Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
25 กรกฎาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องยาก โภชนาการเป็นเรื่องซับซ้อน และคุณอาจอ่านเกี่ยวกับมันได้ไม่รู้จบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นค่อนข้างง่าย และขึ้นอยู่กับการทำเลือกที่ดีบ่อยๆ เราจะนำเสนอเคล็ดลับง่ายๆ ที่คุณสามารถพึ่งพาได้เพื่อปรับปรุงอาหารของคุณและรู้สึกดี
ผลไม้และผักเป็นแหล่งที่ใหญ่ที่สุดของไมโครนิวเทรียนท์ในอาหารของเรา! พวกมันเต็มไปด้วยสารดีๆ อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ผักมี ฟิโตเคมิคัล ที่เป็นสาเหตุของรสชาติ กลิ่น และสีของพวกมัน สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้เรามีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ และปกป้องเราจากโรค อาหารที่มีผลไม้และผักสูง ได้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การควบคุมความอยากอาหาร และแม้กระทั่งการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางประเภท! เคล็ดลับที่ดีคือการเติมจานของคุณด้วยสีสันที่แตกต่างกันทั้งหมด ของสายรุ้ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับฟิโตเคมิคัลในปริมาณมากและหลากหลาย! ผลผลิตสดอาจมีราคาแพง แต่ผักกระป๋องและแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถ มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน.
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปคืออาหารที่ถูกแปรรูปให้น้อยที่สุดและไม่มีสารเติมแต่งหรือสารเคมีเทียม มันค่อนข้างง่ายที่จะบอกว่าอาหารใดถือเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป มันมีอยู่ในธรรมชาติหรือไม่? ตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ถือเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป แต่เนื้อไก่ทอดไม่ใช่! อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปสามารถมีได้หลายอย่าง รวมถึงผัก นม เนื้อ ไข่ และอื่นๆ! อาหารที่ผ่านการแปรรูปมากๆ สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปมาก ดังนั้นการรวมอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นจะเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณ!
เพื่อขยายการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป มุ่งหวังที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่า ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าขนมปังที่ไม่ใช่โฮลวีตและข้าวขาว ธัญพืชเต็มเมล็ดมีไฟเบอร์สูงกว่าและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อรับประทานแทนอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น จะถูกย่อยช้าลง และให้แหล่งพลังงานที่ยาวนานขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่ากลัวน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น ฟรุกโตสในผลไม้และแลคโตสในนม (เว้นแต่คุณจะแพ้แลคโตส)
โปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มมาก ซึ่งหมายความว่าพลังงานจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าพลังงานจากสารอาหารอื่นๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำมาก ลองเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณเล็กน้อยเพื่อลดการบริโภคแคลอรีโดยไม่รู้สึกหิวมากขึ้น! โปรตีนยังช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจมีเหตุผลมากขึ้นในการรวมโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนหลายแห่งยังมีไขมันในปริมาณมาก ดังนั้นลองเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น นมไขมันต่ำ อาหารทะเล เนื้ออกไก่ และ เนื้อแดงที่มีไขมันต่ำ.
ไขมันไม่ใช่ศัตรูเสมอไป ใช่ ไขมันเป็นสารอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานสูงที่สุด โดยมีแคลอรี 9 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งหมายความว่าส่วนของไขมันจะมีแคลอรีมากกว่าส่วนของไขมันที่มีน้ำหนักเท่ากันมากกว่าสองเท่า และนี่คือเหตุผลที่บางครั้งมันถูกมองว่าเป็นตัวร้าย มันง่ายที่จะรับประทานมากเกินไป! อย่างไรก็ตาม ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) นอกจากนี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังดีต่อสุขภาพของคุณ การเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสามารถช่วย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อะโวคาโดและปลาที่มีไขมันเป็นตัวอย่างของแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนตามลำดับ
ส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการไม่รับประทานมากเกินไป หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการหยุดสิ่งนี้คือการพยายามฟังสัญญาณความหิวของคุณอย่างใกล้ชิด และไม่รับประทานเกินจุดที่อิ่ม! สิ่งนี้อาจยากในบางครั้ง แต่มีวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้สำเร็จ! วิธีแรกคือการรับประทานช้าลง การรับประทานช้าได้รับการแสดงให้เห็นว่าทำให้มื้ออาหารรู้สึกอิ่มมากขึ้น และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น! วิธีที่สองคือ เคี้ยวอาหารของคุณให้มากขึ้น งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการเคี้ยวกับความรู้สึกอิ่มที่มากขึ้น! คุณยังสามารถดื่ม น้ำหนึ่งแก้วใหญ่กับมื้ออาหารของคุณ รับประทานอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน และใช้จานขนาดเล็กเพื่อให้แน่ใจว่าคุณควบคุมปริมาณอาหารได้ (คุณสามารถกลับไปเอาเพิ่มได้หากคุณยังไม่อิ่ม)
นี่ค่อนข้างชัดเจน อย่างไรก็ตาม บางคนไม่รู้ว่าตนกระหายน้ำจนกว่าจะ ขาดน้ำ! การขาดน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกมีอาการแย่ๆ เช่น อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ และรู้สึกสับสน และอาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะของคุณได้ รับขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้และพกติดตัวไปเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ วิธีที่ง่ายและไม่มีแคลอรีในการปรับปรุงพลังงานและอารมณ์ของคุณ!
เก็บของที่จำเป็นต่อสุขภาพไว้ในบ้านเมื่อคุณรู้สึกอยากขนม เก็บตู้เย็นของคุณให้เต็มไปด้วยผักและผลไม้ที่คุณชอบรับประทานเป็นขนม รวมถึงตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ไม่ต้องเตรียมการ เช่น โยเกิร์ต ทิ้งกล่องขนาดใหญ่ของขนมแปรรูปไว้ในร้านขายของชำ และหยิบกล่องขนาดเล็กแทน คุณสามารถและควรรับประทานขนมที่คุณชอบ! แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานหากคุณทำเพียงเพราะมันอยู่รอบๆ บ้าน
อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำการเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณรู้สึกหิวมาก เมื่อคุณหิวมากและไม่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเตรียมไว้ มันง่ายที่จะเลือกอาหารที่สะดวกที่สุดแทน การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและมีขนมและมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพพร้อมเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้ เคล็ดลับที่ดีคือการมีสูตรขนมและมื้ออาหารที่ไม่ต้องปรุงและเตรียมได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างของขนมเช่นนี้อาจเป็นโยเกิร์ต เบอร์รี่ และกราโนล่า และมื้ออาหารอาจเป็นสูตรแซนด์วิชที่คุณชอบ หากคุณสามารถมีมื้ออาหารที่ทำเองได้ในเวลาเดียวกับที่ใช้ในการปรุงอาหารในไมโครเวฟ มันจะทำให้การตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพง่ายขึ้น! เคล็ดลับอีกอย่างคือการทำอาหารเพื่อเก็บไว้ในตู้เย็น เตรียมมื้ออาหารของคุณเป็นชุด และใช้ช่องแช่แข็ง! โปรดใส่ใจใน แนวทางความปลอดภัยของอาหาร สำหรับการจัดเก็บ และใช้โหมดละลายในไมโครเวฟของคุณเพื่อให้ประสบการณ์การทำอาหารอาหารที่แช่แข็งมีความน่าพอใจมากขึ้น หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ลองใช้แอป Prospre เราสามารถช่วยคุณทำแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองโดยใช้อาหารที่คุณชอบ และให้รายการซื้อของเพื่อทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
