Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
7. Februar 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Das Zählen von Makros ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihre Makroziele für den Fettabbau festlegen, kann es Ihnen helfen, sich während einer Diät satter zu fühlen, mehr Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten und mehr Energie während Ihrer Workouts zu haben.
Es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Leckereien zu verwalten. Wenn Sie einfach nur Kalorien zählen, könnten Sie in die Falle tappen, Süßigkeiten und andere nährstoffarme Lebensmittel zu essen, nur weil sie in Ihre Diät passen. Wenn Sie bereit sind, sich der Herausforderung zu stellen, sind Sie wahrscheinlich besser dran, Makros für den Fettabbau zu zählen. Das liegt daran, dass es Sie zwingt, zweimal über hochgradig schmackhafte Süßigkeiten und herzhafte Snacks nachzudenken, die viel von Ihrem täglichen Kalorienkontingent beanspruchen können, ohne dass Sie sich sehr satt fühlen.
Ihr Makronährstoffverbrauch kann sehr wichtig sein, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Sicherzustellen, dass Sie Energie aus den richtigen Quellen zur richtigen Zeit beziehen, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie hart arbeiten.
Aber…
Das Betrachten der Makros in einem Lebensmittel kann Ihnen nicht sagen, ob es eine gute Wahl ist.
„Mein Frühstück bestand aus 20g Protein, 30g Kohlenhydraten und 5g Fett“ mag aus der Perspektive der Makronährstoffe wie ein gutes Frühstück klingen.
Aber was, wenn mein Frühstück eine Portion Protein mit 30g Zucker war, gemischt mit einem Teelöffel Olivenöl?
Offensichtlich ist das nicht nur ekelhaft, sondern auch ungesund. Ein extremes Beispiel, das gebe ich zu, aber es verdeutlicht meinen Punkt gut.
Ich werde erläutern, warum das Zählen von Makros eine super zuverlässige Methode ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, und dann über einige der Fallstricke sprechen, die Sie nicht erleben möchten... Ihr Körper benötigt mehr als nur Kalorien und Makros, je besser Sie Ihren Körper ernähren, desto besser wird er funktionieren!
Wenn Sie neu im Thema Makros und dem Zählen von Makros sind, kann ich verstehen, wenn Sie etwas skeptisch sind. Die Diätindustrie hat unser Vertrauen nach Jahrzehnten der Förderung des neuesten Trends untergraben. Das Zählen Ihrer Makronährstoffe ist jedoch eine legitime Methode zur Verwaltung Ihres Körpergewichts. Es basiert auf grundlegenden Prinzipien der Ernährung und ist im Wesentlichen eine Variation des Kalorienzählens.
Das Zählen Ihrer Makros ist kein Trend, und es wird absolut funktionieren, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder es zu halten, die Kontrolle über die Makros, die Sie konsumieren, kann Ihnen dabei helfen. Einige Menschen stellen möglicherweise fest, dass sie eine vorhersehbarere Gewichtsabnahme erreichen können als andere, aber es kommt normalerweise auf die Fähigkeit einer Person an, ihre Lebensmittel genau zu verfolgen und sich an ihre Diät zu halten.
Es funktioniert aus genau dem gleichen Grund, aus dem das Zählen von Kalorien Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Das Konzept ist Energie rein vs. Energie raus (auch bekannt als Energiebilanz).
Kalorien stammen aus jedem der Makronährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Es gibt ungefähr 4 Kalorien in jedem Gramm Protein, 4 Kalorien in jedem Gramm Kohlenhydraten und 9 Kalorien in jedem Gramm Fett.
Ballaststoffe können die Sache jedoch etwas kompliziert machen. Ballaststoffe sind eine Klasse von Kohlenhydraten, aber einige Arten von Ballaststoffen haben 4 Kalorien pro Gramm, und andere haben 0, sodass eine vernünftige Faustregel darin besteht, Ballaststoffe mit 2 Kalorien pro Gramm anstelle von 4 zu zählen. Zuckeralkohole können ebenfalls unterschiedliche kalorische Beiträge haben, und es gibt keine Faustregel, wie man sie behandelt. Glücklicherweise werden Zuckeralkohole selten verwendet, und Sie können ihren kalorischen Beitrag googeln, wenn Sie neugierig sind. Ich werde eine Studie über den kalorischen Gehalt gängiger Zuckeralternativen verlinken, falls Sie interessiert sind.
Wenn Sie also Ihre Makros zählen, zählen Sie tatsächlich immer noch Ihre Kalorien. Aber da sie direkt miteinander verbunden sind, ist es praktisch, dass Sie auf ein Ziel für 3 separate Nährstoffe achten können und dadurch Ihr Kalorienziel erreichen.
Es ist ein bisschen wie 3 kaufen, 1 gratis!
