Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
25 กรกฎาคม 2025
ในเบื้องต้น อาจดูเหมือนว่าการมีรายชื่อปลาที่มีโปรตีนสูงและอาหารทะเลนั้นดูไร้สาระ แต่ไม่ใช่อาหารทะเลทุกชนิดที่มีคุณภาพเท่ากัน! ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ต้องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนของคุณ
ในขณะที่ปริมาณโปรตีนที่ต้องการยังคงเป็นที่ถกเถียง (และแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ) หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้มีเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงและไม่ติดมันในอาหารของคุณ
ปลาและอาหารทะเลมีโปรตีนสูงโดยเฉพาะและมักมีไขมันต่ำมาก อาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อใหม่และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด – และหากคุณต้องการเน้นโปรตีนในอาหารของคุณ มันสมเหตุสมผลที่จะสงสัยว่าปลาชนิดไหนมีโปรตีนสูงที่สุด
โพสต์นี้แบ่งปันปลาที่มีโปรตีนสูงที่สุดและอาหารทะเลที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีน แต่ละรายการอิงจากการเสิร์ฟ 100 กรัม ดังนั้นคุณสามารถเปรียบเทียบได้ง่ายและใช้ความรู้นี้เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ
ทูน่าสดมีโปรตีนมากที่สุดต่อกรัมในบรรดาอาหารทะเลในรายการนี้ ด้วย 30.7 กรัมของโปรตีน ในการเสิร์ฟ 100 กรัม ทูน่าสดมีโปรตีนมากที่สุดตามน้ำหนักและอยู่ที่จุดสูงสุดของรายการปลาที่มีโปรตีนสูงที่มีจำหน่ายในเชิงพาณิชย์ ง่ายที่จะเพลิดเพลินกับการย่าง อบ หรือแม้แต่ดิบในซูชิหรือซาชิมิ
แม้แต่ทูน่ากระป๋อง ตัวเลือกที่สะดวกกว่าก็มีโปรตีน 25.5 กรัมต่อการเสิร์ฟ ทูน่ากระป๋องมีราคาไม่แพง มีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานอย่างไม่น่าเชื่อ และสามารถใช้ในสูตรอาหารที่หลากหลาย (มักไม่ต้องปรุงอาหาร!)
ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับปลาที่มีโปรตีนหนาแน่นนี้อย่างไร มันยังเต็มไปด้วยวิตามินดีและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม เหล็ก และไอโอดีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากทูน่ามีขนาดใหญ่และอยู่ในห่วงโซ่อาหารทางน้ำที่สูง จึงมักมี ระดับปรอทสูง เนื่องจาก การสะสมทางชีวภาพ จำกัดการบริโภคปลาที่มีโปรตีนสูงนี้ตามที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำ เช่น FDA และ USDA.
เชื่อหรือไม่ว่าปลาหมึกมีโปรตีนสูงมาก แม้ว่ามันอาจฟังดูไม่น่ารับประทานสำหรับบางคน แต่ปลาหมึกมีโปรตีนมากกว่าชีวิตทางทะเลที่กินได้อื่นๆ แทบทุกชนิด! มันมี 29.8 กรัมของโปรตีน ต่อการเสิร์ฟ และมันอุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
ปลาหมึกยังมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ – ซึ่งเป็นประโยชน์ที่ดีที่สุดเมื่อปรุงด้วยการนึ่งหรือเดือดแทนการทอด ในขณะที่อาจจะดูแปลกในตอนแรก แต่ปลาหมึกเป็นตัวเลือกที่อร่อยและมีโปรตีนสูงที่มักเสิร์ฟพร้อมซอสที่มีรสชาติอร่อย หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณลอง คุณอาจต้องการสั่งอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูงนี้ในร้านอาหารแทนที่จะเตรียมที่บ้าน
โปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าจะแพงเสมอไป มีผลิตภัณฑ์ปลาที่มีโปรตีนมากมายที่เหมาะกับงบประมาณทุกประเภท: ตัวอย่างเช่น แองโชวีในกระป๋องมีราคาถูกมากและมี 28.9 กรัมของโปรตีน ต่อ 100 กรัม
ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนสูงนี้อาจมีโซเดียมสูง แต่ก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 มากมาย – สารอาหารที่หลายคนไม่ได้รับเพียงพอ ตราบใดที่คุณคำนึงถึงระดับโซเดียม แองโชวีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณ (หรือบนพิซซ่าของคุณ)
ปลาเทราต์เป็นปลาที่อร่อยซึ่งมีไขมันต่ำและมี 26.6 กรัมของโปรตีน ปลาเทราต์มีสีสัน พบได้ทั่วไป และกระจายอยู่ตามแม่น้ำและบ่อในอเมริกาเหนือและยุโรป
อาหารทะเลที่มีโปรตีนสูงนี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน (รวมถึง B3, B5, B6 และ B12) และกรดไขมันโอเมก้า-3 แตกต่างจากทูน่า มันมีปรอทต่ำ – ซึ่งหมายความว่าปลอดภัยที่จะเพลิดเพลินกับมันหลายครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะเสิร์ฟปลาที่ไม่ติดมันนี้ทอดหรืออบ มันยังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และไนอาซิน
กุ้งล็อบสเตอร์ที่ปรุงสุกมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า แคลอรี่น้อยกว่า และคอเลสเตอรอลต่ำกว่าส่วนที่เทียบเท่าของไก่ หมู หรือเนื้อวัว มันยังมี 20.3 กรัมของโปรตีน.
