Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
19 สิงหาคม 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การควบคุมอาหารที่อิงตามมาโครกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน และด้วยเหตุผลที่ดี การติดตามมาโครเป็นวิธีที่ง่ายในการมุ่งเน้นไปที่โปรไฟล์โภชนาการในระดับสูงของอาหารที่คุณรับประทาน ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ด้านฟิตเนสที่คุณมองหา คุณอาจกำลังมองหาการแบ่งมาโครที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น คาร์บต่ำ, โปรตีนสูง, ไขมันต่ำ, หรืออื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมือใหม่กับแนวคิดนี้และต้องการเริ่มต้น นี่คือบทความสำหรับคุณ
คำว่า มาโครนิวเทรียนท์ หมายถึง “สารอาหารขนาดใหญ่” และพูดง่ายๆ คือ มาโครนิวเทรียนท์คือสารอาหารที่คุณต้องการในปริมาณมาก โดยทั่วไปจะหมายถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (น้ำยังรวมอยู่ในบางครั้ง - อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ที่นี่) สารอาหารทั้งสามนี้ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อแคลอรี่ ด้วยเหตุนี้ การควบคุมอาหารแบบมาโครมักถูกกำหนดในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของมาโครแต่ละชนิด ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รวมที่มาจากแต่ละชนิด ตัวอย่างเช่น Zone Diet แนะนำให้มีคาร์บ 40% ไขมัน 30% และโปรตีน 30% บางครั้ง การควบคุมอาหารจะถูกอธิบายเพียงในแง่ของจำนวนกรัมของมาโครแต่ละชนิดที่รับประทานในหนึ่งวัน เช่น 150g โปรตีน 250g คาร์บ และ 50g ไขมัน ทั้งสองวิธีใช้ได้ผลและคุณสามารถใช้วิธีใดก็ได้ที่เหมาะสมกับคุณ
หมายเหตุ: ก่อนที่เราจะไปต่อ เราควรกล่าวถึงว่ายังมีสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ให้แคลอรี่ นั่นคือแอลกอฮอล์ - อย่างไรก็ตาม ในการควบคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรดื่ม แอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้.
โปรตีนอาจเป็นมาโครที่คนส่วนใหญ่ที่ติดตามมาโครให้ความสำคัญมากที่สุด นี่เป็นเหตุผลที่ดี - โปรตีนเป็น องค์ประกอบที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญ โปรตีนยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากหลายคนพบว่ามันช่วย ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังเพราะโปรตีนเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ สองเท่าของแคลอรี่ ในขณะที่ถูกย่อยเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันและคาร์บ
โปรตีนจริงๆ แล้วมากกว่าที่จะเป็นสารอาหารเพียงอย่างเดียว แต่สามารถคิดว่าเป็นกลุ่มของสารอาหารที่เรียกว่า กรดอะมิโน โปรตีนทั้งหมดถูกสร้างขึ้นโดยใช้สายโซ่ของกรดอะมิโน ส่วนใหญ่ของกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณต้องการสามารถสร้าง (สังเคราะห์) โดยร่างกายจากสารเคมีพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม ยังมีบางชนิดที่ไม่สามารถสร้างได้และต้องบริโภคในอาหารของคุณ นี่คือ กรดอะมิโนที่จำเป็น และมันสำคัญที่คุณจะต้องได้รับเพียงพอของแต่ละชนิดเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์ปกติ ไม่จำเป็นต้องติดตามกรดอะมิโนแต่ละชนิดในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารที่มีความหลากหลายและมีโปรตีนเพียงพอมักจะมีกรดอะมิโนแต่ละชนิดเพียงพอ
ไขมันเป็นสารอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุด โดยมีประมาณ 9 แคลอรี่ต่อกรัม อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรพยายามตัดไขมันออกจากอาหารของคุณเพื่อการลดน้ำหนัก ไขมันบางชนิดจำเป็นในอาหารของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ กรดไขมันที่จำเป็น ที่ร่างกายของคุณต้องการ และช่วยในการดูดซึม วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E และ K)
อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่ทั้งหมดมีสุขภาพดีเท่ากัน และประเภทของไขมันที่คุณรับประทานมีความสำคัญ ไขมันทรานส์สามารถ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และลดระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” - นักโภชนาการมักแนะนำให้คุณรับประทานไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด ไขมันอิ่มตัว แม้จะไม่เป็นอันตรายเท่าไขมันทรานส์ แต่ก็ควรกินในปริมาณที่น้อยที่สุดเช่นกัน นี่คือไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง - คิดถึงน้ำมันมะพร้าวหรือเนย การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจ และจึงแนะนำให้คุณจำกัดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ประมาณ 5% ของแคลอรี่ประจำวันของคุณ.
สุดท้ายเรามีไขมันไม่อิ่มตัว - ไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันเหล่านี้มักจะเป็นไขมันที่มีสุขภาพดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันเช่นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบในปลาเช่นปลาแซลมอน ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วย ลดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ.
