ถั่วโปรตีนสูงที่สุดที่ควรเพิ่มในจานของคุณ

22 พฤษภาคม 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

ถั่วโปรตีนสูงที่สุดที่ควรเพิ่มในจานของคุณ

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เมื่อคุณวางแผนเมนูและเตรียมอาหาร ให้พิจารณาเพิ่มถั่วและพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงลงในจานของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณ นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้คุณบริโภคอย่างน้อย 0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ ของน้ำหนักตัว และการรับประทานถั่วโปรตีนสูงเหล่านี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ นี่คือ 10 ถั่วโปรตีนสูงที่คุณควรกินเพื่อให้คุณได้รับค่าที่แนะนำในแต่ละวัน

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

1. ถั่วเหลือง

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 30.2g
หากคุณต้องการโปรตีนมากที่สุดต่อถ้วย ให้เลือกเพิ่ม ถั่วเหลือง ลงในมื้ออาหารของคุณ หนึ่งถ้วยของถั่วเหลืองมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม คุณสามารถเตรียมถั่วเหลืองได้หลายวิธี เช่น เอดามาเมะ ซึ่งคือถั่วเหลืองที่ต้มและใส่เกลือในเปลือกของมัน คุณยังสามารถนำออกจากเปลือกและแช่ข้ามคืนก่อนที่จะต้มได้

2. ถั่วเลนทิล

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 17.9g
ถั่วเลนทิล เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถนำมารวมในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีน หนึ่งถ้วยของถั่วเลนทิลมีโปรตีนมากกว่า 18 กรัม ถั่วเลนทิลสามารถใช้ในซุป แกง สลัด และเป็นทางเลือกสำหรับโปรตีนในทาโก้หรือมื้ออาหารอื่น ๆ

3. ถั่วขาวใหญ่

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.9g
อีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับถั่วโปรตีนสูงคือถั่วขาวใหญ่ หรือถั่วแคนเนลลินี ถั่วที่นุ่มและมีรสชาติกลมกล่อมนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 17 กรัมในหนึ่งถ้วย และไฟเบอร์ พวกมันสามารถเพิ่มลงในซุปและเคสเซอโรลต่าง ๆ เพื่อเพิ่มพลังโปรตีนและรสชาติ ถั่วขาวใหญ่ยังเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ไม่แพงหากคุณพยายามประหยัดเงินในบิลของคุณ

4. ถั่วบอร์ลอตติ

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.5g
ถั่วบอร์ลอตติ หรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วแครนเบอร์รี่หรือถั่วโรมัน เป็นอีกแหล่งโปรตีนที่มีถั่วโปรตีนสูง ถั่วเหล่านี้ให้โปรตีน 17 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ถั่วบอร์ลอตติมีลักษณะเป็นจุดสีน้ำตาลแดง ทำให้แตกต่างจากถั่วอื่น ๆ ในกลุ่มพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง ถั่วนี้เป็นที่นิยมในอาหารอิตาเลียนและโปรตุเกส และในจานต่าง ๆ เช่น ถั่วตุ๋นและมะเขือเทศ สลัดถั่วสามชนิด และถั่วแครนเบอร์รี่ตุ๋น

5. ถั่วลิสง

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 16.3g
พิจารณาซื้อ ถั่วลิสง หากคุณต้องการตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติมในกลุ่มพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง หนึ่งถ้วยของถั่วลิสงให้โปรตีนมากกว่า 16 กรัม สูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับพืชตระกูลถั่วนี้คือซุปถั่วลิสงที่เป็นที่รัก สูตรอื่น ๆ รวมถึงฮัมมัสถั่วลิสง ข้างถั่วลิสงอบกับมะนาว ซุปทอร์ทิญ่าและสลัดถั่วลิสง

6. ถั่วพินโต

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.4g
ถั่วพินโต เป็นส่วนผสมที่อร่อยที่มักใช้ในอาหารเม็กซิกัน ถั่วโปรตีนที่อร่อยเหล่านี้สามารถให้โปรตีน 15 กรัมในหนึ่งถ้วย ถั่วพินโตสามารถเป็นการเพิ่มที่ดีในสูตรต่าง ๆ เช่น ฮูเอวอสแรนเชอโรส ถั่วเบอร์ริโต ถั่วทาคิโตส พายทามาเล่ และแม้แต่ของหวานอย่าง บราวนี่ถั่วพินโต.

