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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Nährstoffdichte ist das Verhältnis von nährstoffreichen Zutaten zum Energiegehalt eines Lebensmittels für die Menge, die konsumiert wird. Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte gelten als gesünder, und anhand von Nährstoffdichtewerten können Lebensmittel eingestuft und analysiert werden. Viele Lebensmittel, insbesondere Snacks, sind kalorienreich, aber arm an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Bei Fleisch sind viele auch reich an gesättigten Fetten, die viele Menschen zu viel konsumieren. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr gesunde Proteine zu konsumieren, können die folgenden neun nährstoffdichten Lebensmittel in Ihre Ernährung integriert werden.
Lachs, ein fetter Fisch, ist extrem reich an Omega-3-Fettsäuren sowie an Protein, Mineralien und Vitaminen. All diese Nährstoffe sind essentiell (jede Zelle in Ihrem Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren), und sie können sich positiv auf Ihre Augen, Ihr Gehirn, Ihre Blutgefäße, Ihr Immunsystem, Ihre Lungen und Ihr Herz auswirken. Eine 100-Gramm-Portion Atlantischer Lachs bietet fast 25,4 Gramm hochwertiges Protein sowie Vitamine und Mineralien wie Kalium, Magnesium, B-Vitamine und Selen. Da es so viel Protein pro Portion hat, kann es Ihnen helfen, sich mit nur wenigen Kalorien satt zu fühlen.
Eier sind eine der besten Proteinquellen und enthalten eine Vielzahl gesunder Fette. Sie sind relativ kalorienarm und proteinreich, sodass der Verzehr Ihnen helfen kann, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen. Einige Studien zeigen sogar, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück beim Abnehmen helfen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Großteil der Nährstoffe eines Eis, zu denen Lutein, Cholin und Antioxidantien gehören, im Eigelb enthalten ist. Das Eigelb enthält auch viel Cholesterin, aber es ist generell kein Grund zur Sorge. Eier sind so nährstoffreich, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Sie sind auch günstig und einfach zuzubereiten.
Obwohl Leber einen schlechten Ruf hat und ein etwas polarisierendes Protein ist, ist sie dennoch reich an Vitaminen und Mineralien. Leber hat auch die Fähigkeit, Ihrem Körper zu helfen, wichtige Nährstoffe zu speichern. Eine 100-Gramm-Portion Leber enthält eine beträchtliche Menge an den Vitaminen B12, B5, B6, B2, Folsäure und Niacin sowie Vitamin A, Eisen, Kupfer und Zink. Sie ist auch eine hochwertige Quelle für tierisches Protein. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, einmal pro Woche Leber zu essen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
Griechischer Joghurt ist eine der schmackhaftesten und günstigsten Quellen für hochwertiges Protein. Er enthält auch die Vitamine A und B12 sowie eine erhebliche Menge an Kalzium, Zink und Selen. Eine durchschnittliche Portion griechischer Joghurt enthält etwa 12 g Protein (viele Marken enthalten mehr), sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, nach dem Verzehr satt zu sein. Obwohl es fettarme Versionen von griechischem Joghurt gibt, enthalten diese in der Regel weniger Nährstoffe als die Vollfettversion.
Ähnlich wie griechischer Joghurt ist Hüttenkäse reich an Protein, Phosphor, Kalzium und einer Reihe von Vitaminen und Mineralien. Eine Tasse Hüttenkäse liefert 35 g Protein, was extrem hoch ist, wenn man bedenkt, dass er relativ kalorienarm für ein Milchprodukt ist. Hüttenkäse ist auch eine wunderbare Ergänzung für nahezu jede Ernährung, einschließlich vegetarischer und ketogener Diäten. Während viele Menschen den Geschmack von Hüttenkäse allein nicht mögen, kann er auch in eine Vielfalt von Gerichten gemischt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen oder den Fettgehalt zu reduzieren.
Ähnlich wie Lachs sind Schalentiere, wie Krabben, Garnelen, Jakobsmuscheln und Muscheln reich an Protein und sehr kalorienarm. Sie bieten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Zum Beispiel enthält eine Portion Muscheln fast 17 g Protein. Obwohl Schalentiere nicht so günstig sind wie Lachs, können Sie Geld sparen, indem Sie gefrorene anstelle von frischen Schalentiere kaufen, die in der Regel die gleichen Mengen an Nährstoffen bieten. Achten Sie nur darauf, dass die Schalentiere, die Sie kaufen, aus einer nachhaltigen Quelle stammen.
Tofu ist in asiatischen Ländern und unter Vegetariern beliebt, aber viele wissen nicht, wie proteinreich er ist. Er wird aus konzentrierter Sojamilch hergestellt und kommt in verschiedenen Festigkeitsgraden. Er wird auch manchmal als Fleischalternative verwendet. Ernährungsphysiologisch hat er ein sehr ähnliches Aminosäureprofil wie Fleisch. Eine 100-Gramm-Portion Tofu enthält 120 Kalorien, 12 g Protein und eine Vielzahl von Aminosäuren, Eisen, Vitaminen und Zink.
Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel sind einige der bekanntesten proteinreichen Lebensmittel. Sie sind nahrhafte Proteinquellen und enthalten auch Eisen, Vitamin B12 und Vitamin B6. Achten Sie nur darauf, magere Fleischquellen auszuwählen (es gibt viele fettreichere Versionen).
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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