Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ไม่ว่าคุณจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่รักษาอาหารที่มีสุขภาพดี โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคโปรตีน การได้โปรตีนจากแหล่งที่หลากหลายสามารถช่วยได้ แม้ว่าผักอาจไม่ใช่อาหารแรกที่นึกถึงเมื่อคุณพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น แต่ผักหลายชนิดก็มีโปรตีนในปริมาณที่มีประโยชน์จริง ๆ แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนมากเท่ากับที่คุณจะได้จากการรับประทานสเต็ก แต่เราทุกคนรู้ว่าการรับประทานอาหารที่มีผักมากมายมีประโยชน์มากมาย การเพิ่มผักเหล่านี้ลงในจานของคุณแทบจะเป็นประโยชน์เสมอ นี่คือผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้อถัดไปของคุณ:
ถั่วเป็น แหล่งที่อัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีระดับโปรตีนที่สูงที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด ขึ้นอยู่กับชนิดที่คุณเลือก คุณสามารถคำนวณการบริโภคโปรตีนของคุณตามข้อมูลต่อไปนี้:
ในขณะที่ถั่วลันเตาเขียวถือเป็นผักที่มีโปรตีนสูงที่สุดในรายการนี้ แต่ถั่วหิมะและถั่วแ snap ก็ยังมีประโยชน์และสามารถเป็นการเพิ่มเติมที่ดีในมื้ออาหาร.
เป็นตัวเลือกที่อร่อยและหลากหลายที่ใช้ในหลายสูตร ข้าวโพด ก็อยู่ในรายการผักที่มีโปรตีนสูงของคุณเช่นกัน มันมีโปรตีน 3.4 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม การรับประทานมันอาจช่วยป้องกัน โรคหลายชนิด รวมถึงโรคถุงผนังลำไส้และการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา เมื่อวางแผนมื้ออาหาร ควรจำไว้ว่าข้าวโพดยังถือเป็นธัญพืชและมีคาร์โบไฮเดรตสูง.
ผักโขม เป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่รักสุขภาพเพราะมัน เต็มไปด้วยสารอาหาร ด้วยสิ่งดี ๆ อื่น ๆ ที่มันมี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ มันจึงไม่แปลกใจเลยที่มันยังถือเป็นหนึ่งในพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด ทุกการเสิร์ฟ 100 กรัมมีโปรตีน 3 กรัมและสามารถช่วยรักษาสุขภาพตาและความดันโลหิตของคุณ มันอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ด้วย.
แม้จะไม่ใช่ผักที่พบได้บ่อยในมื้ออาหาร อาร์ติโชค เป็นอาหารที่สนุกในการรับประทานและเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ด้วยสิ่งใหม่ ๆ ในมื้อเย็น นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 2.9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม คุณสามารถค้นหาสูตรง่าย ๆ สำหรับการเตรียมและเสิร์ฟเป็นข้างเคียงสำหรับมื้ออาหารเกือบทุกมื้อ.
บรัสเซลส์สเปราตส์ มีชื่อเสียงไม่ดีในเรื่องของความนิ่ม ขม และไม่น่ารับประทาน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ควรเป็นกรณีนี้เลย ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงการต้มพวกมัน ผักที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้สามารถเตรียมได้ในหลายวิธีที่อร่อย เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เหมือนกับเคลและบรอกโคลี ผักเล็ก ๆ เหล่านี้ อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร ซึ่งรวมถึงโปรตีน 2.6 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม สำหรับวิธีการเตรียมที่ง่าย เพียงแค่หั่นพวกมันให้เล็ก ๆ เคลือบเบา ๆ ด้วยน้ำมันและเครื่องปรุงรสที่คุณเลือกและนำไปอบในเตาอบ.
เราได้กล่าวถึงว่า บรอกโคลี อยู่ในตระกูลเดียวกับบรัสเซลส์สเปราตส์ ผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิดมีโปรตีน และบรอกโคลีก็ไม่ใช่ข้อยกเว้น โดยมีโปรตีน 2.4 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม เนื่องจากมันอร่อยทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก นี่จึงเป็นหนึ่งในผักที่ง่ายที่สุดในการนำไปใช้ในอาหารของคุณ รับประทานกับซอสจิ้มที่มีประโยชน์เป็นของว่างหรือนำไปใช้เป็นข้างเคียงในมื้อถัดไปของคุณ.
ถั่วเขียว มีโปรตีนที่น่าพอใจ 1.9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก วิตามิน K แคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย น่าสนใจคือ ถั่วเขียวยังเป็นหนึ่งในพืชที่ถูกเพาะปลูกมาเป็นเวลานานที่สุดในโลก เช่นเดียวกับบรัสเซลส์สเปราตส์ มันเป็นอาหารที่หลายคนมีความทรงจำไม่ดีเกี่ยวกับ แต่เมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง มันสามารถอร่อยมาก หากคุณไม่ได้รับประทานมันมานานแล้ว ลองค้นหาสูตรและลองทำดู คุณอาจจะประหลาดใจในทางที่ดี.
ง่ายต่อการเตรียมและเป็นข้างเคียงที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ เช่น ไก่ ปลา หรือเนื้อวัว หน่อไม้ฝรั่ง มีโปรตีน 2.4 กรัมต่อการเสิร์ฟ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาสุขภาพการย่อยอาหารที่ดี หากคุณตั้งครรภ์ นี่อาจเป็นผักที่ดีในการเลือก เพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามิน B9 และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ.
เมื่อคุณพยายามเพิ่มการบริโภคโปรตีน มันอาจดูเหมือนว่าตัวเลือกของคุณถูกจำกัดอยู่ที่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อเป็นหลัก แต่ไม่ใช่เช่นนั้น ผักที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในขณะที่ยังได้รับประโยชน์จากสารอาหารที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ
คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารที่มีสุขภาพดีได้อย่างง่ายดายโดยใช้แอปวางแผนมื้ออาหาร Prospre ดาวน์โหลดแอป วันนี้เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านอาหารของคุณ.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
