Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
4. Dezember 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Der beste Weg, um sich an Ihren Ernährungsplan zu halten, besteht darin, einige der Lebensmittel einzubeziehen, von denen Sie dachten, dass Sie sie nie wieder genießen könnten. Das stimmt: Gelegentlich könnten die fettreichen und kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Sie aus Ihrem Herzen und Geist ausgeschlossen haben, wieder auf den Tisch kommen. Aber freuen Sie sich noch nicht zu früh, denn mit großer Macht kommt große Verantwortung. Lernen Sie, wann Sie Ihre Cheat-Mahlzeiten einplanen sollten, damit sie für Sie funktionieren, und wie Sie dem Drang widerstehen können, eine einzelne Mahlzeit in eine Cheat-Woche zu verwandeln, um auf Kurs zu bleiben.
Leptin ist das Hormon, das Ihr Körper verwendet, um Ihren Appetit zu regulieren und zu reduzieren. Es wird von Fettzellen ausgeschüttet und beeinflusst, wie Ihr Körper entscheidet, Energie zu nutzen. Einige Menschen erleben eine Leptin-Resistenz und können daher ständig anhaltenden Hunger verspüren. Leptin wirkt in Kombination mit einem anderen Hormon, Ghrelin, das die ersten Hungergefühle signalisiert. Ghrelin kann auch im Defizit arbeiten, und wenn die beiden nicht in der Produktion sind, wie sie sollten, erleben die Menschen großen Hunger, trotz ihrer besten Bemühungen, dies zu verhindern.
Cheat-Mahlzeiten können manchmal die Wirkung, die Leptin und Ghrelin auf Ihren Körper haben, verringern. Wenn Sie eine Cheat-Mahlzeit konsumieren, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, der Hand in Hand mit den erhöhten Leptinwerten aus der Mahlzeit arbeitet, um Ihren Körper in den Gewichtsverlustmodus zu versetzen.
Anstatt verlockenden Gelegenheiten ihren Lauf zu lassen, übernehmen Sie die Kontrolle über die Berechnungen, die Sie benötigen, um Ihre Cheat-Mahlzeiten in Ihre wöchentliche Ernährung einzuplanen. Es gibt viele Wochen vor Ihnen, um eine Mahlzeit einzubeziehen, die Sie diese Woche möglicherweise nicht haben können.
Planen Sie Ihre Cheat-Mahlzeit für eine Geburtstagsfeier, Hochzeit oder ein anderes Ereignis, an dem Sie in dieser Woche teilnehmen. Es gibt keinen Grund, Ihre Verpflichtungen nicht voll zu genießen, während Sie sich mit Freunden, Kollegen und Angehörigen versammeln.
Sie möchten vielleicht auch Ihren Cheat-Tag einplanen, wenn Ihre Trainingsergebnisse beginnen, sich zu stabilisieren. Wenn Sie keine Ergebnisse mehr sehen, planen Sie eine Cheat-Mahlzeit ein, anstatt Ihr übliches Cardio, und wechseln Sie dann zum Zirkeltraining für die besten Ergebnisse.
Wenn Sie nichts anderes für die Woche geplant haben, denken Sie über den Wochentag nach, an dem Ihre Hingabe und Motivation am meisten leiden. Wenn Sie sich ständig mit einer Schüssel Eiscreme an Samstagabenden wiederfinden, hören Sie auf, sich schuldig zu fühlen, und planen Sie Ihren Cheat im Voraus, damit Sie ihn entsprechend berechnen können.
Wenn Sie Ihre Cheat-Mahlzeit planen, denken Sie darüber nach, welche Lebensmittel oder Mahlzeiten Sie in Ihrem wöchentlichen Plan anpassen müssen, damit Sie sie durch Lebensmittel mit gleichen Kalorien oder Makros ersetzen können. Ein hinterhältiger Ansatz beim Schummeln besteht darin, Optionen zu finden, die Ihre Ernährung weniger beeinträchtigen als andere, sodass Ihre harte Arbeit und Ihr Training nicht unter Ihren Gelüsten leiden. Gesunde Cheat-Mahlzeiten mit kalorienärmeren Optionen oder pflanzlichen Alternativen für fettreiche Leckereien sind ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu sparen, ohne sich für kleinere Mengen zu entscheiden.
Die romantisierte Vorstellung von Cheat-Mahlzeiten stammt von Menschen, die möglicherweise für bestimmte Veranstaltungen trainieren oder nicht offengelegte diätetische Bedürfnisse haben. Eine Cheat-Mahlzeit für die durchschnittliche Person sollte nicht aus einem Dutzend Pfannkuchen, zwei Sushi-Booten, einer Kiste Kekse und einem Gallone Orangensaft bestehen. Um Gewicht zu verlieren oder Ihren bisherigen Fortschritt aufrechtzuerhalten, setzen Sie die Portionsgrößen fort, die Sie die ganze Woche über befolgen.
Wenn Sie Ihre Cheat-Mahlzeit genießen, entscheiden Sie sich für kleinere Portionen, wenn Sie in einem Restaurant sind. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass dies geschieht, besteht darin, im Voraus anzurufen und Ihre diätetischen Bedürfnisse zu erklären. Häufig werden Ihre Anfragen erfüllt. Wenn Sie sich nicht für eine kleinere Portion entscheiden können, bitten Sie Ihren Kellner, sofort die Hälfte davon einzupacken, bevor er sie überhaupt auf den Tisch bringt. Sie können die unberührte Hälfte mit anderen Gästen nach Hause schicken oder sie einem Angehörigen geben, der an einem geschäftigen Abend vielleicht eine schnelle Mahlzeit zu schätzen weiß. Diese Praxis stellt sicher, dass Sie aus Ihrem geplanten Cheat nicht mehr als eine Mahlzeit machen und kein Essen dabei verschwendet wird.
Das Wichtigste, was Sie bei Cheat-Mahlzeiten verwalten müssen, ist sicherzustellen, dass sie nur einmal pro Woche stattfinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Cheat-Mahlzeit nicht zu einem Cheat-Tag oder einer Cheat-Woche oder länger wird. Indem Sie belohnende und geschmackvolle Leckereien, die Ihnen gefallen, in Ihre wöchentliche Mahlzeitenplanung einbeziehen, sollten Sie kontinuierlichen Zugang zu Lebensmitteln haben, die Sie lieben, ohne sich selbst zu berauben. An der größeren Planung festzuhalten, ist entscheidend, und Ergebnisse werden mit der Zeit kommen, solange Sie fleißig bleiben.
Laden Sie die Prospre Makro-Mahlzeitenplanungs-App herunter, um Ihre Lebensmittelwahl und Ihre eine Cheat-Mahlzeit jede Woche im Auge zu behalten. Mehr darüber zu lernen, wie Sie diese eine Leckerei geschickt einfügen können, kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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