Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Reis und Pasta sind Grundzutaten in vielen der besten Küchen der Welt. Sie sind köstlich und vielseitig, und beide Lebensmittel sind beliebt und werden weltweit häufig gegessen. Während Reis und Pasta als Grundnahrungsmittel einen Nährwert haben, sind beide reich an Kohlenhydraten, was viele Menschen in ihrer Ernährung reduzieren möchten.
Insbesondere die weißen Sorten von Reis und Pasta bestehen hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten, die weniger Sättigung bieten als komplexe Kohlenhydrate. Dies ist besonders schlecht für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Bedeutet das, dass Sie zwei Ihrer Lieblingsspeisen vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen? Überhaupt nicht. Es gibt hervorragende Low-Carb-Reisalternativen sowie viele Pasta-Ersatzprodukte.
Reis ist ein Getreide, das für sich allein köstlich ist, aber auch in Pfannengerichten, Suppen und anderen Mahlzeiten verwendet werden kann. Es ist ein zufriedenstellender Bestandteil jeder Mahlzeit, aber für Menschen, die ein paar Pfunde verlieren möchten, gibt es Reisersatzprodukte.
Portion: 1/2 Tasse
Kalorien: 13
Kohlenhydrate: 1,5 Gramm
Blumenkohlreis ist bei vielen Menschen, die Kohlenhydrate und Kalorien reduzieren möchten, sehr beliebt. Blumenkohl kann durch einen Reiskocher gegeben werden oder in einer Küchenmaschine püriert werden, was ihn in kleine Stücke zerbricht, die den Reiskörnern ähneln. Er kann anstelle von Reis in fast jedem Gericht verwendet werden. Er hat weniger Kalorien und 18-mal weniger Kohlenhydrate als Reis.
Portion: 1/2 Tasse
Kalorien: 15
Kohlenhydrate: 5 Gramm
Brokkolireis kann eine unterhaltsame und andere Möglichkeit sein, mehr Brokkoli in Ihre Mahlzeit zu integrieren, wenn Sie es leid sind, einfachen gedämpften Brokkoli zu essen. Wie Blumenkohl kann Brokkoli gerieben werden, und in Bezug auf Gesundheitsvorteile ist es eine der besten Reisalternativen. Die Farbe und der Geschmack machen es weniger perfekt als Reisersatz im Vergleich zu Blumenkohlreis, aber wenn Sie offen sind, die Dinge zu ändern, kann es großartig sein. Es hat weit weniger Kohlenhydrate als Reis und ist auch reich an Vitamin C, einem wichtigen Antioxidans für eine gute Gesundheit.
Portion: 3 Unzen
Kalorien: 0
Kohlenhydrate: 3 Gramm
Shirataki kann als Ersatz für entweder Pasta (in Form von Shirataki-Nudeln) oder Reis (in kleineren, reisähnlichen Stücken, die Shirataki-Reis genannt werden) dienen. Shirataki ist eine japanische Nudel, die aus Konjakwurzel hergestellt wird. Sie bestehen fast ausschließlich aus Wasser und Ballaststoffen (97% bzw. 3%). Da es weniger als fünf Kalorien pro Portion hat, kann es rechtlich als null aufgeführt werden und wird oft so auf Nährwertangaben angezeigt. Seien Sie jedoch vorsichtig, dass Shirataki von sich aus sehr fad sein kann, daher funktioniert es am besten mit Saucen oder Gewürzen, um ihm Geschmack zu verleihen.
Portion: 1/2 Tasse
Kalorien: 6
Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
Wie Reis hat Kohl einen milden Geschmack und lässt sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Er hat weit weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Reis, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Diätende macht. Er kann leicht in kleine Stücke gehackt und blanchiert werden, um die Form von Reiskörnern nachzuahmen. Wie Brokkolireis wird dies ganz anders schmecken als echter Reis, kann aber als ähnliches Beilagengericht anstelle von Reis funktionieren.