Wenn Sie bereits die Energiebilanz verstehen, können Sie diesen Abschnitt überspringen.
Betrachten Sie ein Auto. Wie tanken wir es?
Nun, wir füllen das Auto mit Benzin. Das Auto nimmt kleine Mengen Benzin auf und verbrennt es, um den Motor zum Laufen zu bringen.
Wichtig ist, dass das Auto seinen Kraftstoff aufnimmt und ihn in Energie umwandelt, die es nutzen kann.
Es hat eine bestimmte Menge Benzin im Tank, und es wird die Energie aus dem Kraftstoff nicht extrahieren, bis es sie benötigt. Sobald dieser Kraftstoff aufgebraucht ist, wird das Auto stehen bleiben.
In ähnlicher Weise tanken wir unsere Körper mit Nahrung. Wir extrahieren Energie aus unserer Nahrung, nachdem sie konsumiert wurde. Nach einer Weile, wenn diese Energie nicht genutzt wird, speichern wir sie in unserem eigenen „Tank“ (unseren Fettspeichern) für zukünftige Verwendung. So nehmen Sie Fett zu.
Wenn Sie nicht genug Nahrung zu sich nehmen, um Ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten, wird Ihr Körper beginnen, etwas Energie aus Ihren Fettspeichern zu beziehen. So verlieren Sie Fett.
Alles, was Ihr Körper tut, erfordert Energie, einschließlich unwillkürlicher Organfunktionen wie das Schlagen Ihres Herzens.
In ähnlicher Weise wie ein Auto abschaltet, wenn es kein Benzin mehr hat, wird auch Ihr Körper abschalten, wenn Sie nicht genug Energie haben, um Ihr Leben aufrechtzuerhalten!
Das Verfolgen von Makros ist bei Menschen, die Krafttraining machen, am beliebtesten. Am häufigsten ist das Hauptmotiv Protein.
Beim Diäten ist es immer möglich, dass Sie während des Prozesses etwas Muskelmasse verlieren. Je härter Sie diäten und je schlanker Sie werden, desto mehr Muskeln werden Sie verlieren.
Menschen, die Hunderte oder sogar Tausende von Stunden im Fitnessstudio verbracht haben, um Muskeln aufzubauen, sind sehr daran interessiert, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Schließlich steckt viel harte Arbeit darin, sie zu erwerben.
Studien diskutieren seit Jahren wie viel Protein optimal ist, um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten und die meisten Schlussfolgerungen tendieren dazu, sich um 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu bewegen. Nicht ganz so hoch wie einige der Gerüchte, die Sie im Fitnessstudio hören werden.
Wenn Sie nicht diäten, zielen Menschen, die ihre Makros zählen, darauf ab, genug Protein zu bekommen, um optimales Muskelwachstum zu unterstützen, und genug Kalorien zu essen, um entweder ihr Körpergewicht zu halten oder zu erhöhen.
In beiden Fällen kann das Setzen einer Obergrenze für Fette Ihnen helfen, mehr Volumen an Lebensmitteln zu essen, während Sie innerhalb Ihres Kalorienlimits bleiben (das kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen).
Da Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie die anderen beiden Makronährstoffe hat, sind Lebensmittel, die reich an Fett sind, viel kaloriendichter.
Das sind alles großartige Gründe, um Ihre Makros zu zählen, aber es gibt Dinge, die Sie berücksichtigen müssen, um tatsächlich gesund zu essen, während Sie einer makrobasierten Diät folgen.
Immerhin gibt es viele mehr Nährstoffe als Protein, Fett und Kohlenhydrate.
Menschen neigen dazu, dem Konzept „Wie viel (fügen Sie Nährstoff ein) muss ich pro Tag essen“ zu viel Gewicht beizumessen.
Das Verfolgen von Makros führt manchmal dazu, dass Menschen sich darauf konzentrieren, ihre Makros genau zu treffen, auf Kosten aller anderen gesunden Ernährungspraktiken.
Die Sache ist, Ihr Körper funktioniert nicht nach 24-Stunden-Fristen. Wenn Sie um 21 Uhr 10g unter Ihrem Fettziel für den Tag liegen, essen Sie nicht 2 Teelöffel Öl, um Ihre Makros zu erreichen. Es wird Ihnen nicht helfen, irgendetwas zu erreichen.
Ihr Körper hat verschiedene Methoden, um wichtige Nährstoffe zu speichern, und Ihr Körper wird diese Vorräte nicht um Mitternacht loswerden.
Die Makroziele, die Sie zu erfüllen versuchen, wurden nicht in einem Labor entwickelt, sie sind nur eine Richtlinie. Vorausgesetzt, Ihre Kalorien liegen nahe an Ihrer Zielmenge, werden Sie die Gewichtänderungen sehen, die Sie suchen.
