise nicht gut für eine Keto-Diät. Verfeinern Sie Ihre Limabohnen mit Butter und Salz oder genießen Sie sie kalt in einem frischen Salat mit gegrilltem Hähnchen. 

Während die meisten kohlenhydratarmen und Keto-Diätler Hülsenfrüchte insgesamt vermeiden, kann es möglich sein, Keto-Bohnen zu finden, insbesondere wenn Sie eine gezielte oder zyklische ketogene Diät befolgen. Sie können sie in Ihrer ketogenen Diät mit etwas sorgfältiger Planung genießen. Die Variation der Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, ist entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit, und die Mahlzeitenplanungs- und Tracking-App von Prospre Nutrition kann Ihnen helfen, Wege zu finden, um Ihre Diät angenehm und erfolgreich zu gestalten.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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