Beste Einzel-Makro-Lebensmittel

17. Oktober 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)

BESTE EINZEL-MAKRO-LEBENSMITTEL

Wenn Sie zum ersten Mal über makrobasiertes Essen lernen, kann es herausfordernd sein, die Zahlen genau richtig zu bekommen. Sie können unerwartete Hürden und Stolpersteine auf dem Weg treffen, die Sie nicht eingeplant haben. Es ist eine gute Idee, eine Liste von Einzel-Makro-Lebensmitteln griffbereit zu haben, damit Sie Ihre Zahlen in Ordnung bringen und Ihre Makros dort anpassen können, wo sie hin müssen. Erfahren Sie mehr darüber, welche Einzel-Makro-Lebensmittel Ihnen helfen können, am Ende jedes Tages schnell Makroziele zu erreichen.

Interessiert an einem kostenlosen Essensplan?

Was ist ein Einzel-Makro-Lebensmittel?

Ein Einzel-Makro-Lebensmittel ist einfach ein Lebensmittel, dessen Makronährstoffverteilung stark einen Makro über die anderen 2 begünstigt.

Zum Beispiel haben Erdnüsse einen sehr hohen Fettgehalt, gepaart mit einer geringeren Menge an Kohlenhydraten und Protein. Über 70 % der Kalorien in einer Erdnuss stammen aus Fett, was es zu einem besonders nützlichen Lebensmittel macht, um Ihre Fettaufnahme zu steuern, ohne Ihre Kohlenhydrat- oder Proteinwerte zu stören. Das ist die ganze Idee hinter Einzel-Makro-Lebensmitteln. Es sind einfach Lebensmittel, die Sie verwenden können, um Ihre Aufnahme eines Makros zu erhöhen, das im Vergleich zu den anderen zurückbleibt, während Sie im Laufe des Tages essen.

Sie haben vielleicht den Begriff "Makro-freundlich" in Bezug auf Rezepte gehört. Während dies so klingen mag, als gäbe es "gute Makros" und "schlechte Makros", bedeutet es normalerweise nur, dass es ein Rezept mit reduzierten Kohlenhydraten, reduziertem Fett oder erhöhtem Protein bietet. Der Grund, warum dies als "Makro-freundlich" bezeichnet wird, ist, dass es ziemlich einfach ist, über Kohlenhydrate und Fett hinauszugehen oder bei Protein zu kurz zu kommen. Wenn dies nicht für Sie zutrifft, werden Sie es erheblich einfacher haben, Ihre Makros am Ende des Tages einzustellen.

Hohe Protein-Einzel-Makro-Lebensmittel

Die Erfüllung der Protein-Makros ist für viele Menschen oft eine Herausforderung mit traditionellen Essgewohnheiten. Wenn Sie Ihre Ernährung auf makrobasiertes Essen umstellen, ziehen Sie in Betracht, einige proteinreiche Lebensmittel vorzubereiten, die Sie am Ende des Tages hinzufügen können, wenn Ihre Zahlen nicht stimmen.

Truthahn oder Hähnchen

Wählen Sie mageres Fleisch von Truthahn oder Hähnchen. Wenn Sie die verbleibende Haut und das Fett entfernen und nur mit Kräutern und Gewürzen rösten, können Sie diese Optionen zu Hause kostengünstiger, proteinreicher und mit weniger als einem Gramm Fett pro Portion zubereiten.

Eiklar

Rührei aus Eiklar hat vier Gramm Protein pro Portion. Seien Sie jedoch vorsichtig, wie Sie die Eier kochen, da Öle und andere Fette Ihre anderen Makro-Kategorien beeinflussen können. Einige Leute kochen Eier hart für einen schnellen Snack. Anstatt das ganze Ei zu essen, essen Sie nur das Eiweiß und reservieren Sie die Eigelbe für Saucen, schnellen Fettkonsum oder andere diätetische Verwendungen.

Protein-Pulver

Reines Molkenprotein-Pulver ist eine schnelle Möglichkeit, Ihre Makros zu korrigieren, wenn Sie es eilig haben oder bereits gegessen haben. Sie können Proteinpulver in fast alles mischen, aber wählen Sie Wasser, um schnell zu trinken und Ihre Zahlen in Ordnung zu bringen, ohne andere Kategorien durcheinander zu bringen. Dies ist eine ausgezeichnete Lösung für spät in der Nacht, wenn alle Ihre Mahlzeiten konsumiert wurden, Sie aber immer noch nicht im Ziel sind.