Nährwertangaben können erhebliche Fehler enthalten. Also stressen Sie sich nicht, um perfekte Zahlen zu erreichen. Juristisch gesehen können die Kalorien in einem Lebensmittel bis zu 120% des auf dem Nährwertetikett angegebenen Wertes betragen.
Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Tracking nicht so genau ist, wie Sie es sich wünschen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie aufgeben sollten. Es hilft, so genau wie möglich zu sein.
Das Verfolgen Ihrer Nährstoffe ist derzeit die beste Lösung, die wir haben. Und es funktioniert, trotz der Tatsache, dass es einige Ungenauigkeiten gibt!
Menschen neigen oft dazu, Lebensmittel auszuwählen, die nur in einem der 3 Makronährstoffe hoch sind. Dinge wie einfache Kohlenhydratnahrungsmittel, mageres Fleisch und fettreiche Lebensmittel.
Das kann die Aufgabe, Ihre Makros zu erreichen, ziemlich einfach machen. Wenn Sie wenig Protein haben, wird eine große Portion mageres Fleisch Ihnen helfen. Wenn Sie wenig Fett haben, wird eine Handvoll Nüsse ausreichen…
Sie verstehen, was ich meine.
Es ist sehr schwierig herauszufinden, wie man normale Lebensmittel kombiniert, um spezifische Makroziele zu erreichen, sodass die Menschen dazu neigen, Lebensmittel zu verwenden, die nur in einem einzelnen Makronährstoff hoch sind.
Das führt dazu, dass Menschen mehrmals täglich langweilige Teller mit Hähnchen, Reis und gedämpftem Brokkoli essen. Manchmal vergessen sie sogar Gemüse, da es nicht viele Makronährstoffe beiträgt.
Eine monotone Diät kann es einfach machen, Ihre Makroziele zu erreichen, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass sie all die anderen Nährstoffe enthält, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.
Das ist NICHT gesundes Essen.
Eine gesunde Ernährung hat viele weitere Dimensionen. Es ist wichtig, viele Früchte und Gemüse zu essen, genug Ballaststoffe zu bekommen, auf Ihre Aufnahme gesättigter Fette zu achten usw...
Die Besessenheit über Makronährstoffziele könnte leicht als gestörtes Essverhalten angesehen werden. Besonders wenn es der einzige Fokus der Ernährungsgewohnheiten einer Person wird.
Obwohl es keine klinische Diagnose ist, Orthorexia Nervosa ist eine Essstörung, die mit einer Besessenheit für gesundes Essen einhergeht. Diese Besessenheit ist so weit fortgeschritten, dass sie insgesamt negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden der betroffenen Person hat.
Der gesamte Zweck einer makronährstoffbasierten Diät ist es, die Methode des Kalorienzählens zu verbessern. Idealerweise war Ihr Ziel, gesünder zu werden.
Vergessen Sie nicht, warum Sie überhaupt mit dem Zählen Ihrer Makros begonnen haben.
Essen Sie Ihr Gemüse
Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
Entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten und opfern Sie diese nicht, um die Makronährstoffziele zu erreichen.
Wenn Sie keine gesunden Entscheidungen treffen können, während Sie Ihre Makroziele erreichen, dann ist es Zeit, Ihren Ansatz zu ändern.
Einer der Hauptgründe, warum wir Prospre entwickelt haben, war, um Menschen zu helfen, Essenspläne zu erstellen, die ihre Makroziele mit normalen Lebensmitteln erreichen. Wir machen Ihnen sofort eine abwechslungsreiche Ernährung, die Ihre Makros erreicht und Ihren Geschmack trifft.
Wir wissen, dass Sie Ihre Makros erreichen möchten. Wir wissen auch, dass es wirklich schwierig sein kann, auf zu viele Nährstoffe gleichzeitig zu achten. Daher wollten wir etwas schaffen, das alles für Sie erledigt.
Das Zählen Ihrer Makros kann eine großartige Erfahrung sein. Verankert in der Idee, Lebensmittel nicht als tabu zu kennzeichnen, während man versucht, das traditionelle Kalorienzählen zu verbessern, ist eine großartige Bestrebung.
Für diejenigen, die alles tun möchten, um ihre Fitness zu verbessern, ist es fast ein rite de passage. Ihr erster Schritt, um Ernährung auf einer tieferen Ebene zu verstehen.
Ich ermutige die Menschen, ihre Makros zu zählen, aber ich warne sie, dass es nicht die Wunderwaffe der Ernährung ist.
Das Erreichen Ihrer Makros auf den Punkt zeigt nicht an, dass Sie einen vollen Tag gesunder Lebensmittel gegessen haben. Also täuschen Sie sich nicht, dass diese 3 Nährstoffe das Ende aller Dinge sind.
Die Fokussierung auf alle Aspekte einer gesunden Ernährung wird Ihnen auf Ihrer Fitnessreise am besten dienen!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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