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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Versuchen Sie, mehr Protein in Ihre Ernährung zu bekommen? Wenn ja, sind Sie nicht allein. Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff, hauptsächlich weil es hilft, Muskeln aufzubauen, den Hunger zu zügeln, Muskelverlust zu reduzieren und Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Glücklicherweise gibt es viele proteinreiche Snacks, die schnell und einfach sind. Viele dieser Snacks sind einfach zuzubereiten und kosten nicht viel. Hier ist eine Liste mit einigen der besten Ideen für proteinreiche Snacks.
Wenn Sie auf der Suche nach proteinreichen Snacks sind, schauen Sie nicht weiter als zu konservierten Meeresfrüchten. Konservierter Thunfisch, Garnelen, Krabben oder Sardinen werden oft übersehen, sind aber eine ausgezeichnete Proteinquelle. Eine durchschnittliche Portion von drei Unzen enthält 11 Gramm Protein und praktisch keine Kohlenhydrate. Konservierter Fisch ist bereits gekocht, sodass Sie nur einen Hauch von Zitrone oder Sojasauce hinzufügen oder ein paar Kräuter Ihrer Wahl darüberstreuen müssen. Bei Sardinen können Sie sie auch ein wenig aufpeppen, indem Sie sie in einer Heißluftfritteuse erhitzen, um die Haut ein wenig knusprig zu machen.
Aufschnitt, wie geschnittener Truthahn, Schinken oder Rinderbraten enthalten etwa 10 Gramm Protein pro Portion von zwei Unzen. Hochwertiger Truthahn oder Rinderbraten ist für viele eine beliebte Wahl, aber wenn Sie einen wirtschaftlicheren Snack benötigen, ist Schinken in der Regel der günstigste. Einige Marken von Aufschnitt, wie honiggerösteter Truthahn oder Hähnchen, enthalten zusätzlichen Zucker, also wählen Sie Fleisch mit wenig bis gar keinem Zucker, wenn Sie Kohlenhydrate vollständig vermeiden möchten. Für einen Snack ohne zusätzliche Kohlenhydrate genießen Sie ihn direkt aus dem Kühlschrank.
Dieser Artikel mag nicht überraschend auf dieser Liste sein, aber es lässt sich nicht leugnen, dass sie eine der besten Proteinquellen sind, die Sie in einem schnellen Snack erhalten können. Bereits eine Portion von zwei Esslöffeln, gemischt mit Wasser, kann 13 Gramm Protein liefern. Wenn Sie noch mehr Protein hinzufügen möchten, ohne zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren, können Sie fettfreie Milch anstelle von Wasser verwenden. Proteinpulver enthält nur etwa 3,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate, aber Sie können Molkenprotein wählen, wenn Sie Kohlenhydrate vollständig vermeiden möchten.
Proteinpulver gibt es in einer Vielzahl von schmackhaften Geschmacksrichtungen, wie Keksen und Sahne, Erdnussbutter, Schokolade und Vanille. Erbsenproteinpulver ist eine der günstigsten Pulverarten und eine großartige Option für Veganer, kann jedoch weniger verdaulich sein als seine nicht-vegetarischen Pendants.
Wenn Shakes nicht Ihr Ding sind, kann Proteinpulver auch verwendet werden, um den Proteinanteil in einer Vielzahl anderer Snacks, wie Haferflocken, Joghurt oder Smoothies, zu erhöhen.
Beef Jerky gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, darunter pfeffrig, rauchig und mit Sojasauce, und es ist einfach, es unterwegs zu essen. Da das meiste Wasser aus Jerky entfernt wurde, müssen Sie nur zwei Drittel einer Unze konsumieren, um 10 Gramm Protein zu erhalten (ein oder zwei Stücke). Jerky enthält kaum Kohlenhydrate und kommt in praktischen Plastiktüten, die leicht transportiert werden können. Achten Sie beim Kauf von Beef Jerky auch auf den Natriumgehalt, da dieser manchmal recht hoch sein kann.
Eier werden oft als Snackfood übersehen, können aber einen ausgezeichneten proteinreichen Snack darstellen. Gekochte oder Rühreier sind schnell, einfach und praktisch, und Eier sind relativ günstig und können unterwegs gegessen werden. Bereits zwei Eier enthalten 13 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Um den Fettgehalt zu reduzieren, essen Sie nur die Eiklar und vermeiden Sie es, (zu viel) Öl beim Kochen hinzuzufügen. Eier enthalten auch eine Vielzahl von Nährstoffen und Vitaminen, sodass Sie beim Verzehr mehr als nur Protein erhalten.
Cheddar, Schweizer, Mozzarella, Blauschimmelkäse – es gibt so viele Käsesorten, dass es schwierig sein kann, sich auf eine Sorte festzulegen. Käse hat viel Geschmack und Protein; bereits eine Portion von 1,75 Unzen liefert Ihnen 11 Gramm Protein und kaum Kohlenhydrate. Käse ist jedoch auch ziemlich fettreich, sodass sie keine gute Wahl sind, wenn Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren. Im Allgemeinen haben Hartkäse, wie Parmesan, tendenziell mehr Protein als Weichkäse, also wählen Sie entsprechend. Wie viele der Snacks auf dieser Liste kann Käse direkt aus dem Kühlschrank verzehrt werden. Sie können auch fast jedem Gericht hinzugefügt werden, um es zu verbessern.
Griechischer Joghurt hat in den letzten zehn Jahren an Beliebtheit gewonnen und wird als proteinreicherer, kohlenhydratarmer Gegenpart zu traditionellem Joghurt geschätzt. Griechischer Joghurt enthält mehr Protein als traditioneller Joghurt, da er abgetropft wird, was einige der Kohlenhydrate im Prozess entfernt. Eine Portion von einer halben Tasse bietet 11 Gramm Protein. Vollfetter griechischer Joghurt bietet einige Kalorien mehr als die fettfreie Variante, kann aber die bessere Wahl sein, wenn Sie sich voller fühlen oder eine cremigere Textur wünschen. Griechischer Joghurt eignet sich auch hervorragend zur Herstellung von fettärmeren Dips, wenn er anstelle von Sauerrahm oder Mayo verwendet wird.
Wie Sie sehen können, gibt es viele proteinreiche Snacks zur Auswahl. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie die Prospre-App ausprobieren. Die App kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, indem sie Ihnen personalisierte Essenspläne, vorgefertigte Einkaufslisten, Ernährungsberatung und Funktionen zur Diätverfolgung bietet.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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