Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
26. Mai 2024 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Kalorien zu reduzieren, um ein Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, ist oft eine Herausforderung. Sie können Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie kalorienarme Stärken entdecken, die Sie satt halten, während die Kalorien niedrig bleiben. Lesen Sie weiter für einige der kalorienärmsten Stärken, die perfekt sind, um eine zufriedenstellende und sättigende Mahlzeit zuzubereiten.
Stärken sind eine Art von Kohlenhydraten, bekannt als komplexe Kohlenhydrate, die Ihr Körper als Energiequelle benötigt. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Gesunde Kohlenhydrate kommen natürlich in Lebensmitteln vor, während andere stark verarbeitet sind und im Allgemeinen keinen Nährwert haben. Beispiele für diese „leeren Kalorien“-Kohlenhydrate sind weißer Zucker und weißes Mehl sowie die vielen Snacks und Lebensmittel, die aus diesen Zutaten hergestellt werden.
Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, aber wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, ist es wichtig, diejenigen mit den kalorienärmsten Stärken auszuwählen. Erhöhte Energie ist einer der größten Vorteile des Essens auf diese Weise, da sie Ihrem Körper den Treibstoff gibt, den er benötigt, um den ganzen Tag über auf der Höhe seiner Leistungsfähigkeit zu bleiben oder ein intensives Training durchzuhalten.
Stärken bieten eine Energiequelle und Nährstoffe, um Ihre Energieniveaus aufrechtzuerhalten. Diese sind eine bessere Wahl als andere Arten von Kohlenhydraten, da sie länger zum Abbau benötigen und Sie satt halten. Bleiben Sie gesund, indem Sie Vollwertkost wählen und sich auf kalorienarme Stärkeoptionen konzentrieren. Hier sind einige der besten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte, die Sie auf Ihren Teller legen können.
Kalorien pro 100g: 120
Dieses Superfood hat aus gutem Grund massive Beliebtheit gewonnen. Quinoa ist glutenfrei, reich an essentiellen Antioxidantien, hat einen hohen Ballaststoffgehalt und enthält Eisen, Magnesium und Zink. Es ist eine kohlenhydratarme Option, die auch ein einfacher Ersatz für schwerere Lebensmittel wie Reis oder Pasta ist.
Kalorien pro 100g: 71
Die Frühstückszeit ist oft eine Herausforderung für jeden, der eine Diät macht. Grundnahrungsmittel am Morgen wie zuckerreiche Cerealien, Bagels aus verarbeitetem Mehl und sogar Gebäck können wie ein früher Energieschub erscheinen, aber diese Arten von Kohlenhydraten können Ihre diätetischen Ziele beeinträchtigen. Hafer, insbesondere Stahlhafer, sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, aber kalorienarm. Es ist einfach zuzubereiten und Sie können es mit Beeren, Nüssen oder Samen verfeinern, um den Geschmack zu ändern und Ihre Geschmacksknospen interessiert zu halten.
Kalorien pro 100g: 129
Reis liefert Ihnen viele stärkehaltige Kohlenhydrate, ohne viele Kalorien zu verursachen. Er ist sättigend, preiswert und bietet nahezu endlose Möglichkeiten, wenn es um Rezepte geht. Sie können Reis als Beilage zubereiten oder ihn als Basis für eine gesunde Mahlzeit verwenden, indem Sie etwas Protein und Gemüse hinzufügen. Es ist sogar möglich, Reis als süßes Gericht anstelle von herzhaft zuzubereiten, was ihn zu einer äußerst anpassungsfähigen Zutat macht, die sich ideal für jede Tageszeit eignet. Für einen noch höheren Nährwert wählen Sie braunen Reis oder Wildreis anstelle der weißen Sorte.
Kalorien pro 100g: 88
Kichererbsen, auch Garbanzobohnen genannt, sind proteinreiche, ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Eintöpfe und Salate. Sie können Kichererbsen auch verarbeiten, um den herzhaften Dip namens Hummus herzustellen oder sie mit Ihren bevorzugten Gewürzen rösten, um einen knusprigen Snack zu erhalten.
Kalorien pro 100g: 165
Linsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, was diese Hülsenfrucht zu einem Grundnahrungsmittel in vegetarischen Diäten und für diejenigen macht, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Sie sind nährstoffreich, sättigend und kostengünstig, was sie zu einer idealen Lösung für eine Hauptmahlzeit oder Beilage macht.
Kalorien pro 100g: 89
Süßkartoffeln sind nährstoffreicher als weiße Kartoffeln, aber ebenso vielseitig. Bereiten Sie Süßkartoffelpommes als Beilage zu einer Mahlzeit zu, rösten Sie sie mit einigen Gewürzen oder backen Sie sie und belegen Sie sie mit einer Vielzahl von süßen und herzhaften Toppings für eine vollständige Mahlzeit. Diese diätetischen Grundnahrungsmittel enthalten hohe Mengen an Vitamin A und benötigen länger zur Verdauung, sodass Sie sich satt und zufrieden fühlen.
Sie wissen bereits, wie wichtig es ist, viele Blattgemüse zu konsumieren, jedoch sind diese Arten von Gemüse arm an Stärke. Wenn Sie eine kalorienarme Stärke benötigen, fügen Sie einige Gemüse wie grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli oder Blumenkohl hinzu. Diese bieten Ihnen weiterhin eine kalorienarme Quelle für essentielle Vitamine und Mineralien, haben aber den Kohlenhydratgehalt, um Ihnen Energie zu geben und Sie länger satt zu halten.
Viele köstliche Früchte enthalten nützliche Stärken, ohne Ihre Diät zu gefährden. Beeren sind ein ballaststoffreiches, nährstoffreiches Lebensmittel mit niedrigem Zuckergehalt, was sie zu einem großartigen Snack macht, um Ihre süßen Gelüste zu stillen. Bananen sind eine weitere sättigende Frucht. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie es ernst meinen mit Ihren diätetischen Zielen, ist es vorteilhaft, Ihren Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten zu reduzieren und mehr von den kalorienärmsten Stärken in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Ihre Mahlzeiten, Lebensmittelwahl und Portionsgrößen zu verfolgen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Stärke- und Kalorienaufnahme zu überwachen. Laden Sie die Prospre-App herunter, um Zugriff auf großartige Funktionen wie individuelle Essenspläne, Makrozählung, automatische Einkaufslisten, Wasseraufnahmeverfolgung und mehr zu erhalten!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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