คาร์บเป็นส่วนสำคัญของแคลอรี่ส่วนใหญ่ที่ผู้คนรับประทานในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับไขมัน ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก คาร์บที่ผ่านการกลั่น เช่น คาร์บที่พบในอาหารที่มีน้ำตาลหรือในธัญพืชที่ผ่านการกลั่นสูง (เช่น ข้าวขาวหรือแป้งขาว) มักจะให้แคลอรี่เกินความจำเป็นโดยมีสารอาหารเสริมเพียงเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ข้าวสาลีทั้งเมล็ดหรือข้าวกล้องถือเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีและมีสารอาหารมากกว่า
ไฟเบอร์ยังถือเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มีความแตกต่างทางโภชนาการมากกว่าน้ำตาลหรือแป้ง ขณะที่น้ำตาลและแป้งมีประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำมีประมาณ 2 แคลอรี่ต่อกรัม และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีใกล้เคียง 0 แคลอรี่ ไฟเบอร์ทั้งสองประเภทยังมาพร้อมกับประโยชน์: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำมี ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยในการย่อยอาหารที่เหมาะสม
การกำหนดการแบ่งมาโครที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงเป้าหมายด้านฟิตเนส ระดับกิจกรรมและการเผาผลาญของคุณ และอื่นๆ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรมีผู้ที่มีประสบการณ์ด้านโภชนาการช่วยเหลือคุณในเรื่องนี้ เช่น นักโภชนาการหรือนักฝึกฟิตเนส อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถจ่ายได้ อย่ากังวล - เรามี เครื่องคำนวณมาโครที่ปรับแต่งได้ ที่คุณสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม หากคุณมีข้อกำหนดทางการแพทย์พิเศษ โปรดจำไว้ว่าคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติ และไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารที่คุณพบทางอินเทอร์เน็ต
วิธีที่ง่ายที่สุดในการนับมาโครคือการใช้แอปติดตามมาโคร เช่น Prospre, MyFitnessPal หรือ LifeSum แอปแต่ละตัวจะช่วยให้คุณป้อนอาหารที่คุณรับประทานได้อย่างง่ายดาย และจะติดตามข้อมูลโภชนาการประจำวันของคุณให้คุณ ซึ่งจะใช้ตัวไหนขึ้นอยู่กับคุณ และคุณควรลองทั้งหมดและใช้ตัวที่คุณคิดว่าดีที่สุด
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแอปติดตามมาโคร คุณจะต้องมีความแม่นยำกับอาหารที่คุณป้อนลงในบันทึกของคุณ ก่อนอื่น คุณต้องให้ปริมาณที่ถูกต้อง และวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้สำหรับรายการเช่นเนื้อคือการใช้เครื่องชั่งในครัว มันใช้งานง่ายและสามารถ ซื้อได้ในราคาที่ไม่แพงนัก นอกจากนี้ยังช่วยคุณได้มากหากคุณชอบทำขนม เนื่องจากคุณสามารถเริ่มทำตามสูตรตามน้ำหนัก จุดสำคัญอีกประการหนึ่งในการทำให้บันทึกอาหารของคุณแม่นยำคือการบันทึกทุกอย่างที่คุณกิน ไม่ คุณไม่สามารถข้ามการป้อนขนมขบเคี้ยวในตอนดึกที่คุณมี หรือคุกกี้ที่คุณกินในงานประชุมธุรกิจ - อย่างน้อยก็ไม่ถ้าคุณต้องการให้บันทึกของคุณเป็นบัญชีที่แท้จริงของโภชนาการประจำวันของคุณ
ดังนั้น ตอนนี้คุณมีเป้าหมายมาโครของคุณแล้ว และคุณรู้วิธีติดตามมัน คุณจะทำอย่างไรให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายของคุณ? การวางแผนมื้ออาหารและ การเตรียมมื้ออาหาร เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ที่สุดในการทำเช่นนั้น แทนที่จะเป็นการตอบสนองและพยายามหามื้ออาหารเพื่อ ให้ได้ตามมาโครของคุณในตอนท้ายของวัน มันง่ายกว่ามากที่จะเป็นเชิงรุกและวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าที่คุณรู้ว่าจะบรรลุเป้าหมายของคุณ การทำแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับมาโครของคุณอาจเป็นความท้าทาย และนี่คือที่ที่ แอป Prospre ส่องแสงจริงๆ เนื่องจากมันจะสร้างแผนมื้ออาหารสำหรับมาโครเฉพาะของคุณ พร้อมกับรายการช้อปปิ้งสำหรับสัปดาห์ และตัวติดตามมาโคร เมื่อเราสร้าง Prospre ผู้เริ่มต้นติดตามมาโครอย่างคุณคือคนที่เราคิดถึงเมื่อออกแบบแอป
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