Pasta ist das Grundgerüst der italienischen Küche, und viele Arten von Nudeln werden in anderen Kochstilen verwendet. Pasta ist sehr kohlenhydratreich, aber glücklicherweise gibt es, genau wie bei Reisersatzprodukten, auch Alternativen für Pasta, mit denen Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren können.
Portion: 3,5 Unzen
Kalorien: 42
Kohlenhydrate: 6,5 Gramm
Allein der Name sagt Ihnen, dass Spaghetti-Kürbis als Pasta-Ersatz funktioniert. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Spaghetti gesünder zu machen, indem Sie Pasta durch ein Gemüse (oder Obst, wenn Sie es so nennen möchten) ersetzen. Nach dem Kochen können Sie eine Gabel verwenden, um es in Stränge zu ziehen, die mit Ihrer Lieblingssauce serviert werden können. Es ist köstlich und hat nur 20% der Kohlenhydrate, die die gleiche Portion Pasta hat. Es ist auch viel niedriger in Kalorien.
Portion: 3,5 Unzen
Kalorien: 18
Kohlenhydrate: 6 Gramm
Kohl kann in Nudelformen geschnitten werden und ist ebenso gut als Ersatz für Pasta wie für Reis. Es wird nicht die gleiche Textur oder den gleichen Geschmack wie Pasta haben, funktioniert aber immer noch hervorragend als Träger für köstliche Saucen. Servieren Sie es mit Pesto oder roter Sauce. Eine Portion hat nur sechs Gramm Kohlenhydrate, was es ideal macht, um Gewicht zu verlieren oder aus anderen Gründen Kohlenhydrate zu reduzieren.
Portion 1 Tasse
Kalorien: 19
Kohlenhydrate: 3,5 Gramm
Dank eines praktischen kleinen Geräts namens Spiralizer können viele Gemüse in Nudelformen geschnitten und anstelle von Pasta in Ihren Lieblingsgerichten verwendet werden. Eines der besten ist Zucchini. Es hat eine nudelartige Textur, einen neutralen Geschmack, der gut zu Saucen passt, und sein Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ist weit geringer als der von Pasta.
Portion: 1 Tasse
Kalorien: 94
Kohlenhydrate: 7,2 Gramm
Ähnlich wie Zucchini haben Gurken einen milden Geschmack, der mit keiner der Saucen, die Sie gerne auf Pasta geben, interferiert. Sie kommen durch den Spiralizer mit Bravour, indem sie dünne Stränge erzeugen, die Spaghetti ähneln. Obwohl sie mehr Kalorien als Zucchini haben, sind Gurken sehr kohlenhydratarm und daher eine gute Wahl, um sie in Nudeln zu schneiden.
Portion: 1/2 Tasse
Kalorien: 37
Kohlenhydrate: 8,5 Gramm
Ein weiterer Kandidat für den Spiralizer sind Rote Beete. Sie haben einen starken Geschmack, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich nicht mit jeder Art von Sauce funktionieren, aber wenn Sie eine finden, die Ihnen gefällt, können sie eine weitere großartige Option sein. Niedrig in Kalorien und Kohlenhydraten und hoch in Nährstoffen, werden Rote-Bete-Liebhaber sich einen Gefallen tun, indem sie diese Alternative ausprobieren.
Portion: 1 Tasse
Kalorien: 20
Kohlenhydrate: 4,8 Gramm
Auberginen sind eine gängige italienische Zutat und Auberginen Parmigiana ist ein köstliches Gericht. Sie können auch Scheiben von Auberginen anstelle von Nudeln verwenden, um Lasagne zuzubereiten. Sie erhalten den ganzen Geschmack, die Textur und die Zufriedenheit einer traditionellen Lasagne mit weit weniger Kalorien und Kohlenhydraten.
Menschen, die Gewicht verlieren oder diabetisch sind, müssen ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Dank der Reisalternativen und Pastaersatzprodukte können sie weiterhin ihre Lieblingsgerichte genießen, ohne eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, die Kohlenhydrate (und andere Makros) in Ihrer Ernährung zu planen und zu verfolgen, schauen Sie sich unsere kostenlose Mahlzeitenplanungs-App an.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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