Tofu

Tofu ist ein großartiges Einzel-Makro-Lebensmittel und nicht nur für Veganer! Tofu kann ein großartiger Snack für sich sein, zubereitet in einer Pfanne oder einer Heißluftfritteuse. Achten Sie nur darauf, eine Marinade zu finden, die für Sie funktioniert. Denken Sie daran, dass Ihre Marinade, um Tofu als Einzel-Makro-Lebensmittel zu behalten, keinen signifikanten Anteil an Fett oder Kohlenhydraten beitragen kann.

Hohe Fett-Einzel-Makro-Lebensmittel

Fett ist oft ein Bestandteil anderer Lebensmittel, die Sie im Laufe des Tages konsumieren. Daher wird es wahrscheinlich keine Zahl sein, mit der Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Makroziele zu erreichen. Die gute Nachricht über Fette ist jedoch, dass es einfach zu beheben ist, wenn Ihnen die Zählung fehlt. Fette sind oft leicht zu erhalten, indem Sie einfach eine kleine Portion von etwas nehmen, das wenig Vorbereitung Ihrerseits erfordert; achten Sie nur darauf, dass Ihre Wahl auch kein Protein und keine Kohlenhydrate hat, um Ihre anderen Zahlen nicht zu verzerren.

Pekannüsse

Nüsse haben sowohl Kohlenhydrate als auch Protein, also sparen Sie diese, wenn Sie bei allen Zählungen etwas unter dem Ziel sind. Fett ist jedoch das dominierende Makro und kann Sie schnell zu Ihrer richtigen Zahl bringen. Eine Unze Pekannüsse enthält mehr als 20 Gramm Fett und nur vier Gramm Kohlenhydrate mit zwei Gramm Protein.

Butter und Öle

Wie die meisten von Ihnen wahrscheinlich wissen, sind Butter und Öle praktisch reines Fett. Und während sie vielleicht nichts sind, was Sie alleine essen möchten, ist es eine einfache Möglichkeit, etwas zusätzliches Fett (und Geschmack!) zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, wenn Sie bei Ihrem Fett-Makro niedrig sind.

Avocados

Avocados sind eines der wenigen Früchte oder Gemüse, bei denen die meisten Kalorien aus Fett stammen. Während sie einige Kohlenhydrate enthalten, stammen über 75 % der Kalorien aus Fett. 1 Tasse gewürfelte Avocados enthält 10 Gramm Fett, mit nur 6 g Kohlenhydraten und 1 g Protein.

Hohe Kohlenhydrat-Einzel-Makro-Lebensmittel

Ähnlich wie bei Fett ist es normalerweise kein Problem, das Ziel für Kohlenhydrat-Makros zu erreichen. Die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist wahrscheinlicher eines der ersten Hindernisse, auf die Sie stoßen, wenn Sie Ihre Makro-Reise beginnen. Denken Sie daran, dass auch wenn Kohlenhydrate sich nur in Zucker aufspalten, komplexe Kohlenhydrate mit anderen Mineralien und Nährstoffen eine bessere Wahl für fortgeschrittene Ernährung sind.

Äpfel

Äpfel halten seit jeher Ärzte fern und können Ihnen auch helfen, Ihre Kohlenhydratanzahl zu erreichen, mit 25 Gramm Kohlenhydraten. Dieses Obst hat kein Protein und kein Fett, und Sie können es unterwegs ohne Vorbereitung essen, sodass es eine schnelle und unkomplizierte Lösung ist.

Süßkartoffeln

Die über 20 Gramm komplexen Kohlenhydrate in Süßkartoffeln helfen Ihnen, Ihre Makros in einer einzigen Portion zu erreichen. Niedrige Fettwerte und nur wenige Gramm Protein machen diese Wahl zu einer großartigen Ergänzung.

Pflaumen

Eine Tüte Pflaumen in der Nähe zu haben, kann mehr Vorteile bringen, als nur die Makros zu erreichen. Dank des hohen Ballaststoffgehalts und ohne Fett und Protein helfen Ihnen diese schnellen Snacks, die in wiederverschließbaren Beuteln kommen, dabei, regelmäßig zu bleiben und Ihre Kohlenhydrat-Makros zu erreichen. Eine Handvoll getrockneter Pflaumen hat über 35 Gramm Kohlenhydrate.

Denken Sie daran, während Sie sich mit der Planung von Makro-Mahlzeiten vertraut machen, wird es zur zweiten Natur, Ihre Makros jedes Mal zu erreichen. Bis dahin sind hilfreiche Listen von Einzel-Makro-Lebensmitteln sowie Tipps und Tricks zu Makros wertvolle Ressourcen, die Sie in der Nähe halten sollten. Für weitere Unterstützung laden Sie die Makro-Mahlzeiten-Planungs-App Prospre herunter, um Ihnen zu helfen, Ihre Makros im Laufe des Tages im Auge zu behalten.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

Read More

Teile diesen Artikel:

Tweet

Email