ในฐานะที่เป็นอาหารทะเลที่อร่อยและมีโปรตีนต่ำ กุ้งล็อบสเตอร์เต็มไปด้วยวิตามิน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีนสูงนี้อาจมีราคาแพง เตรียมยาก (หรือทำให้หงุดหงิด) และกินยาก
การนึ่งหรืออบปลาที่มีโปรตีนสูงนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมล็อบสเตอร์ เพียงแค่พยายามจำกัดซอสเนยที่จิ้มถ้าคุณพยายามลดการบริโภคไขมัน
เช่นเดียวกับล็อบสเตอร์ ปลาสแนปเปอร์ไม่ใช่ตัวเลือกอาหารทะเลที่ราคาถูก มันชดเชยค่าใช้จ่ายด้วย 26.3 กรัมของโปรตีน และประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ: มันมีซีลีเนียมสูง วิตามินเอ กรดไขมันโอเมก้า-3 และโพแทสเซียม
การรับประทานปลาสแนปเปอร์มากขึ้นสามารถสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณและแม้กระทั่งลดโอกาสในการเป็นโรคตาและโรคอื่นๆ การอบ หมัก และย่างปลาสแนปเปอร์เป็นวิธีที่เหมาะสมในการเพลิดเพลินกับปลาที่มีโปรตีนสูงนี้ในขณะที่รักษาไขมันและแคลอรีให้ต่ำ
ปลาทิลาเปียมี 26.2 กรัมของโปรตีน และมีวิตามิน B12 และกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ในฐานะที่เป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่ถูกที่สุดตามน้ำหนัก มันยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณโดยไม่ทำให้เกินงบประมาณ
อย่างไรก็ตาม ปลาทิลาเปียยังมีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง ซึ่งอาจเพิ่มการอักเสบ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทานปลาทิลาเปียที่เลี้ยงในฟาร์มไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยง ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของกรดเหล่านี้ และเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนและสารอาหาร
โดยตัวมันเอง ปลาทิลาเปียอาจจะค่อนข้างจืด – ดังนั้นอย่ากลัวที่จะปรุงรส! ลองใช้มันแทนเนื้อวัวเพื่อเพลิดเพลินกับทาโก้ที่อร่อยพร้อมโปรตีนสูงและไขมันอิ่มตัวน้อยลง
ด้วยรสชาติหวานและอ่อนโยนและ 24.8 กรัมของโปรตีน ปลากรูเปอร์เป็นปลาที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มในอาหารของคุณ มันยังเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามิน B12 วิตามิน B6 และฟอสฟอรัส อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับทูน่า ปลานี้อาจมีระดับปรอทสูงและไม่ควรกินมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์
ปลาขาวไม่ใช่สายพันธุ์ปลาที่เฉพาะเจาะจง แต่เป็น หลากหลายสายพันธุ์ปลา ที่มีเนื้อคล้ายกัน เนื้อปลาขาวมีสีขาว (เซอร์ไพรส์ เซอร์ไพรส์) และมักใช้แทนกันในจานเช่นปลากับมันฝรั่งทอด ชนิดทั่วไปได้แก่ ปลาคอด ปลาฮัดด็อก ปลาฮาเก้ ปลาปอลล็อก และปลาขาว
ปลาขาวเป็นปลาที่มีไขมันต่ำที่มี 24.5 กรัมของโปรตีน และมักเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม ไอโอดีน และวิตามิน B6, B3 และ B12 การเพิ่มปลาขาวในอาหารของคุณสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจ หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่มีสุขภาพดีกว่าปลากับมันฝรั่งทอด การอบและการย่างเป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับปลาขาว
นอกจากจะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 เหล็ก และโพแทสเซียมสูงแล้ว ปลามักเคอเรลยังมี 24.1 กรัมของโปรตีน การเพิ่มปลาที่อร่อยนี้ในอาหารของคุณสามารถช่วยรักษาน้ำหนัก ปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปลามักเคอเรลที่สดใหม่และย่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพลิดเพลินกับอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง
การบริโภคอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูงช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ปกป้องคุณจากโรคภัยไข้เจ็บ และช่วยจัดการน้ำหนักของคุณ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนและเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลาย ทำไมไม่ลองใช้แอป Prospre? แผนมื้ออาหารที่ปรับให้เหมาะสมของเราทำให้การสร้างแผนมื้ออาหารที่ตรงตามแมโคร (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นเรื่องง่าย ลองใช้วันนี้: Prospre
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