7. ถั่วแดง

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.3g
ถั่วแดง ยังมีโปรตีน 15 กรัมในหนึ่งถ้วยและมีตัวเลือกการปรุงอาหารที่หลากหลายมากมาย ตัวเลือกการปรุงอาหาร ส่วนใหญ่แล้วพ่อครัวเลือกถั่วแดงเป็นพืชตระกูลถั่วหลักสำหรับชิลี ถั่วแดงทำให้ชิลีมีความเข้มข้นและช่วยเก็บรสเผ็ดจากหัวหอม พริก และเครื่องเทศชิลี ถั่วแดงยังเป็นถั่วที่เลือกสำหรับสูตรถั่วแดงและข้าวส่วนใหญ่

8. ถั่วดำ

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.2g
ถั่วดำ เป็นส่วนผสมที่ชื่นชอบอีกอย่างในหลายจานเม็กซิกัน พวกมันอร่อยเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวเป็นข้างเคียงหากคุณเพิ่มเครื่องปรุงรส ผักชี กระเทียม และน้ำมันมะกอก ถั่วดำยังเพิ่มรสชาติ ไฟเบอร์ เนื้อสัมผัส และ 15 กรัมของโปรตีนต่อการเสิร์ฟให้กับ สูตรที่ได้รับความนิยม เช่น ทอสตาดาส นาโชส์ที่มีของเต็ม และซุปถั่วดำ คุณยังสามารถเสิร์ฟถั่วดำเป็นน้ำจิ้มสำหรับข้างเคียงของข้าวโพดทอดหรือรวมเข้ากับสูตรเบอร์เกอร์ผักของคุณได้

9. ถั่วนาวี

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 15.0g
ถัดไปคือ ถั่วนาวี ซึ่งเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกโปรตีนชั้นนำ โดยมีโปรตีน 15 กรัมในหนึ่งถ้วยของถั่ว พ่อครัวชื่นชอบถั่วโปรตีนสูงเหล่านี้สำหรับสูตรซุปถั่วนาวีและการรวมกันของสลัดถั่ว ถั่วนาวียังเป็นแหล่งไฟเบอร์ โฟเลต ทองแดง แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสที่ยอดเยี่ยม สำหรับสูตรส่วนใหญ่ ให้เลือกซื้อถั่วนาวีแห้ง แช่ข้ามคืน ล้าง และนำไปใช้ในจานของคุณ

10. ถั่วบัตเตอร์

โปรตีนใน 1 ถ้วย: 14.7g
ถั่วโปรตีนสูงสุดในรายการนี้คือ ถั่วบัตเตอร์ หรือถั่วลิมา ถั่วบัตเตอร์มีโปรตีน 15 กรัมในแต่ละการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วบัตเตอร์ยังช่วยให้คุณได้รับค่าที่แนะนำของวิตามินซี เหล็ก และโพแทสเซียม คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันเป็นข้างเคียงหรือในสลัดถั่วและซุป

หากคุณพร้อมที่จะเริ่มเพิ่มถั่วโปรตีนสูงลงในมื้ออาหารของคุณ ให้ตรวจสอบแอป วางแผนมื้ออาหาร ที่ง่ายจาก Prospre เครื่องมือนี้สามารถช่วยคุณออกแบบแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณ แข็งแรงขึ้น ผอมลง และมีสุขภาพดีขึ้นโดยการควบคุมอาหารของคุณด้วยแผนมื้ออาหารที่ละเอียด

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.