Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Wenn Sie auf beliebte Gesundheitsartikel achten, haben Sie wahrscheinlich viele beängstigende Schlagzeilen über diätetisches Fett gesehen. Möglicherweise glauben Sie sogar, dass eine gesunde Ernährung gleichbedeutend mit einer fettarmen Ernährung ist. Diese vereinfachte Einstellung übersieht die Tatsache, dass Fett mehrere wichtige Rollen in Ihrem Körper spielt und dass die Aufnahme von Fett nicht nur unvermeidlich, sondern auch notwendig für eine gute Gesundheit ist. Gesunde Fette zu essen ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Neben der Bereitstellung von Energie fungiert Fett sowohl als Transport- als auch als Speicherstoff für die Vitamine A, D, E und K. Diese Nährstoffe werden als fettlösliche Vitamine bezeichnet, und Sie benötigen Fett, um Ihrem Körper zu helfen, sie richtig aufzunehmen. Fettige Strukturen sind auch ein Hauptbestandteil vieler Teile Ihres Körpers, einschließlich der Membranen, die Ihre Zellen buchstäblich zusammenhalten. Ihr Gehirn, Ihre Nerven und andere Organe könnten ohne Fett nicht richtig funktionieren. Fett ist auch gut darin, Aromen zu transportieren und zu verstärken, was bedeutet, dass das Hinzufügen von etwas Fett zu Gemüse und Vollkornprodukten sie angenehmer machen und Ihnen helfen kann, sich an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten. Dies sind nur einige der Gründe, warum Sie keine Angst vor Fett haben sollten. Anstatt Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Qualität der Fette, die Sie essen, zu verbessern.
Während ungesunde gesättigte Fette oft in einer Ernährung, die reich an fettigen oder verarbeiteten Lebensmitteln ist, verbreitet sind, ist die gute Nachricht, dass gesündere Optionen ebenfalls leicht zu finden sind. Einige der besten Fettquellen könnten sich gerade jetzt in Ihrer Küche oder Speisekammer befinden.
Kochöle wie Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl enthalten Omega-6-Fettsäuren. Diese sind mit niedrigeren Triglycerid- und Cholesterinwerten verbunden. Einige Pflanzenöle sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein essentielles Nährstoff für Ihre Haut, Blutgefäße und Ihr Gehirn. Die meisten Margarinen, die heute erhältlich sind, werden aus pflanzenbasierten Ölen hergestellt und sind ebenfalls eine Quelle gesunder Fette.
Fettreiche Fische wie Thunfisch, Makrele, Lachs und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die als vorteilhaft für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße gelten und möglicherweise auch Ihre Triglyceridwerte senken können. Fisch wird aus gutem Grund seit langem als „Gehirnnahrung“ bezeichnet; Forschungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Fisch Ihr Risiko für einen Schlaganfall verringern und möglicherweise sogar Ihr Gedächtnis und die Konzentration verbessern kann! Wie bei allen Lebensmitteln spielt die Zubereitung Ihres Fisches eine Rolle. Verzichten Sie auf die Pfanne und grillen oder braten Sie Ihren Fisch stattdessen.
Eier könnten eine überraschende Ergänzung zu dieser Liste sein, aber Experten haben in den letzten Jahren den Nährstoffgehalt des bescheidenen Eis neu bewertet. Diätetisches Cholesterin wird jetzt als weniger besorgniserregend angesehen als früher. Sie können Ihr morgendliches Rührei oder Omelett genießen, in dem Wissen, dass Sie viele gesunde Fette zusätzlich zu vitalem Protein, Antioxidantien und B-Vitaminen erhalten.
Avocados sind eine weitere gute Quelle für vorteilhafte einfach ungesättigte Fette. Diese cremigen Früchte sind gut für Ihr Herz und können sogar Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Avocados sind sehr geschätzt, weil sie eine vielseitige Möglichkeit bieten, nicht nur gesunde Fette, sondern auch wichtige Vitamine und sogar Ballaststoffe zu erhalten. Von Guacamole über Salate bis hin zu Smoothies und mehr finden Sie viele Möglichkeiten, Avocado in Ihren gesunden Ernährungsplan zu integrieren.
Nüsse wie Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Cashews und Mandeln sind Quellen guter Fette. Der beste Weg, Nüsse zu essen, ist in ihrer natürlichsten Form, ohne zusätzliches Salz oder Zucker. Sie können Nüsse auch als Gewürz oder Topping in Form von Nussbutter wie Erdnussbutter oder Mandelbutter genießen. Sie sollten immer die Kaloriendichte von Nüssen berücksichtigen und sie in Maßen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Samen sind in ihrem Nährstoffprofil den Nüssen ähnlich, insbesondere in ihrem reichen Omega-3-Gehalt. Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Kürbiskerne und Leinsamen sind nur einige Beispiele für diese gesunden Snacks, die Ihnen helfen können, gesunde Fette in Ihre Ernährung zu integrieren, zusammen mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Die klare Botschaft ist, dass es zahlreiche angenehme und vielseitige Optionen gibt, um essentielle Fette in Ihre täglichen Mahlzeiten einzufügen. Während viele gesunde Fettquellen aus Pflanzen stammen, können Sie auch Eier, verschiedene Fischarten und gelegentlich ein mageres Stück Fleisch genießen, ohne Angst zu haben. Für zusätzliche Hilfe bei der Integration gesunder Fette in Ihr Leben, schauen Sie sich die Prospre-Meal-Planning-App heute an.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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